GymDroidTlaky na šikmej lavičke zo všetkých uhlov
Tlaky s jednoručkami na šikmej lavičke: technika
Tlaky s jednoručkami na šikmej lavičke trénujú hornú časť pŕs, kam sa rovná lavička dostane najmenej.
- Hlavne zapája
- Horná časť veľkého prsného svalu
- Pomáhajú
- Predné delty, Triceps
Tlaky s jednoručkami na šikmej lavičke krok po kroku
- Lavičku nastav na 30 až 45 stupňov. Nižší uhol drží viac práce na prsiach.
- Sadni si s jednoručkami postavenými na stehnách. Ľahni si a kolenami si pomôž dostať ich k hrudníku.
- Chodidlá pevne na zem, lopatky stiahni dozadu a dole a drž malý oblúk v hornom chrbte.
- Vytlač jednoručky nad ramená, dlane dopredu alebo mierne k sebe.
- Spúšťaj pod kontrolou k bokom hornej časti hrudníka, lakte asi 45 až 60 stupňov od tela a predlaktia kolmo.
- Choď dole, kým necítiš strečing cez prsia, potom tlač hore a mierne k sebe. Zastav tesne pred dotykom jednoručiek.
- Po poslednom opakovaní daj jednoručky k hrudníku, posaď sa a polož ich na stehná.
Najčastejšie chyby pri tlakoch na šikmej lavičke
- Lavička moc strmá. Nad asi 45 stupňov z toho je tlak na ramená. Drž sa medzi 30 a 45.
- Lakte roztiahnuté do strán. Drž ich zhruba 45 až 60 stupňov od tela, zápästia nad lakťami.
- Ramená sa hore gúľajú dopredu. Lopatky drž pritlačené k lavičke, aj keď máš ruky vystreté.
- Zadok sa dvíha z lavičky. Bedrá drž dole a chodidlá tlač do zeme, nie hore.
- Jednoručky moc ťažké na kontrolu dole. Vyber pár, ktorý spustíš za 2 sekundy a dole zastavíš pod kontrolou.
Náhrady: veľká činka, stroj, doma
Rovnaké svaly, iné náradie.
Dobré vedieť
Tlaky na šikmej lavičke zo všetkých uhlov
V aplikácii ich nájdeš ako Incline dumbbell press. Ľahneš si na lavičku nastavenú na 30 až 45 stupňov a tlačíš dve jednoručky z bokov hrudníka do vystretých rúk nad ramenami. S jednoručkami ide každá ruka sama a ideš o niečo hlbšie ako s veľkou činkou, takže prsia dostanú dobrý strečing. Nižšie nájdeš, ako dostať jednoručky na miesto, správny uhol lavičky a chyby, ktoré z toho spravia cvik na ramená.
Zapojené svaly
Šikmá lavička dá viac práce hornej časti veľkého prsného svalu, po fitkársky hornej časti pŕs. Predné delty pomáhajú viac ako na rovnej lavičke a triceps hore vystiera ruky.
Série a opakovania na hornú časť pŕs
Rob 3 až 4 série po 8 až 12 opakovaní s pauzou 1,5 až 2 minúty. Daj ich po hlavnom benchi, alebo ako prvý cvik na prsia v deň bez neho. Ďalší pár jednoručiek vezmi, keď dáš 12 čistých opakovaní vo všetkých sériách. Najťažšie je dostať ťažké jednoručky na miesto, tak si pokojne povedz o podanie.
Aký uhol má mať šikmá lavička?
Väčšina ľudí cíti hornú časť pŕs najlepšie okolo 30 stupňov. Pri 45 stupňoch preberú viac záťaže predné delty a nad tým je z toho tlak na ramená. Ak má lavička vo fitku pevné zárezy, vyber ten najbližšie k 30. Skús pár sérií v každom nastavení a nechaj si to, kde najviac cítiš prsia.
Náhrady: veľká činka, stroj, doma
Bench na šikmej lavičke s veľkou činkou ti dovolí naložiť viac a stroj na tlaky na šikmo sa ľahko naučíš. Doma trénujú hornú časť pŕs aj kľuky s nohami na schode alebo na gauči.
Plány s tlakmi na šikmej lavičke
Tlakmi s jednoručkami na šikmej lavičke môžeš v deň C full body plánu pre začiatočníkov (Full Body Foundation) nahradiť bench na šikmej lavičke. Plán je na 3 dni v týždni vo fitku. Zapisuj každú sériu a plán ti nastaví ďalšiu váhu. Pre iPhone a Android.
Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials
Na aký uhol nastaviť šikmú lavičku?
Medzi 30 a 45 stupňov. Okolo 30 stupňov drží najviac práce na hornej časti pŕs.
Trénujú tlaky na šikmej lavičke hornú časť pŕs?
Áno. Šikmá lavička dá hornej časti pŕs viac práce ako tlak na rovnej. Pomáhajú predné delty a triceps.
Sú lepšie jednoručky alebo veľká činka na šikmej lavičke?
Jednoručky majú väčší rozsah a každá ruka pracuje sama. S veľkou činkou zdvihneš viac. Oba budujú hornú časť pŕs, tak vyber ten, ktorý lepšie sedí ramenám.
Najprv šikmá alebo rovná lavička?
Najprv to, na čom ti najviac záleží. Ak ti zaostáva horná časť pŕs, začni šikmou lavičkou, kým máš sily.
Dajú sa tlaky na šikmej lavičke robiť doma?
Áno, s nastaviteľnou lavičkou a párom jednoručiek. Bez lavičky trénujú podobný uhol kľuky s nohami vyššie.
Plány s tlakmi na šikmej lavičke
Tlakmi s jednoručkami na šikmej lavičke môžeš v deň C full body plánu pre začiatočníkov (Full Body Foundation) nahradiť bench na šikmej lavičke.
Aktualizované