GymDroidVinopenkkipunnerrus tangolla joka kulmasta
Vinopenkkipunnerrus tangolla: näin teet sen oikein
Vinopenkkipunnerrus tangolla eli incline bench press on ylärinnan raskas punnerrus.
- Treenaa
- Ylärinta, Alarinta
- Avustavat lihakset
- Olkapään etuosa, Ojentajat
Vinopenkkipunnerrus tangolla vaihe vaiheelta
- Säädä penkki 30-45 asteeseen. Matalampi kulma pitää enemmän työtä rinnassa, jyrkempi tuo olkapäät mukaan.
- Käy makuulle jalat tukevasti lattiaan. Pää, hartiat ja peppu pysyvät penkissä, alaselässä pieni luonnollinen kaari.
- Ota tangosta hieman hartioita leveämpi ote. Peukalot tangon ympäri, ranteet kyynärpäiden yläpuolella.
- Vedä lavat taakse ja alas penkkiä vasten ja nosta rintaa. Nosta tanko telineestä ja pidä sitä suorilla käsillä ylärinnan yläpuolella.
- Hengitä sisään ja laske tanko hallitusti rinnan yläosaan, juuri solisluiden alle. Kyynärpäät noin 45 asteen kulmassa vartalosta.
- Kosketa kevyesti tai pysähdy sormen leveyden päähän rinnasta. Ei pomppua.
- Punnerra tanko loivassa kaaressa ylös, kunnes kädet ovat suorat. Pidä rinta ylhäällä tankoa vasten ja yläselkä tiukkana.
- Toista sama rata joka toistolla. Viimeisen toiston jälkeen punnerra ylös ja ohjaa tanko takaisin telineeseen.
Yleiset virheet vinopenkkipunnerruksessa
- Penkki liian pystyssä. Noin 45 asteen yläpuolella olkapään etuosa ottaa vallan. Pysy 30 ja 45 asteen välissä ja aloita matalammasta päästä.
- Tanko laskee liian alas rinnalle. Vinopenkillä tanko kuuluu juuri solisluiden alle. Jos lasket rinnan keskelle, kyynärpäät leviävät ja olkapäät tekevät työn.
- Kyynärpäät suoraan sivuille. Pidä ne noin 45 asteessa vartalosta, ranteet kyynärpäiden yläpuolella. Kevyempi olkapäille ja vahvempi.
- Olkapäät rullaavat eteen yläasennossa. Pidä lavat lukittuna taakse ja alas koko sarjan ajan, myös kun kädet ovat suorat.
- Lantio nousee penkistä. Paina jalkoja lattiaan, älä ylös. Jos lantio nousee silti, paino on liian raskas.
- Raskas penkki yksin ilman turvatukia. Säädä räkin turvatuet juuri rinnan alapuolelle tai pyydä avustaja ennen ensimmäistä sarjaa.
Korvaavat liikkeet: käsipainot, laite, kotona
Samat lihakset, eri välineet.
Hyvä tietää
Vinopenkkipunnerrus tangolla joka kulmasta
Makaat 30-45 asteeseen säädetyllä penkillä, lasket tangon rinnan yläosaan ja punnerrat sen takaisin suorille käsille. Kulma siirtää työtä rinnan yläosaan ja olkapäiden etuosaan, eli niihin osiin, joita tasapenkki tavoittaa huonoiten. Alta löydät oikean penkin kulman, otteen ja tangon radan vaihe vaiheelta, lihakset, vertailun tasapenkkiin ja virheet, jotka tekevät liikkeestä pystypunnerruksen.
Mitä lihaksia vinopenkkipunnerrus treenaa?
Vinopenkkipunnerrus tangolla treenaa isoa rintalihasta. Vino penkki siirtää enemmän kuormaa sen yläosaan, solisluusta lähteviin säikeisiin, mutta alaosa punnertaa yhä mukana. Olkapään etuosa auttaa enemmän kuin tasapenkillä, ja ojentajat suoristavat kädet yläasennossa. Yläselkä pitää lapaluut paikallaan. Tiukka selkä tekee punnerruksesta vahvemman.
Sarjat ja toistot ylärinnan kasvuun
Lihaskasvuun tee 3-4 sarjaa 6-10 toistoa ja 2 minuutin lepo. Voimaan 4 sarjaa 4-6 toistoa kahden tai kolmen lämmittelysarjan jälkeen. Lopeta jokainen sarja, kun 1-2 hyvää toistoa on vielä jäljellä. Lisää 1-2,5 kg, kun saat joka sarjassa toistohaarukan yläpään täyteen. Jos ylärinta jää jälkeen, tee vinopenkkipunnerrus rintapäivän ensimmäisenä liikkeenä. Jos haluat raskaamman pääliikkeen, tee se tasapenkin jälkeen.
