Dumbbell shoulder press कैसे करें

सीधी बेंच पर बैठें, डंबल कंधों की ऊंचाई पर रखें और हाथ सीधे होने तक ऊपर प्रेस करें। हर हाथ अलग काम करता है, इसलिए कमज़ोर साइड छुप नहीं पाती। चाहिए बस दो डंबल और एक बेंच या मज़बूत कुर्सी। नीचे सेटअप, कोहनी कहां रखें, और कंधों पर टेंशन डालने वाली गलतियां हैं।

प्रेस का ज़्यादातर काम फ्रंट डेल्ट्स करते हैं। डंबल ऊपर और बाहर जाते हैं तो साइड डेल्ट्स मदद करते हैं। ट्राइसेप्स कोहनी सीधी करते हैं। अपर ट्रैप्स और सेरेटस कंधे की हड्डी घुमाते हैं। बेंच का बैक पैड बैलेंस संभालता है, आप सिर्फ कंधों पर फोकस करें।

3 से 4 सेट, 8 से 12 रेप्स, बीच में 1 से 2 मिनट रेस्ट। कंधों के हिसाब से डंबल का जंप बड़ा होता है, अक्सर हर हाथ 2 kg। इसलिए हर सेट में 12 साफ रेप्स आने तक उसी वज़न पर रहें। अगली जोड़ी भारी लगे तो उससे कम रेप्स करें, जैसे 3 सेट 6 के। फिर धीरे धीरे 12 तक पहुंचें।

बैठकर बेंच पीठ को सहारा देती है। फोकस कंधों पर रहता है और वज़न भी थोड़ा ज़्यादा उठता है। खड़े होकर कोर, ग्लूट्स और पैर भी काम करते हैं, बैलेंस ट्रेन होता है। दोनों से कंधे बनते हैं। बहुत लोग स्ट्रेंथ के लिए खड़े होकर बारबेल प्रेस करते हैं और एक्स्ट्रा वॉल्यूम के लिए बैठकर डंबल प्रेस। घर पर सिर्फ डंबल वाला ही काफी है।

घर पर बेंच की जगह पीठ वाली कुर्सी चलेगी। बैठने को कुछ नहीं है तो खड़े होकर प्रेस करें। आर्नोल्ड प्रेस में ट्विस्ट और लंबी रेंज मिलती है। जिम में लैंडमाइन प्रेस कंधों के लिए आसान ऑप्शन है।

बैठकर डंबल शोल्डर प्रेस कर्व्स और कॉन्फिडेंस के डे B में है। फुल बॉडी फाउंडेशन (Full Body Foundation) के डे B में यह केबल शोल्डर प्रेस का ऑप्शन है। खड़े होकर वाला वर्ज़न घर पर डंबल बेसिक्स के डे A में है। हर सेट लॉग करें, अगला वज़न प्लान सेट करता है। iPhone और Android पर।

फुल बॉडी फाउंडेशन · कर्व्स और कॉन्फिडेंस · घर पर डंबल बेसिक्स

मुख्य रूप से फ्रंट डेल्ट्स। साइड डेल्ट्स, ट्राइसेप्स, अपर ट्रैप्स और सेरेटस मदद करते हैं।

बैठकर फोकस कंधों पर रहता है और वज़न थोड़ा ज़्यादा उठता है। खड़े होकर कोर और बैलेंस भी ट्रेन होते हैं। मसल दोनों से बनती है।

ज़रूरत नहीं। छूने से ठीक पहले रुकें। टकराने से कंधों की टेंशन हट जाती है और बैलेंस बिगड़ सकता है।

कान या ठुड्डी के लेवल तक। उतना ही नीचे जाएं जितना कंधों को आराम से लगे। दर्द हो तो रुकें और किसी प्रोफेशनल से मिलें।

हर किसी के लिए एक बेहतर नहीं है। डंबल में हर हाथ अलग चलता है और कई लोगों के कंधों को आसान लगता है। बारबेल से ज़्यादा वज़न उठता है। कई प्लान दोनों रखते हैं।