GymDroidBench press her açıdan
Bench Press Nasıl Yapılır? Doğru Form
Bench press, göğüs için ana itiş hareketi.
- Çalışan kaslar
- Göğüs (pectoralis major)
- Yardımcı kaslar
- Ön omuz, Arka kol (triceps)
Adım adım: tutuş, kavis, bar yolu, bacak itişi
- Bench'e uzan, gözlerin tam barın altında olsun.
- Tutuş: eller omuz genişliğinden biraz geniş. Bar göğsüne değdiğinde ön kolun dik olmalı. Başparmağını barın etrafına sar, barı avucunun alt kısmında, ön kolunun üstünde tut.
- Kürek kemiklerini geriye ve aşağı çekip bench'e göm, arka cebine sokuyormuş gibi.
- Kavis: göğsünü tavana doğru kaldır, üst sırtında doğal bir kavis oluşsun. Kalçan ve üst sırtın bench'te kalır.
- Ayaklarını yere tam bas, dizlerinin biraz gerisinde, ve yere bastır.
- Barı kollar düz kafesten al, omuzlarının üstüne getir. Nefes al ve sık.
- Bar yolu: barı kontrollü şekilde alt göğsüne, meme ucu hizasına indir. Dirseklerin gövdene 45 ila 70 derece açıda kalsın.
- Göğsüne değ, sektirme. Sonra yukarı ve hafif geriye bas, bar omuzlarının üstünde bitsin.
- Bacak itişi: basarken ayaklarını yere it, kalçanı kaldırmadan. Kilitle, nefes al, tekrarla.
Bench press'te sık yapılan hatalar
- Dirseklerin yanlara açılması. 45 ila 70 dereceye topla, bar göğsünde daha aşağı insin. Omuz için çok daha rahat.
- Barı göğüsten sektirmek. Değ ve bas. Arada göğüste kısa bir duraklama tekrarlarını dürüst tutar.
- Kalçanın bench'ten kalkması. Ayaklarını yere it, tavana değil. Kalçan yine kalkıyorsa kilo fazla.
- Gevşek kürek kemikleri. Barı almadan önce geriye ve aşağı kilitle, set boyunca bırakma.
- Bileklerin geriye bükülmesi. Barı avucunun altında, ön kol kemiklerinin tam üstünde tut. Parmak eklemlerin yukarı baksın.
- Ağır bench'i yalnız ve emniyetsiz basmak. Spotter iste ya da ilk setten önce kafesin emniyet kollarını göğüs hizasının biraz altına ayarla.
Incline, düz ve dambıl bench press
Aynı kaslar, farklı ekipman.
Bilmekte fayda var
Bench press her açıdan
Düz bench'e uzanırsın, barı göğsüne indirirsin ve kollar düz olana kadar geri basarsın. Göğüs, ön omuz ve arka kolu geliştirir. Salonda üst vücut gücü de genelde bununla ölçülür: kaç basıyorsun? Doğru bench press formu sadece itmek değil. Tutuşun, kürek kemiklerin, ayakların ve bar yolu ne kadar kaldıracağını ve omzunun nasıl hissedeceğini belirler. Aşağıda hepsini adım adım anlattık.
Bench press hangi kasları çalıştırır?
Asıl yükü göğsün büyük kası alır, yani pectoralis major. Ön omuz barı göğüsten kaldırmaya yardım eder, arka kol kilitlemeyi bitirir. Üst sırt ve kanat kasları kürek kemiklerini yerinde tutar. Güçlü sırt, güçlü bench demek.
Kaç kilo bench basmalıyım?
Bu kilona, yaşına, boyuna ve kaç süredir çalıştığına bağlı. Aşağıdakileri hedef değil, kaba bir fikir olarak al. Yeni başlayan bir erkek ilk aylarda genelde kendi kilosunun yarısı ile dörtte üçü arasında basar. Bir iki yıl düzenli çalışınca çoğu erkek kendi kilosunu basar. Yani 80 kiloluk biri için 80 kg sağlam bir sonuç. Kadınlarda kendi kilosunun üçte biri ile başlamak yaygın, düzenli çalışınca çoğu üçte ikiye ulaşır. Nerede olduğunu görmek için gerçek max denemen gerekmez. 5 tekrarlık bir set çoğu şeyi söyler. Kendini başkasıyla değil, geçen ayki kendinle kıyasla.
Incline, düz ve dambıl bench press
Düz barlı bench en çok kiloyu kaldırtır ve tüm göğsü çalıştırır. 30 ila 45 derece incline bench üst göğse ve ön omuza daha çok yük bindirir, o yüzden daha az kaldırırsın. Dambılla her kol ayrı çalışır, dipte esneme daha derin olur, bileklerin rahat bir açıya döner. Evde en kolay seçenek de dambıl. Çoğu program düz bench'i ana hareket yapar, ardından incline ya da dambıl press koyar. Dips ve şınav aynı kasları vücut ağırlığıyla çalıştırır.
Bench press olan programlar
Bench press, salon için 3 günlük Full Body Foundation programında A gününün ilk hareketi. B günündeki dambıl göğüs press için de yedek hareket. Her seti kaydet, program bir sonraki kilonu belirlesin. iPhone ve Android'de.
Full Body Başlangıç Programı · Kalça ve Bacak Programı · Evde Dambıl Programı
Kiloma göre iyi bench kaç olmalı?
Bir erkek için bir iki yıl çalıştıktan sonra kendi kilosunu tek tekrar basmak iyi bir seviye. Bir kadın için kendi kilosunun üçte ikisi güçlü bir sonuç. Yeni başlayanlar bunun epey altında başlar, bu normal.
Kaç kilo bench basabilmem lazım?
Tek bir doğru sayı yok. 8 ila 10 temiz tekrar basabildiğin bir kiloyla başla. Her set sağlam gelince 1 ila 2,5 kg ekle. Kendini aydan aya rakamlarının nasıl değiştiğiyle değerlendir.
Bench press hangi kasları çalıştırır?
Çoğunlukla göğsü. Ön omuz ve arka kol barı basmaya yardım eder, üst sırt ve kanat kasları omzunu sabit tutar.
Incline mı, düz mü, dambıl bench mi daha iyi?
Her şey için en iyisi yok. Düz barlı bench en çok genel itiş gücü yapar. Incline üst göğsü daha çok çalıştırır. Dambıl daha uzun hareket aralığı verir, birçok omuz için daha rahattır. İyi programların çoğu ikisini birden kullanır.
Bench press'te sırt kavisi yapılır mı?
Üst sırtta orta düzey bir kavis normal. Kürek kemiklerini yerinde tutar, omzuna daha güvenli bir pozisyon verir. Kalçan bench'te kalsın. Kavis belini ağrıtıyorsa düzleş, ağrı geçmezse bir uzmana görün.
Bench press kaç set kaç tekrar yapılmalı?
Güç için 3 ila 5 set, 3 ila 6 tekrar. Daha büyük göğüs için 3 ila 4 set, 6 ila 12 tekrar. Ağır setler arasında 2 ila 3 dakika dinlen.
Bench press olan programlar
Bench press, salon için 3 günlük Full Body Foundation programında A gününün ilk hareketi.
Güncelleme