GymDroidBench press ze všech úhlů
Bench press: správná technika tlaku na lavici
Bench press, neboli tlak velké činky na rovné lavici, je hlavní tlakový cvik na prsa.
- Hlavně zapojuje
- Velký prsní sval
- Pomáhají
- Přední delty, Triceps
Krok po kroku: úchop, most, dráha činky, nohy
- Lehni si na lavici tak, aby oči byly přímo pod osou.
- Úchop: ruce o kousek šířeji než ramena, aby předloktí byla svisle, když se činka dotkne hrudníku. Palce obtoč kolem osy. Osa leží nízko v dlani, nad předloktím.
- Lopatky: stáhni je dozadu a dolů do lavice. Jako bys je chtěl schovat do zadních kapes.
- Most: zvedni hrudník ke stropu, ať vznikne přirozený oblouk v horní části zad. Zadek a horní část zad zůstávají na lavici.
- Chodidla polož celá na zem, kousek za kolena, a zapři je do země.
- Sundej činku ze stojanu na natažených rukou a přesuň ji nad ramena. Nadechni se a zpevni se.
- Dráha činky: spouštěj pod kontrolou ke spodní části hrudníku, zhruba do výšky bradavek. Lokty jsou asi 45 až 70 stupňů od těla.
- Dotkni se hrudníku bez odrazu. Pak tlač nahoru a lehce dozadu, aby činka skončila nad rameny.
- Nohy: při tlaku zapírej chodidla do země, ale pánev nezvedej. Dopni ruce, nadechni se a opakuj.
Nejčastější chyby u bench pressu
- Lokty roztažené do stran. Přitáhni je asi na 45 až 70 stupňů. Činka pak dopadne níž na hrudník a ramena to ocení.
- Odrážíš činku od hrudníku. Dotkni se a tlač. Krátká pauza na hrudníku občas pomůže, aby opakování byla poctivá.
- Pánev se zvedá z lavice. Tlač chodidly do země, ne ke stropu. Když se pánev pořád zvedá, je váha moc těžká.
- Volné lopatky. Stáhni je dozadu a dolů, ještě než sundáš činku ze stojanu. Drž je tak celou sérii.
- Zápěstí zalomená dozadu. Drž osu nízko v dlani, přímo nad kostmi předloktí, klouby míří nahoru.
- Těžký bench sám a bez jištění. Vezmi si parťáka na jištění. Nebo si před první sérií nastav bezpečnostní zarážky stojanu těsně pod výšku hrudníku.
Šikmá lavice, rovná lavice a jednoručky
Stejné svaly, jiné vybavení.
Dobré vědět
Bench press ze všech úhlů
Lehneš si na rovnou lavici, spustíš činku k hrudníku a vytlačíš ji zpátky do natažených rukou. Buduje prsa, přední delty a triceps. A podle benche většina lidí v posilovně měří sílu horní poloviny těla. Dobrá technika není jen tlačení. Úchop, lopatky, nohy i dráha činky rozhodují, kolik zvedneš a jak se budou cítit ramena. Níž najdeš každý krok zvlášť, nejčastější chyby a kolik bys měl zvednout.
Jaké svaly bench press posiluje
Bench press zapojuje hlavně velký prsní sval přes celý hrudník. Přední delty pomáhají vytlačit činku od hrudníku a triceps ji dotlačí do natažených rukou. Horní část zad a laty drží lopatky na místě. Silná záda tak znamenají silnější bench.
Kolik bys měl dát na benchi?
Záleží na tvé váze, věku, výšce a na tom, jak dlouho cvičíš. Ber tyhle čísla jako hrubé vodítko pro maximum na jedno opakování, ne jako cíl. Chlap v prvních měsících tréninku často dá zhruba polovinu až tři čtvrtiny své váhy. Po roce nebo dvou poctivého tréninku dá hodně chlapů na benchi svou váhu. Chlap s 80 kg, který zvedne 80 kg, má solidní výsledek. U žen je běžný start kolem třetiny vlastní váhy. Hodně žen se pravidelným tréninkem dostane na dvě třetiny. Skutečné maximum zkoušet nemusíš. Série na 5 opakování ti řekne skoro všechno. Porovnávej se se svými čísly z minulého měsíce, ne s ostatními.
Šikmá lavice, rovná lavice a jednoručky
Na rovné lavici s velkou činkou zvedneš nejvíc a posiluješ celá prsa. Šikmá lavice na 30 až 45 stupňů dá víc práce horní části prsou a předním deltům. Zvedneš tak méně. S jednoručkami pracuje každá ruka zvlášť. Dole se víc protáhneš a zápěstí se natočí do pohodlné polohy. Doma je to nejsnazší varianta. Hodně plánů má bench na rovné lavici jako hlavní cvik a po něm tlaky na šikmé lavici nebo s jednoručkami. Stejné svaly posilují s vlastní vahou i kliky na bradlech a kliky.
Plány s bench pressem
Bench press je první cvik ve dni A plánu Full Body Foundation, full body plánu pro začátečníky na 3 dny v posilovně. Ve dni B nahrazuje tlaky s jednoručkami na prsa. Zapisuj každou sérii a plán ti nastaví další váhu. Pro iPhone a Android.
Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials
Kolik dát na benchi na svou váhu?
Pro chlapa je vlastní váha na jedno opakování po roce nebo dvou tréninku dobrý milník. Pro ženu jsou silný výsledek asi dvě třetiny vlastní váhy. Začátečníci začínají hluboko pod tím a to je v pořádku.
Kolik bych měl zvednout na bench?
Jedno číslo neexistuje. Začni s váhou, kterou vytlačíš 8 až 10krát čistě. Přidej 1 až 2,5 kg, když jsou všechny série jisté. Hodnoť se podle toho, jak se tvoje čísla hýbou měsíc po měsíci.
Jaké svaly posiluje bench press?
Hlavně prsa. Přední delty a triceps pomáhají tlačit činku. Horní část zad a laty drží ramena stabilní.
Šikmá lavice, rovná, nebo jednoručky, co je lepší?
Žádná varianta není nejlepší na všechno. Rovná lavice s velkou činkou buduje nejvíc celkové síly v tlaku. Šikmá lavice víc zapojí horní část prsou. Jednoručky dají delší rozsah a hodně ramen je snáší líp. Dobré plány obvykle mají dvě z nich.
Mám se na benchi prohnout do mostu?
Mírný oblouk v horní části zad je normální. Drží lopatky na místě a ramena mají bezpečnější polohu. Zadek nech na lavici. Když tě oblouk bolí v bedrech, lehni si rovněji. Když bolest nepřejde, zajdi za odborníkem.
Kolik sérií a opakování na bench press?
Na sílu 3 až 5 sérií po 3 až 6 opakováních. Na větší prsa 3 až 4 série po 6 až 12 opakováních. Mezi těžkými sériemi dej pauzu 2 až 3 minuty.
Plány s bench pressem
Bench press je první cvik ve dni A plánu Full Body Foundation, full body plánu pro začátečníky na 3 dny v posilovně.
Aktualizováno