GymDroidEl press de hombro con mancuernas desde cada ángulo
Press de hombro con mancuernas: técnica correcta
El press de hombro con mancuernas sentado, que muchos llaman press militar con mancuernas, trabaja la parte delantera y lateral del hombro y el tríceps.
- Trabaja
- Deltoides frontal
- También trabaja
- Deltoides lateral, Tríceps, Trapecio superior, Serrato anterior
Cómo hacer press de hombro con mancuernas, paso a paso
- Pon el banco recto, entre 80 y 90 grados. Un poco reclinado está bien y puede sentarle mejor a la zona lumbar.
- Siéntate con las mancuernas sobre los muslos y súbelas de una en una a la altura de los hombros con un golpe de rodilla.
- Pies bien plantados, espalda pegada al respaldo y abdomen apretado.
- Sujeta las mancuernas justo por fuera de los hombros, palmas al frente o un poco giradas hacia dentro, codos un poco por delante del cuerpo.
- Empuja hacia arriba hasta estirar los brazos. Las mancuernas se acercan entre sí, pero no hace falta que se toquen.
- Baja con control hasta tener las mancuernas más o menos a la altura de las orejas o la barbilla. Repite.
- Tras la última repe, baja las mancuernas a los muslos antes de dejarlas en el suelo.
Errores comunes en el press de hombro
- Arquear la espalda y despegarte del respaldo. Costillas abajo y zona lumbar cerca del respaldo. Si te arqueas, usa mancuernas más ligeras.
- Codos abiertos del todo hacia los lados. Llévalos un poco hacia delante, unos 30 grados por delante del cuerpo. A casi todo el mundo le sienta mejor al hombro.
- Chocar las mancuernas arriba. Para justo antes de que se toquen para no perder tensión en el hombro.
- Recorrido corto abajo. Baja hasta las orejas o la barbilla en cada repe.
- Soltar las mancuernas al terminar. Bájalas primero a los muslos y luego déjalas en el suelo.
Alternativas: con barra, de pie, en casa
Mismos músculos, otro material.
Lo que conviene saber
El press de hombro con mancuernas desde cada ángulo
Te sientas en un banco recto, empiezas con las mancuernas a la altura de los hombros y las empujas por encima de la cabeza hasta estirar los brazos. Cada brazo trabaja por su cuenta, así que el lado débil no se esconde, y solo necesitas un par de mancuernas y un banco o una silla firme. En la app aparece como Dumbbell shoulder press. Aquí tienes cómo colocarte, dónde llevar los codos y los errores que cargan los hombros.
Músculos que trabaja el press de hombro
El deltoides frontal hace casi todo el empuje, y el deltoides lateral ayuda cuando las mancuernas suben y se abren. El tríceps estira los codos. El trapecio superior y el serrato giran las escápulas, y el respaldo te deja centrarte en el hombro en vez de en el equilibrio.
Series y repes para hombros más grandes
Haz de 3 a 4 series de 8 a 12 repes con 1 a 2 minutos de descanso. Los saltos entre mancuernas son grandes para la fuerza del hombro, a menudo 2 kg por mano. Quédate en un peso hasta hacer 12 repes limpias en todas las series y luego sube. Si el siguiente par se te hace muy pesado, haz menos repes con él, por ejemplo 3 series de 6, y vuelve a subir hasta 12.
Press de hombro sentado vs de pie
Sentado, el banco te sujeta la espalda, así que te centras en el hombro y sueles mover algo más. De pie trabajan también core, glúteo y piernas, y entrenas el equilibrio. Los dos construyen hombro. Mucha gente usa el press militar de pie con barra para fuerza y el press sentado con mancuernas para sumar volumen, o solo la versión con mancuernas si entrena en casa.
Alternativas: con barra, de pie, en casa
En casa, una silla con respaldo sirve en lugar del banco, y si no tienes dónde sentarte puedes hacer el press de pie. El press Arnold suma un giro y más recorrido, y el press landmine es una opción del gym que suele sentar bien a los hombros.
Rutinas con press de hombro con mancuernas
El press de hombro sentado con mancuernas está en el Día B de Curvas y Confianza y es el cambio para el press de hombro en polea del Día B de Full Body Base. La versión de pie está en el Día A de Mancuernas en Casa. Apunta cada serie y la rutina te dice el peso de la próxima vez. En iPhone y Android.
¿Qué músculos trabaja el press de hombro con mancuernas?
Sobre todo el deltoides frontal. El deltoides lateral, el tríceps, el trapecio superior y el serrato ayudan.
¿Qué es mejor, press de hombro sentado o de pie?
Sentado te centras en el hombro y mueves algo más. De pie sumas trabajo de core y equilibrio. Los dos sirven para ganar músculo.
¿Las mancuernas se tocan arriba en el press de hombro?
No hace falta. Para justo antes de que se toquen. Si las chocas, quitas tensión al hombro y puedes desequilibrarte.
¿Hasta dónde bajar en el press de hombro con mancuernas?
Hasta que las mancuernas queden más o menos a la altura de las orejas o la barbilla. Baja solo hasta donde tu hombro esté cómodo. Si notas dolor, para y consulta a un profesional.
¿Es mejor el press con mancuernas que el press militar con barra?
Ninguno es mejor para todos. Con mancuernas cada brazo trabaja solo y suele sentar mejor a los hombros. Con barra puedes cargar más. Muchas rutinas usan los dos.
Rutinas con press de hombro con mancuernas
El press de hombro sentado con mancuernas está en el Día B de Curvas y Confianza y es el cambio para el press de hombro en polea del Día B de Full Body Base.
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