GymDroidBench press na šikmé lavici ze všech úhlů
Bench press na šikmé lavici: správná technika
Bench press na šikmé lavici, ve fitku prostě šikmý bench, je těžký tlak na horní prsa.
- Hlavně zapojuje
- Horní část prsou, Spodní část prsou
- Pomáhají
- Přední delty, Triceps
Bench press na šikmé lavici krok po kroku
- Nastav lavici na 30 až 45 stupňů. Níž zůstane víc práce na prsou, výš se zapojí ramena.
- Lehni si s chodidly celými na zemi. Hlava, ramena a zadek zůstávají na lavici, v bedrech malé přirozené prohnutí.
- Chyť osu o kousek šířeji než ramena, palce obtočené kolem osy, zápěstí nad lokty.
- Stáhni lopatky dozadu a dolů do lavice a zvedni hrudník. Sundej činku ze stojanu a drž ji nad horní částí hrudníku na natažených rukou.
- Nadechni se a spouštěj činku pod kontrolou k horní části hrudníku, těsně pod klíční kosti. Lokty zhruba 45 stupňů od těla.
- Lehce se dotkni, nebo zastav na prst nad hrudníkem. Bez odrazu.
- Vytlač činku nahoru v mírném oblouku, až dopneš paže. Hrudník drž zvednutý proti čince a horní záda zpevněná.
- Každé opakování po stejné dráze. Po posledním vytlač nahoru a odlož činku zpátky do háků.
Nejčastější chyby u benche na šikmé lavici
- Lavice moc strmá. Nad zhruba 45 stupňů přebírají práci přední delty. Zůstaň mezi 30 a 45 stupni a začni u spodní hranice.
- Činka spouštěná moc nízko na hrudník. Na šikmé lavici patří osa těsně pod klíční kosti. Spusť ji doprostřed hrudníku a lokty ti utečou do stran a práci udělají ramena.
- Lokty roztažené do stran. Drž je zhruba 45 stupňů od těla, zápěstí nad lokty. Šetrnější k ramenům a silnější.
- Ramena nahoře jedou dopředu. Lopatky drž stažené dozadu a dolů celou sérii, i když máš paže natažené.
- Zadek se zvedá z lavice. Chodidla zapírej do země, ne nahoru. Když se boky pořád zvedají, máš moc velkou váhu.
- Těžký bench sám bez zarážek. Nastav bezpečnostní zarážky ve stojanu těsně pod úroveň hrudníku, nebo si před první sérií řekni o záchranu.
Náhrady: jednoručky, stroj, doma
Stejné svaly, jiné vybavení.
Dobré vědět
Bench press na šikmé lavici ze všech úhlů
V aplikaci cvik najdeš jako Incline bench press. Ležíš na lavici nastavené na 30 až 45 stupňů, spustíš velkou činku k horní části hrudníku a vytlačíš ji zpátky do natažených rukou. Sklon přesune víc práce na horní část prsou a přední delty, tedy tam, kam rovná lavice sáhne nejmíň. Níž najdeš správný úhel lavice, úchop a dráhu činky krok po kroku, zapojené svaly, srovnání s rovnou lavicí a chyby, které z cviku udělají tlak na ramena.
Jaké svaly bench press na šikmé lavici posiluje
Bench press na šikmé lavici posiluje velký prsní sval, tedy celá prsa. Sklon dá víc zátěže jeho horní části, vláknům od klíční kosti, ale spodní část tlačí taky. Přední delty pomáhají víc než na rovné lavici a triceps nahoře propíná paže. Horní část zad drží lopatky na místě, takže zpevněná záda znamenají silnější tlak.
Kolik sérií a opakování na horní prsa
Na objem dělej 3 až 4 série po 6 až 10 opakováních s pauzou 2 minuty. Na sílu 4 série po 4 až 6 opakováních po dvou nebo třech rozcvičovacích sériích. Každou sérii ukonči s 1 nebo 2 dobrými opakováními v záloze a přidej 1 až 2,5 kg, jakmile dáš horní hranici opakování ve všech sériích. Šikmý bench zařaď jako první cvik na prsa, když ti horní prsa zaostávají, nebo až po rovném benchi, když chceš těžší hlavní cvik.
