GymDroidTlaky s jednoručkami ze všech úhlů
Tlaky s jednoručkami nad hlavu: technika
Tlaky s jednoručkami nad hlavu vsedě budují přední a střední delty a triceps.
- Hlavně zapojuje
- Přední delty
- Pomáhají
- Střední delty, Triceps, Trapézy (horní část), Přední pilovitý sval
Tlaky s jednoručkami nad hlavu krok po kroku
- Opěrku lavice nastav svisle, na 80 až 90 stupňů. Mírný sklon dozadu je v pohodě a bedra ho můžou ocenit.
- Sedni si s jednoručkami na stehnech. Pak je jednu po druhé nadhoď kolenem do výšky ramen.
- Zapři chodidla, záda přitiskni k opěrce a zpevni břicho.
- Jednoručky drž těsně vně ramen. Dlaně dopředu nebo lehce dovnitř, lokty kousek před tělem.
- Tlač nahoru, až máš ruce natažené. Jednoručky se k sobě přibližují, ale nemusí se dotknout.
- Spouštěj pod kontrolou, až jsou jednoručky zhruba ve výšce uší nebo brady. Opakuj.
- Po posledním opakování vrať jednoručky na stehna a teprve pak je polož.
Nejčastější chyby u tlaků s jednoručkami
- Prohýbáš se od opěrky. Drž žebra dole a bedra u opěrky. Když se prohýbáš, vezmi lehčí jednoručky.
- Lokty roztažené rovně do stran. Posuň je kousek dopředu, asi 30 stupňů před tělo. Většině lidí to ramena snášejí líp.
- Ťukáš jednoručkami o sebe. Zastav těsně předtím, než se dotknou. Ramena zůstanou pod napětím.
- Krátký rozsah dole. V každém opakování jdi dolů do výšky uší nebo brady.
- Po sérii jednoručky pustíš. Nejdřív je spusť na stehna, pak je polož.
Náhrady: velká činka, ve stoje, doma
Stejné svaly, jiné vybavení.
Dobré vědět
Tlaky s jednoručkami ze všech úhlů
V aplikaci je najdeš jako Dumbbell shoulder press. Sedneš si na lavici s opěrkou nastavenou skoro svisle. Začínáš s jednoručkami ve výšce ramen a tlačíš je nad hlavu do natažených rukou. Každá ruka pracuje zvlášť, takže se slabší strana neschová. Stačí ti pár jednoruček a lavice nebo pevná židle. Níž najdeš nastavení, kde držet lokty a chyby, které zatěžují ramena.
Jaké svaly tlaky s jednoručkami posilují
Většinu tlaku dělají přední delty. Střední delty pomáhají, když jednoručky jdou nahoru a do strany. Triceps natahuje lokty. Horní trapézy a přední pilovitý sval otáčejí lopatky. Opěrka ti dovolí soustředit se na ramena, ne na rovnováhu.
Kolik sérií a opakování na větší ramena
Dělej 3 až 4 série po 8 až 12 opakováních s pauzou 1 až 2 minuty. Skoky mezi jednoručkami jsou na sílu ramen velké, často 2 kg na ruku. Zůstaň proto u jedné váhy, dokud nedáš 12 čistých opakování ve všech sériích. Pak přidej. Když je další pár moc těžký, dělej s ním méně opakování. Třeba 3 série po 6 a postupně se vrať na 12.
Tlaky nad hlavu vsedě, nebo ve stoje?
Vsedě tě lavice podpírá v zádech. Soustředíš se na ramena a obvykle zvedneš o trochu víc. Ve stoje pracuje i střed těla, zadek a nohy a trénuješ rovnováhu. Obě verze budují ramena. Hodně lidí dělá tlaky s velkou činkou ve stoje na sílu a tlaky s jednoručkami vsedě pro objem navíc. Doma stačí jen verze s jednoručkami.
Náhrady: velká činka, ve stoje, doma
Doma místo lavice poslouží židle s opěradlem. Když si nemáš kam sednout, tlač ve stoje. Arnoldovy tlaky přidají rotaci a delší rozsah. V posilovně jsou šetrnou variantou k ramenům tlaky s landmine.
Plány s tlaky s jednoručkami
Tlaky s jednoručkami nad hlavu vsedě jsou ve dni B plánu Curves & Confidence. Ve dni B plánu Full Body Foundation nahrazují tlaky na ramena na kladce. Verze ve stoje je ve dni A plánu Dumbbell Home Essentials. Zapisuj každou sérii a plán ti nastaví další váhu. Pro iPhone a Android.
Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials
Jaké svaly posilují tlaky s jednoručkami nad hlavu?
Hlavně přední delty. Pomáhají střední delty, triceps, horní trapézy a přední pilovitý sval.
Tlaky na ramena vsedě, nebo ve stoje?
Vsedě se soustředíš na ramena a zvedneš o trochu víc. Ve stoje přidáš práci pro střed těla a rovnováhu. Obě verze budují sval.
Mají se jednoručky nahoře dotknout?
Nemusí. Zastav těsně předtím. Ťukání o sebe bere ramenům napětí a může tě rozhodit.
Jak hluboko jít u tlaků s jednoručkami?
Spouštěj, až jsou jednoručky zhruba ve výšce uší nebo brady. Jdi jen tak hluboko, jak je to ramenům příjemné. Když cítíš bolest, přestaň a zajdi za odborníkem.
Jsou tlaky s jednoručkami lepší než s velkou činkou?
Ani jedno není lepší pro každého. S jednoručkami pracuje každá ruka zvlášť a hodně ramen je snáší líp. S velkou činkou naložíš víc. Hodně plánů má obě verze.
Plány s tlaky s jednoručkami
Tlaky s jednoručkami nad hlavu vsedě jsou ve dni B plánu Curves & Confidence.
Aktualizováno