Esercizi per il petto: i migliori

Due spinte scelte bene, fatte dure e caricate di più nel tempo, costruiscono quasi tutta la massa e la forza che cerchi. In questa pagina trovi le due spinte su cui costruire, gli altri esercizi per il petto che vale la pena aggiungere, una scheda petto pronta per la palestra, una versione a casa e quante volte allenarlo. Tocca un esercizio per vederlo da ogni angolazione.

Il petto è soprattutto un muscolo, il grande pettorale. Ha una parte alta attaccata alla clavicola e una parte bassa più grande attaccata allo sterno. Tutte e due lavorano in ogni spinta. L'angolo sposta un po' il focus: la panca inclinata lavora di più il petto alto, la panca piana il petto medio e basso, e i dip tendono al petto basso. Deltoidi anteriori e tricipiti aiutano in ogni spinta.

Parti pesante con la panca piana quando sei fresco, poi passa alla panca inclinata per il petto alto. Il push down con la corda alla fine allena i tricipiti, che aiutano in ogni spinta. Se vuoi più petto, aggiungi 2 serie di croci o dip. Chiudi ogni serie con una o due ripetizioni buone in canna, e aggiungi peso quando arrivi al massimo del range in tutte le serie.

Altri tre esercizi vale la pena conoscerli. I piegamenti allenano il petto a corpo libero e li fai ovunque. Alza i piedi o aggiungi una pausa per renderli più duri. I dip alle parallele allenano forte petto basso e tricipiti. Inclina il busto in avanti e scendi solo finché le spalle stanno bene. Le croci, con manubri o ai cavi, allungano il petto con meno peso e sono perfette come ultimo esercizio.

Con un paio di manubri alleni bene il petto a casa. Se hai una panca, parti dalla distensione con manubri: sdraiati e spingi i due manubri sopra il petto. Se la panca si inclina, aggiungi la panca inclinata con manubri per il petto alto. Niente panca? I piegamenti sono il miglior esercizio per il petto a casa. Alza i piedi o fai una pausa in basso per renderli più duri. Ogni settimana aggiungi ripetizioni o peso.

• Distensioni con manubri su panca: 3 serie da 8 a 12
• Panca inclinata con manubri, se la panca si inclina: 3 serie da 8 a 12
• Croci con manubri su panca: 2 serie da 12 a 15
• Piegamenti: 2 serie vicino al cedimento

Allenare il petto due volte a settimana va bene per quasi tutti. Punta a circa 10-20 serie dure a settimana, divise su quei giorni. Chi inizia cresce bene anche verso il minimo. Quasi tutti rendono meglio con due o tre esercizi per il petto a seduta, non cinque o sei. Se fai il petto in un giorno di spinta, spalle e tricipiti lavorano già: tieni basse le loro serie extra.

Due volte a settimana vanno bene per quasi tutti. Lascia almeno un giorno di riposo tra due sedute petto.

Due o tre. Una spinta pesante, una spinta con un altro angolo e, se hai tempo, croci o dip.

Circa 10-20 serie dure. Chi inizia può partire da circa 10 e aggiungerne quando i progressi rallentano.

I piegamenti in più versioni: normali, con i piedi alti per il petto alto, e lenti con una pausa in basso. Aggiungi i dip tra due sedie solide se le spalle stanno bene.

Inclinata. Una panca a circa 30 gradi lavora di più il petto alto. Anche la piana lo allena, quindi quasi tutti fanno tutte e due.