Bench press na šikmé lavici vs rovná lavice
Na rovné lavici naložíš víc a posiluješ celá prsa. Bench press na šikmé lavici dá víc práce horním prsům a předním deltům, takže počítej zhruba s 20 až 30 procenty míň na ose. Jeden cvik nenahradí druhý. Většina dobrých plánů na prsa má oba: rovný bench jako těžký hlavní cvik a šikmý jako druhý tlak, nebo naopak, když jsou prioritou horní prsa. Ta dvě čísla nesrovnávej napřímo.
Na kolik stupňů nastavit šikmou lavici?
Většina lidí cítí horní prsa nejlíp kolem 30 stupňů. Na 45 stupních berou víc zátěže přední delty a ještě výš je z toho tlak na ramena. Pokud má šikmá lavice v tvém fitku pevné zářezy, vyber ten nejnižší nad rovinou. Zkus pár sérií na každém úhlu a nech si ten, kde nejvíc cítíš prsa, ne ramena.
Náhrady: jednoručky, stroj, doma
Stojan se šikmou lavicí je obsazený? Tlaky s jednoručkami na šikmé lavici posilují stejné svaly s delším rozsahem a každá ruka jede zvlášť. Stroj na tlaky v šikmém úhlu se naučíš snadno a bez záchrany je bezpečný. Doma přesunou práci na horní prsa kliky s nohama na schodu nebo na gauči. Cviky níže pokrývají prsa, přední delty a triceps z jiných úhlů.
Plány s benchem na šikmé lavici
Bench press na šikmé lavici je první cvik dne C full body plánu pro začátečníky (plán Full Body Foundation), plánu na 3 dny v posilovně, a jeho náhradou jsou tlaky s jednoručkami na šikmé lavici. Můžeš ho přidat i do jakéhokoli tréninku prsou nebo push dne v GymDroid. Zapisuj každou sérii a plán ti sám nastaví další váhu. Pro iPhone a Android.
Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials
Na kolik stupňů nastavit lavici na šikmý bench press?
Mezi 30 a 45 stupňů. Kolem 30 stupňů zůstane nejvíc práce na horních prsou. Nad 45 stupňů jde zátěž do předních delt.
Jaké svaly posiluje bench press na šikmé lavici?
Hlavně prsa, s větším důrazem na horní část než na rovné lavici. Přední delty a triceps pomáhají činku vytlačit.
Je bench na šikmé lavici těžší než na rovné?
Ano. Většina lidí dá na šikmé lavici zhruba o 20 až 30 procent míň, protože víc dělají přední delty a prsa jsou ve slabší pozici. To je normální, ne známka špatné techniky.
Kam má činka dosednout při benchi na šikmé lavici?
Těsně pod klíční kosti, na horní část hrudníku. Níž ti lokty utečou do stran a práci převezmou ramena.
Je šikmý bench lepší než rovný na prsa?
Na horní prsa ano. Na celkový objem a sílu prsou vyhrává rovná lavice, protože na ni naložíš víc. Většina lidí dělá oba v jednom týdnu.
Velká činka, nebo jednoručky na šikmé lavici?
S velkou činkou zvedneš víc a snadno přidáváš po malých krocích. Jednoručky dají delší rozsah a každá ruka pracuje sama. Oba cviky budují horní prsa, vyber ten, který líp snáší tvoje ramena, nebo je střídej.
Plány s benchem na šikmé lavici
Bench press na šikmé lavici je první cvik dne C full body plánu pro začátečníky (plán Full Body Foundation), plánu na 3 dny v posilovně, a jeho náhradou jsou tlaky s jednoručkami na šikmé lavici.
Aktualizováno