GymDroidShoulder press me pesha dore nga çdo kënd
Shoulder press me pesha dore: si bëhet saktë
Shoulder press ulur me pesha dore, në aplikacion dumbbell shoulder press, ndërton pjesën e përparme dhe anësore të supeve dhe tricepsin.
- Punon
- Deltoidi i përparmë
- Punon edhe
- Deltoidi anësor, Tricepsi, Trapezi i sipërm, Serratus anterior
Shoulder press me pesha dore, hap pas hapi
- Vendose stolin drejt, në 80 deri në 90 gradë. Një anim i vogël prapa është në rregull dhe mund të ndihet më mirë për mesin.
- Ulu me peshat mbi kofshë, pastaj ngriji me gju një nga një deri në lartësinë e supeve.
- Vendos këmbët mirë, shtyje shpinën pas mbështetëses dhe shtrëngo barkun.
- Mbaji peshat pak jashtë supeve, pëllëmbët përpara ose pak brenda, bërrylat pak përpara trupit.
- Shtyj lart derisa krahët të drejtohen. Peshat afrohen me njëra tjetrën, por s'ka nevojë të prekin.
- Ule me kontroll derisa peshat të jenë afërsisht në nivel me veshët ose mjekrën. Përsërit.
- Pas përsëritjes së fundit, ktheji peshat te kofshët para se t'i lësh poshtë.
Gabimet më të shpeshta në shoulder press me pesha dore
- Harkohesh larg mbështetëses. Mbaj brinjët poshtë dhe mesin afër mbështetëses. Përdor pesha më të lehta nëse harkohesh.
- Bërrylat hapen drejt anash. Sill pak përpara, rreth 30 gradë para trupit. Shumica e ndiejnë këtë më të butë për supet.
- Përplas peshat me njëra tjetrën. Ndalo pak para se të prekin, që supet të mbeten nën tension.
- Lëvizje e shkurtër poshtë. Zbrit në nivelin e veshëve ose mjekrës në çdo përsëritje.
- I lëshon peshat pas serisë. Uli së pari te kofshët, pastaj vendosi poshtë.
Alternativa: shtangë, në këmbë, në shtëpi
Të njëjtët muskuj, pajisje tjetër.
Mirë të dish
Shoulder press me pesha dore nga çdo kënd
Ulesh në stol të drejtë, nis me peshat në lartësinë e supeve dhe i shtyn mbi kokë derisa krahët të drejtohen. Çdo krah punon veç, ndaj ana më e dobët nuk fshihet. Të duhen vetëm dy pesha dore dhe një stol ose një karrige e fortë. Këtu gjen si të përgatitesh, ku t'i mbash bërrylat dhe gabimet që i ngarkojnë supet.
Muskujt që punojnë
Deltoidi i përparmë bën pjesën më të madhe të shtytjes, dhe deltoidi anësor ndihmon kur peshat ngjiten lart e jashtë. Tricepsi i drejton bërrylat. Trapezi i sipërm dhe serratusi i rrotullojnë shpatullat, dhe mbështetësja e shpinës të lejon të fokusohesh te supet, jo te ekuilibri.
Seri dhe përsëritje për supe më të mëdha
Bëj 3 deri në 4 seri me 8 deri në 12 përsëritje dhe 1 deri në 2 minuta pushim. Hapat mes peshave të dorës janë të mëdhenj krahasuar me forcën e supeve, shpesh 2 kg për dorë. Ndaj qëndro te një peshë derisa të bësh 12 përsëritje të pastra në çdo seri, pastaj ngjitu. Nëse çifti tjetër ndihet shumë i rëndë, bëj më pak përsëritje me të, për shembull 3 seri me 6, dhe ngjitu sërish deri në 12.
Shoulder press ulur apo në këmbë?
Ulur, stoli të mbështet shpinën, ndaj fokusohesh te supet dhe zakonisht ngre pak më shumë. Në këmbë punojnë edhe barku, të pasmet dhe këmbët, dhe stërvitet ekuilibri. Të dyja ndërtojnë supet. Shumë veta përdorin overhead press me shtangë në këmbë për forcë dhe shoulder press ulur me pesha dore për volum shtesë, ose vetëm versionin me pesha dore kur stërviten në shtëpi.
Alternativa: shtangë, në këmbë, në shtëpi
Në shtëpi, një karrige me mbështetëse funksionon në vend të stolit, dhe mund të shtysh në këmbë nëse s'ke ku të ulesh. Arnold press shton rrotullim dhe lëvizje më të gjatë, dhe landmine press është zgjidhje e butë për supet në palestër.
Programet me shoulder press me pesha dore
Shoulder press ulur me pesha dore është në Ditën B të programit Forma dhe Vetëbesim dhe zëvendësim për shoulder press me kabllo në Ditën B të programit Baza Full Body. Versioni në këmbë është në Ditën A të programit Pesha Dore në Shtëpi. Regjistro çdo seri dhe programi të cakton peshën e radhës. Në iPhone dhe Android.
Cilët muskuj punon shoulder press me pesha dore?
Kryesisht deltoidin e përparmë. Ndihmojnë deltoidi anësor, tricepsi, trapezi i sipërm dhe serratusi.
Shoulder press ulur apo në këmbë: cili është më i mirë?
Ulur të lejon të fokusohesh te supet dhe të ngresh pak më shumë. Në këmbë shton punë për barkun dhe ekuilibrin. Të dyja ndërtojnë muskul.
A duhet të prekin peshat lart?
S'ka nevojë. Ndalo pak para se të prekin. Përplasja u heq supeve tensionin dhe mund të të nxjerrë nga ekuilibri.
Sa poshtë duhet t'i ul peshat te shoulder press?
Uli derisa të jenë afërsisht në nivel me veshët ose mjekrën. Zbrit vetëm aq sa ndihet rehat për supet. Nëse ndien dhimbje, ndalo dhe fol me një profesionist.
A është shoulder press me pesha dore më i mirë se me shtangë?
Asnjëri nuk është më i mirë për të gjithë. Peshat e dorës lënë çdo krah të punojë veç dhe ndihen më të buta për shumë supe. Shtanga të lejon më shumë peshë. Shumë programe i përdorin të dyja.
Programet me shoulder press me pesha dore
Shoulder press ulur me pesha dore është në Ditën B të programit Forma dhe Vetëbesim dhe zëvendësim për shoulder press me kabllo në Ditën B të programit Baza Full Body.
Përditësuar