GymDroidIncline press me pesha dore nga çdo kënd
Incline press me pesha dore: si bëhet saktë
Incline press me pesha dore, ose shtypja në stol të pjerrët, punon gjoksin e sipërm, pjesën që stoli i sheshtë e arrin më pak.
- Punon
- Pektorali i madh, pjesa e sipërme
- Punon edhe
- Deltoidi i përparmë, Tricepsi
Incline press me pesha dore, hap pas hapi
- Vendose stolin në 30 deri në 45 gradë. Këndi më i ulët e mban më shumë punë te gjoksi.
- Ulu me peshat të vendosura mbi kofshë. Shtrihu prapa dhe përdor gjunjët për t'i sjellë te gjoksi.
- Vendos këmbët mirë, tërhiq shpatullat prapa e poshtë dhe mbaj një hark të vogël në shpinën e sipërme.
- Shtyji peshat lart mbi supe, pëllëmbët përpara ose pak brenda.
- Uli me kontroll në anët e gjoksit të sipërm, bërrylat rreth 45 deri në 60 gradë nga trupi dhe parakrahët vertikalë.
- Zbrit derisa të ndiesh zgjatje në gjoks, pastaj shty lart dhe pak brenda. Ndalo pak para se peshat të prekin.
- Pas përsëritjes së fundit, sill peshat te gjoksi, ngrihu ulur dhe vendosi mbi kofshë.
Gabimet më të shpeshta në incline press me pesha dore
- Stoli shumë i pjerrët. Mbi rreth 45 gradë bëhet shoulder press. Qëndro mes 30 dhe 45.
- Bërrylat hapen gjerë. Mbaji afërsisht 45 deri në 60 gradë nga trupi, me kyçet mbi bërryla.
- Supet rrokullisen përpara lart. Mbaji shpatullat të ngjitura pas stolit, edhe kur krahët janë drejt.
- Të pasmet ngrihen nga stoli. Mbaj ijët poshtë dhe shty këmbët në dysheme, jo lart.
- Pesha shumë të rënda për t'u kontrolluar poshtë. Zgjidh një çift që e ul për 2 sekonda dhe e ndal me kontroll.
Alternativa: shtangë, makineri, në shtëpi
Të njëjtët muskuj, pajisje tjetër.
Mirë të dish
Incline press me pesha dore nga çdo kënd
Shtrihesh në stol në 30 deri në 45 gradë dhe shtyn dy pesha dore nga anët e gjoksit deri në krahë të drejtë mbi supe. Peshat e dorës lënë çdo krah të lëvizë veç dhe zbresin pak më thellë se shtanga, ndaj gjoksi zgjatet mirë. Këtu gjen si i sjell peshat në pozicion, këndin e duhur të stolit dhe gabimet që e kthejnë në ushtrim për supet.
Muskujt që punojnë
Pjerrësia ia jep më shumë punë pjesës së sipërme të pektoralit të madh, që shpesh quhet gjoksi i sipërm. Deltoidi i përparmë ndihmon më shumë se në stol të sheshtë, dhe tricepsi i drejton krahët lart.
Seri dhe përsëritje për gjoksin e sipërm
Bëj 3 deri në 4 seri me 8 deri në 12 përsëritje dhe 1,5 deri në 2 minuta pushim. Përdore pas bench press kryesor, ose si ushtrimin e parë për gjoksin në një ditë pa bench. Kalo te çifti tjetër kur bën 12 përsëritje të pastra në çdo seri. Pjesa e vështirë është t'i sjellësh peshat e rënda në pozicion, ndaj kërko ndihmë kur të duhet.
Në çfarë këndi duhet të jetë stoli i pjerrët?
Shumica e ndiejnë gjoksin e sipërm më mirë rreth 30 gradë. Në 45 gradë deltoidi i përparmë merr më shumë ngarkesë, dhe mbi këtë ushtrimi kthehet në shoulder press. Nëse stoli i palestrës ka pozicione fikse, zgjidh atë më afër 30. Provo disa seri në çdo pozicion dhe mbaj atë ku e ndien gjoksin të punojë më shumë.
Alternativa: shtangë, makineri, në shtëpi
Incline bench press me shtangë të lejon më shumë peshë, dhe makineria incline chest press mësohet lehtë. Në shtëpi, pompat me këmbët lart mbi një shkallë ose divan punojnë gjithashtu gjoksin e sipërm.
Programet me incline press me pesha dore
Incline press me pesha dore është zëvendësim për incline bench press në Ditën C të programit Baza Full Body, një program 3 ditor për palestër. Regjistro çdo seri dhe programi të cakton peshën e radhës. Në iPhone dhe Android.
Në çfarë këndi duhet stoli për incline press me pesha dore?
Mes 30 dhe 45 gradë. Rreth 30 gradë e mban më shumë punë te gjoksi i sipërm.
A e punon incline press gjoksin e sipërm?
Po. Pjerrësia i jep më shumë punë pjesës së sipërme të gjoksit se shtypja e sheshtë. Ndihmojnë deltoidi i përparmë dhe tricepsi.
Incline press me pesha dore apo me shtangë?
Peshat e dorës japin lëvizje më të gjatë dhe lënë çdo krah të punojë veç. Shtanga të lejon më shumë peshë. Të dyja ndërtojnë gjoksin e sipërm, ndaj zgjidh atë që ndihet më mirë për supet.
Incline apo bench i sheshtë së pari?
Bëj së pari atë që ka më shumë rëndësi për ty. Nëse gjoksi i sipërm mbetet prapa, nis me incline press kur je i freskët.
A mund të bëj incline press me pesha dore në shtëpi?
Po, me një stol të rregullueshëm dhe dy pesha dore. Pa stol, pompat me këmbët lart punojnë një kënd të ngjashëm.
Programet me incline press me pesha dore
Incline press me pesha dore është zëvendësim për incline bench press në Ditën C të programit Baza Full Body, një program 3 ditor për palestër.
Përditësuar