Cviky na prsia: najlepší tréning hrudníka

Dva dobre vybrané tlaky, poctivo odmakané a postupne ťažšie, ti dajú väčšinu objemu aj sily. Tu nájdeš dva tlaky, okolo ktorých postavíš tréning hrudníka, ďalšie cviky, ktoré sa oplatí pridať, hotový tréning do posilňovne, verziu na doma a ako často trénovať. Klikni na cvik a pozri si ho zo všetkých uhlov.

Hrudník je hlavne jeden sval, veľký prsný sval. Horná časť sa upína na kľúčnu kosť a väčšia spodná časť na hrudnú kosť. Obe časti pracujú pri každom tlaku. Uhol len trochu posúva dôraz. Šikmá lavička dá viac práce hornej časti pŕs, rovná lavička strednej a spodnej časti a dipy idú skôr na spodok. Predné delty a triceps pomáhajú pri každom tlaku.

Začni ťažko benchom, kým máš sily. Potom tlaky na šikmej lavičke na hornú časť pŕs. Na koniec sťahovanie kladky s lanom na triceps, ktorý pomáha pri každom tlaku. Chceš viac na prsia? Pridaj 2 série rozpažiek alebo dipov. Každú sériu ukonči s jedným alebo dvomi dobrými opakovaniami v zásobe. Keď vo všetkých sériách dáš hornú hranicu, pridaj váhu.

Oplatí sa poznať ešte tri cviky. Kľuky trénujú prsia s vlastnou váhou a dáš ich kdekoľvek. Ťažšie sú s nohami vyššie alebo s pauzou dole. Dipy na bradlách dajú poriadne zabrať spodnej časti pŕs aj tricepsu. Nakloň trup dopredu a choď len tak hlboko, ako ti to ramená dovolia. Rozpažky s jednoručkami alebo na kladkách natiahnu prsia s ľahšou váhou. Hodia sa ako posledný cvik tréningu.

S párom jednoručiek natrénuješ prsia dobre aj doma. Ak máš lavičku, začni tlakom s jednoručkami: ľahni si a vytlač obe jednoručky nad hrudník. Ak sa lavička dá nakloniť, pridaj tlaky na šikmej lavičke na hornú časť pŕs. Nemáš lavičku? Najlepší cvik na prsia doma sú kľuky. Ťažšie budú s nohami vyššie alebo s pauzou dole. Každý týždeň pridaj opakovania alebo váhu.

• Tlaky s jednoručkami na rovnej lavičke: 3 série po 8 až 12
• Tlaky s jednoručkami na šikmej lavičke, ak ju máš: 3 série po 8 až 12
• Rozpažky s jednoručkami na lavičke: 2 série po 12 až 15
• Kľuky: 2 série blízko zlyhania

Väčšine ľudí funguje hrudník dvakrát týždenne. Cieľ je asi 10 až 20 ťažkých sérií za týždeň, rozdelených do týchto dní. Začiatočník rastie dobre aj pri spodnej hranici. Väčšine ľudí stačia dva alebo tri cviky na prsia na tréning, nie päť či šesť. Ak dávaš prsia v tlakový deň, ramená aj triceps už robia, tak im navyše daj len pár sérií.

Väčšine ľudí sedí dvakrát týždenne. Medzi tréningami pŕs nechaj aspoň jeden deň voľna.

Dva alebo tri. Jeden ťažký tlak, jeden tlak v inom uhle a ak máš čas, rozpažky alebo dipy.

Asi 10 až 20 ťažkých sérií. Začiatočník môže začať okolo 10 a pridať série, keď sa progres spomalí.

Kľuky vo viacerých verziách: klasické, s nohami vyššie na hornú časť pŕs a pomalé s pauzou dole. Ak ťa ramená nebolia, pridaj dipy medzi dvomi pevnými stoličkami.

Šikmá. Lavička nastavená asi na 30 stupňov dá viac práce hornej časti pŕs. Rovná lavička ju trénuje tiež, preto väčšina ľudí robí oboje.