GymDroidBench press iz svakog ugla
Bench press: pravilna tehnika potiska sa klupe
Bench press, ili potisak sa ravne klupe, glavna je vježba za prsa.
- Radi
- Veliki prsni mišić
- Pomažu
- Prednji deltoidi, Triceps
Korak po korak: hvat, luk, putanja šipke, noge
- Lezi na klupu tako da su ti oči tačno ispod šipke.
- Hvat: ruke malo šire od ramena, da su podlaktice okomite kad šipka dotakne prsa. Palčevima obuhvati šipku i drži je nisko u dlanu, iznad podlaktice.
- Postavi lopatice: povuci ih nazad i dolje u klupu, kao da ih guraš u zadnje džepove.
- Luk: podigni prsa prema plafonu, da gornji dio leđa napravi prirodan luk. Guza i gornji dio leđa ostaju na klupi.
- Stopala stavi ravno na pod, malo iza koljena, i pritisni ih u pod.
- Skini šipku sa stalka opruženim rukama i dovedi je iznad ramena. Udahni i učvrsti se.
- Putanja šipke: kontrolisano je spusti na donji dio prsa, otprilike u visini bradavica. Laktovi su 45 do 70 stepeni od tijela.
- Dotakni prsa bez odbijanja, pa guraj gore i malo nazad, da šipka završi iznad ramena.
- Noge: dok guraš, pritišći stopala u pod, bez dizanja kukova. Zaključaj ruke, udahni i ponovi.
Najčešće greške kod bench pressa
- Laktovi rašireni u stranu. Drži ih na 45 do 70 stepeni, da šipka padne niže na prsa. Tako je lakše za ramena.
- Odbijanje šipke od prsa. Dotakni pa guraj. Kratka pauza na prsima s vremena na vrijeme drži ponavljanja poštenim.
- Kukovi se dižu sa klupe. Stopala guraj u pod, a ne gore prema plafonu. Ako se kukovi i dalje dižu, kilaža je preteška.
- Labave lopatice. Postavi ih nazad i dolje prije nego skineš šipku i drži ih tako cijelu seriju.
- Zglobovi savijeni nazad. Drži šipku nisko u dlanu, tačno iznad kostiju podlaktice, sa zglavcima prema gore.
- Težak bench sam, bez osiguranja. Neka te neko čuva, ili prije prve serije postavi sigurnosne šipke stalka malo ispod visine prsa.
Kosa, ravna klupa i bench sa bučicama
Isti mišići, druga oprema.
Dobro je znati
Bench press iz svakog ugla
Ležiš na ravnoj klupi, spuštaš šipku na prsa i guraš je nazad do opruženih ruku. Gradi prsa, prednja ramena i triceps. Po benchu većina mjeri snagu gornjeg dijela tijela. Dobar bench nije samo guranje. Hvat, lopatice, stopala i putanja šipke odlučuju koliko digneš i kako se ramena osjećaju. Ispod je sve to korak po korak, greške koje treba izbjeći i koliko bi trebao dizati.
Mišići koji rade
Bench press najviše radi veliki prsni mišić, preko cijelih prsa. Prednji deltoidi pomažu da šipka krene sa prsa, a triceps preuzima da zaključaš ruke. Gornji dio leđa i latovi drže lopatice na mjestu. Jača leđa znače jači bench.
Koliko bi trebao dizati na benchu?
Zavisi od tjelesne težine, godina, visine i koliko dugo treniraš. Ovo su grube smjernice za maksimum, a ne ciljevi. Muškarac u prvim mjesecima treninga često digne pola do tri četvrtine svoje kilaže. Poslije godinu ili dvije redovnog treninga mnogi dignu svoju kilažu. Muškarac od 80 kg sa 80 kg na benchu je dobar rezultat. Žene često počinju oko trećine svoje kilaže, a mnoge uz redovan trening stignu do dvije trećine. Ne moraš testirati pravi maksimum da znaš gdje si. Serija od 5 ponavljanja kaže većinu. Poredi se sa svojim brojevima od prošlog mjeseca, a ne sa tuđim.
Kosa, ravna klupa i bench sa bučicama
Ravni bench sa šipkom dozvoli najviše kilaže i radi cijela prsa. Kosa klupa, na 30 do 45 stepeni, više radi gornji dio prsa i prednja ramena, pa dižeš manje. Bučice puštaju svaku ruku da ide svojim putem, daju dublje istezanje na dnu i zglobovi se okrenu kako im paše. Najlakše su i za kuću. Mnogi planovi prvo imaju ravni bench sa šipkom, pa poslije kosi ili potisak bučicama. Propadanja na razboju i sklekovi rade iste mišiće sa težinom tijela.
Planovi sa bench pressom
Bench press je prva vježba dana A u Full body planu za početnike (Full Body Foundation), planu za teretanu od 3 dana. Na danu B je zamjena za potisak bučicama. Upisuj svaku seriju, a plan ti postavi sljedeću kilažu. Na iPhoneu i Androidu.
Full body plan za početnike · Plan za guzu i noge · Plan sa bučicama kod kuće
Koliko je dobar bench za moju kilažu?
Za muškarca je svoja kilaža za jedno ponavljanje dobra oznaka poslije godinu ili dvije treninga. Za ženu su dvije trećine svoje kilaže jak rezultat. Početnici kreću dosta ispod toga, i to je u redu.
Koliko bih trebao dizati na benchu?
Nema jednog broja. Kreni sa kilažom koju čisto digneš 8 do 10 puta. Dodaj 1 do 2,5 kg kad ti svaka serija ide sigurno i prati kako se brojevi mijenjaju iz mjeseca u mjesec.
Koje mišiće radi bench press?
Najviše prsa. Prednja ramena i triceps pomažu da digneš šipku, a gornji dio leđa i latovi drže ramena stabilnim.
Kosi, ravni ili bench sa bučicama: šta je bolje?
Nijedan nije najbolji za sve. Ravni sa šipkom gradi najviše snage, kosi više radi gornji dio prsa, a bučice daju duži pokret i mnogim ramenima bolje sjedaju. Dobri planovi obično koriste dva od tri.
Treba li praviti luk u leđima na benchu?
Umjeren luk u gornjem dijelu leđa je normalan. Drži lopatice postavljenim i ramena u sigurnijem položaju. Guza ostaje na klupi. Ako te luk boli u donjem dijelu leđa, ispravi se, a ako bol ne prolazi, javi se stručnjaku.
Koliko serija i ponavljanja za bench press?
Za snagu 3 do 5 serija od 3 do 6 ponavljanja. Za veća prsa 3 do 4 serije od 6 do 12 ponavljanja. Između teških serija odmaraj 2 do 3 minute.
Planovi sa bench pressom
Bench press je prva vježba dana A u Full body planu za početnike (Full Body Foundation), planu za teretanu od 3 dana.
Ažurirano