GymDroidIncline dambıl press her açıdan
Incline Dambıl Press Nasıl Yapılır?
Incline dambıl press, uygulamada incline dumbbell press, üst göğsü çalıştırır.
- Çalışan kaslar
- Üst göğüs
- Yardımcı kaslar
- Ön omuz, Arka kol (triceps)
Incline dambıl press, adım adım
- Bench'i 30 ila 45 dereceye ayarla. Alt uç işi göğüste daha çok tutar.
- Dambıllar uyluklarında dik dururken otur. Geriye uzan, dizlerinin yardımıyla dambılları göğsüne getir.
- Ayaklarını yere bas, kürek kemiklerini geriye ve aşağı çek, üst sırtında küçük bir kavis tut.
- Dambılları omuzlarının üstüne bas. Avuçlar önde ya da hafif içe dönük.
- Üst göğsünün yanlarına kontrollü indir. Dirsekler gövdeye 45 ila 60 derece, ön kollar dik.
- Göğsünde gerilme hissedene kadar in, sonra yukarı ve hafif içe bas. Dambıllar değmeden hemen önce dur.
- Son tekrardan sonra dambılları göğsüne getir, doğrul ve uyluklarına koy.
Incline dambıl press'te sık yapılan hatalar
- Bench'in çok dik olması. 45 derecenin üstünde omuz press olur. 30 ile 45 arasında kal.
- Dirseklerin çok açılması. Yanlardan 45 ila 60 derece tut, bileklerin dirseklerinin üstünde olsun.
- Tepede omuzların öne kayması. Kollar düzken bile kürek kemiklerin bench'e yapışık kalsın.
- Kalçanın bench'ten kalkması. Kalçan aşağıda kalsın, ayaklarını yukarı değil yere it.
- Dipte kontrol edilemeyecek kadar ağır dambıl. 2 saniyede indirip kontrollü durdurabileceğin bir çift seç.
Barla, makineyle ve evde seçenekler
Aynı kaslar, farklı ekipman.
Bilmekte fayda var
Incline dambıl press her açıdan
Düz bench'in en az ulaştığı kısım burası. 30 ila 45 dereceye ayarlı bir bench'e uzanırsın ve iki dambılı göğsünün yanlarından omuzlarının üstüne, kollar düz olana kadar basarsın. Dambılla her kol ayrı çalışır ve bardan biraz daha derin inersin, göğüs iyi esner. Aşağıda dambılları yerine nasıl getireceğin, doğru bench açısı ve hareketi omuz hareketine çeviren hatalar var.
Incline dambıl press hangi kasları çalıştırır?
Eğim, işin daha çoğunu göğüs kasının üst kısmına verir, yani üst göğse. Ön omuz düz bench'e göre daha çok yardım eder. Arka kol tepede kollarını düzler.
Üst göğüs için set ve tekrar
3 ila 4 set, 8 ila 12 tekrar yap, araya 1,5 ila 2 dakika dinlen. Ana bench press'inden sonra kullan ya da bench olmayan bir günde ilk göğüs hareketi yap. Tüm setlerde 12 temiz tekrar çıkınca bir sonraki çifte geç. Ağır dambılları yerine getirmek işin zor kısmı. Gerektiğinde birinden dambılları vermesini iste.
Incline bench kaç derece olmalı?
Çoğu kişi üst göğsü en iyi 30 derece civarında hisseder. 45 derecede ön omuz yükün daha çoğunu alır, üstünde hareket omuz press'e döner. Salonundaki bench'in sabit kademeleri varsa 30'a en yakın olanı seç. Her ayarda birkaç set dene, göğsünü en çok hissettiğinde kal.
Barla, makineyle ve evde seçenekler
Incline barlı bench press daha ağır yüklemeni sağlar. Incline chest press makinesinin öğrenmesi kolay. Evde ayakların bir basamakta ya da kanepede yükseltilmiş şınav da üst göğsü çalıştırır.
Incline dambıl press olan programlar
Incline dambıl press, salon için 3 günlük Full Body Foundation programının C gününde incline bench press için yedek hareket. Her seti kaydet, program bir sonraki kilonu belirlesin. iPhone ve Android'de.
Full Body Başlangıç Programı · Kalça ve Bacak Programı · Evde Dambıl Programı
Incline dambıl press'te bench kaç derece olmalı?
30 ile 45 derece arası. 30 derece civarı işin en çoğunu üst göğüste tutar.
Incline dambıl press üst göğsü çalıştırır mı?
Evet. Eğim, düz press'e göre göğsün üst kısmına daha çok iş verir. Ön omuz ve arka kol yardım eder.
Incline dambıl mı incline bar mı daha iyi?
Dambıl daha uzun aralık verir ve her kolu ayrı çalıştırır. Bar daha çok kaldırtır. İkisi de üst göğüs yapar, omzuna en iyi geleni seç.
Önce incline mı düz bench mi yapmalıyım?
Senin için en önemli olanı önce yap. Üst göğsün geride kalıyorsa, tazeyken incline ile başla.
Incline dambıl press evde yapılır mı?
Evet, ayarlı bir bench ve bir çift dambılla. Bench yoksa ayaklar yükseltilmiş şınav benzer bir açıyı çalıştırır.
Incline dambıl press olan programlar
Incline dambıl press, salon için 3 günlük Full Body Foundation programının C gününde incline bench press için yedek hareket.
Güncelleme