Vinopenkki vai tasapenkki?
Tasapenkillä nostat enemmän ja treenaat koko rintaa. Vinopenkkipunnerrus siirtää enemmän työtä ylärintaan ja olkapäiden etuosaan, joten varaudu punnertamaan noin 20-30 prosenttia vähemmän. Kumpikaan ei korvaa toista. Useimmissa hyvissä rintaohjelmissa on molemmat: tasapenkki raskaana pääliikkeenä ja vinopenkki toisena punnerruksena, tai toisinpäin, kun ylärinta on etusijalla. Älä vertaa kahta lukua suoraan.
Mikä on oikea vinopenkin kulma?
Useimmat tuntevat ylärinnan parhaiten noin 30 asteessa. 45 asteessa olkapään etuosa ottaa enemmän kuormaa, ja sitä jyrkemmällä liike muuttuu pystypunnerrukseksi. Jos salin vinopenkissä on kiinteät pykälät, valitse matalin tasapenkin yläpuolelta. Kokeile muutama sarja eri kulmilla ja pidä se, jossa tunnet rinnan tekevän eniten töitä, et olkapäitä.
Korvaavat liikkeet: käsipainot, laite, kotona
Vinopenkki ja räkki varattu? Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla treenaa samoja lihaksia pidemmällä liikeradalla, ja kumpikin käsi tekee töitä yksin. Vinopenkkilaite on helppo oppia ja turvallinen ilman avustajaa. Kotona punnerrukset jalat korokkeella tai sohvalla siirtävät työn ylärintaan. Alla olevat liikkeet treenaavat rintaa, olkapään etuosaa ja ojentajia muista kulmista.
Treeniohjelmat, joissa on vinopenkkipunnerrus
Vinopenkkipunnerrus tangolla on koko kehon perusohjelman (Full Body Foundation) päivän C ensimmäinen liike. Ohjelma on kolmen päivän saliohjelma, ja korvaava liike on vinopenkkipunnerrus käsipainoilla. Voit lisätä liikkeen GymDroidissa myös mihin tahansa rinta- tai punnerruspäivään. Kirjaa jokainen sarja, niin ohjelma asettaa seuraavan painosi. iPhonelle ja Androidille.
Koko kehon perusohjelma · Pakara- ja jalkaohjelma · Käsipainojen kotiohjelma
Missä kulmassa penkin pitää olla vinopenkkipunnerruksessa?
30 ja 45 asteen välissä. Noin 30 astetta pitää eniten työtä ylärinnassa. Yli 45 asteessa kuorma siirtyy olkapäiden etuosaan.
Mitä lihaksia vinopenkkipunnerrus tangolla treenaa?
Lähinnä rintaa, ja yläosa tekee enemmän töitä kuin tasapenkillä. Olkapään etuosa ja ojentajat auttavat punnertamaan tangon ylös.
Onko vinopenkki raskaampi kuin tasapenkki?
On. Useimmat punnertavat vinopenkillä noin 20-30 prosenttia vähemmän, koska olkapäiden etuosa tekee enemmän ja rinta on heikommassa asennossa. Se on normaalia, ei merkki huonosta tekniikasta.
Mihin tangon pitää osua vinopenkkipunnerruksessa?
Juuri solisluiden alle, rinnan yläosaan. Sitä alempana kyynärpäät leviävät ja olkapäät ottavat vallan.
Onko vinopenkki parempi kuin tasapenkki rinnalle?
Ylärinnalle on. Koko rinnan massaan ja voimaan tasapenkki voittaa, koska siihen saa enemmän painoa. Useimmat tekevät molemmat samalla viikolla.
Vinopenkkipunnerrus tangolla vai käsipainoilla?
Tangolla nostat enemmän ja painoa on helppo lisätä pienin askelin. Käsipainoilla liikerata on pidempi ja kumpikin käsi tekee töitä yksin. Molemmat kasvattavat ylärintaa, joten valitse se, joka tuntuu olkapäissä parhaalta, tai vuorottele.
Treeniohjelmat, joissa on vinopenkkipunnerrus
Vinopenkkipunnerrus tangolla on koko kehon perusohjelman (Full Body Foundation) päivän C ensimmäinen liike.
Päivitetty