Panca inclinata con bilanciere: come farla bene

Ti sdrai su una panca tra 30 e 45 gradi, porti il bilanciere sulla parte alta del petto e lo spingi su fino a braccia tese. L'inclinazione sposta più lavoro sul petto alto e sui deltoidi anteriori, la parte che la panca piana raggiunge meno. Qui trovi l'inclinazione giusta, presa e traiettoria passo per passo, i muscoli coinvolti, il confronto con la panca piana e gli errori che la trasformano in una spinta per le spalle.

La panca inclinata con bilanciere lavora sul grande pettorale, il muscolo largo del petto. L'inclinazione carica di più la parte alta, le fibre che partono dalla clavicola, ma anche la parte bassa spinge. I deltoidi anteriori aiutano più che sulla panca piana, e i tricipiti distendono le braccia in alto. La parte alta della schiena tiene ferme le scapole: schiena stretta, spinta più forte.

Per la massa, fai 3 o 4 serie da 6 a 10 ripetizioni con 2 minuti di recupero. Per la forza, 4 serie da 4 a 6 ripetizioni dopo due o tre serie di riscaldamento. Chiudi ogni serie con 1 o 2 ripetizioni buone in riserva e aggiungi da 1 a 2,5 kg quando arrivi al massimo del range in tutte le serie. Metti la panca inclinata con bilanciere per prima nel giorno petto se il petto alto è indietro, o dopo la panca piana se vuoi un fondamentale più pesante.

La panca piana ti fa sollevare di più e allena tutto il petto. La panca inclinata con bilanciere sposta più lavoro sul petto alto e sui deltoidi anteriori, quindi aspettati di spingere circa il 20 o 30 per cento in meno. Nessuna delle due sostituisce l'altra. Le schede petto fatte bene le usano entrambe: la piana come fondamentale pesante e l'inclinata come seconda spinta, o al contrario quando il petto alto è la priorità. Non confrontare i due carichi direttamente.

Quasi tutti sentono meglio il petto alto intorno ai 30 gradi. A 45 gradi i deltoidi anteriori prendono più carico, e oltre diventa uno shoulder press. Se la panca inclinata della tua palestra ha tacche fisse, scegli la più bassa sopra la piana. Prova qualche serie a ogni posizione e tieni quella dove senti di più il petto, non le spalle.

Panca inclinata occupata? La panca inclinata con manubri allena gli stessi muscoli con più escursione e ogni braccio da solo. La chest press inclinata alla macchina è facile da imparare e sicura senza spotter. A casa, i piegamenti con i piedi alti su un gradino o sul divano spostano il lavoro sul petto alto. Gli esercizi qui sotto coprono petto, deltoidi anteriori e tricipiti da altri angoli.

La panca inclinata con bilanciere è il primo esercizio del Giorno C della Scheda full body principianti (Full Body Foundation), una scheda palestra da 3 giorni, con la panca inclinata con manubri come alternativa. Puoi anche aggiungerla a qualsiasi giorno petto o push su GymDroid. Segna ogni serie e la scheda ti dà il prossimo carico. Su iPhone e Android.

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Tra 30 e 45 gradi. Intorno ai 30 il lavoro resta di più sul petto alto. Oltre i 45 il carico passa ai deltoidi anteriori.

Soprattutto il petto, con più lavoro sulla parte alta rispetto alla panca piana. Deltoidi anteriori e tricipiti aiutano a spingere su il bilanciere.

È normale. Quasi tutti spingono circa il 20 o 30 per cento in meno sull'inclinata, perché le spalle lavorano di più e il petto è in una posizione meno forte. Non è un segno di esecuzione sbagliata.

Appena sotto le clavicole, sulla parte alta del petto. Più in basso i gomiti si aprono e le spalle prendono il comando.

Per il petto alto, l'inclinata. Per massa e forza totali del petto vince la piana, perché la carichi di più. Quasi tutti le fanno entrambe nella stessa settimana.

Il bilanciere ti fa sollevare di più e si carica a piccoli passi. I manubri danno più escursione e ogni braccio lavora da solo. Tutti e due costruiscono il petto alto: scegli quello che senti meglio sulle spalle, o alternali.