벤치프레스 자세, 정석대로 하는 법

앱에서는 Bench press로 나와요. 플랫 벤치에 누워 바를 가슴까지 내렸다가 팔이 펴질 때까지 밀어 올려요. 가슴, 전면 삼각근, 삼두를 같이 키워 주고, 상체 힘을 잴 때 다들 제일 먼저 물어보는 종목이에요. 벤치프레스 자세는 그냥 미는 게 아니에요. 그립, 날개뼈, 발, 바 궤적이 무게와 어깨 컨디션을 다 결정해요. 아래에서 하나씩 단계별로 보고, 흔한 실수와 몸무게별 평균 중량도 정리했어요.

메인은 대흉근, 가슴을 가로지르는 큰 근육이에요. 전면 삼각근이 가슴에서 바를 밀어 올리는 걸 돕고, 마지막에 팔을 펴는 건 삼두가 맡아요. 상부 등과 광배는 날개뼈를 고정해 줘요. 그래서 등이 강하면 벤치도 강해져요.

몸무게, 나이, 키, 운동 경력에 따라 다 달라요. 아래 숫자는 1RM 기준 대략적인 참고예요. 목표가 아니에요. 남자 헬린이는 처음 몇 달 동안 보통 몸무게의 절반에서 4분의 3 정도를 들어요. 1~2년 꾸준히 하면 몸무게만큼 드는 사람이 많아요. 80kg 남자가 80kg 들면 꽤 잘하는 거예요. 여자는 몸무게의 3분의 1 정도로 시작하는 경우가 흔하고, 꾸준히 하면 3분의 2까지 많이들 가요. 진짜 1RM을 꼭 재 볼 필요는 없어요. 5회 세트 하나면 내 위치는 충분히 알 수 있어요. 남이랑 말고 지난달의 나랑 비교하세요.

플랫 바벨 벤치는 무게를 제일 많이 칠 수 있고 가슴 전체를 써요. 인클라인 벤치는 30~45도로 세우는데, 윗가슴과 전면 삼각근에 더 들어가서 무게는 내려가요. 덤벨은 양팔이 따로 움직여서 아래에서 더 깊게 늘어나고, 손목도 편한 각도로 돌아가요. 홈트로 하기에도 제일 쉬워요. 보통 플랫 바벨 벤치를 메인으로 하고 인클라인이나 덤벨 프레스를 뒤에 붙여요. 딥스와 푸시업도 맨몸으로 같은 근육을 써요.

벤치프레스는 헬스 초보 무분할 루틴 '전신 운동의 기초' A데이의 첫 운동이에요. B데이에는 덤벨 체스트프레스 대신 할 수 있는 대체 운동이에요. 세트마다 기록하면 루틴이 다음 무게를 정해 줘요. 아이폰과 안드로이드에서 쓸 수 있어요.

전신 운동의 기초 · 곡선과 자신감 · 홈 덤벨 트레이닝

남자는 1~2년 운동하고 몸무게만큼 1회 들면 잘하는 편이에요. 여자는 몸무게의 3분의 2 정도면 강한 편이에요. 초보는 그보다 한참 아래에서 시작해도 괜찮아요.

정해진 숫자는 없어요. 정자세로 8~10회 되는 무게로 시작하세요. 모든 세트가 안정적이면 1~2.5kg씩 올리고, 달마다 기록이 어떻게 변하는지 보세요.

메인은 가슴이에요. 전면 삼각근과 삼두가 바를 밀고, 상부 등과 광배가 어깨를 잡아 줘요.

다 좋은 건 없어요. 플랫 바벨은 전체 미는 힘, 인클라인은 윗가슴, 덤벨은 긴 가동범위와 편한 어깨가 장점이에요. 좋은 루틴은 보통 두 가지를 같이 써요.

상부 등에 적당한 아치는 정상이에요. 날개뼈가 고정되고 어깨도 더 안전한 위치에 있어요. 엉덩이는 벤치에 붙이세요. 아치 때문에 허리가 아프면 평평하게 하고, 통증이 계속되면 전문가와 상담하세요.

근력이 목표면 3~6회씩 3~5세트, 가슴 크기가 목표면 6~12회씩 3~4세트예요. 고중량 세트 사이에는 2~3분 쉬어요.