Cara Bench Press yang Benar

Kamu berbaring di flat bench, menurunkan barbell ke dada, lalu mendorongnya kembali sampai lengan lurus. Gerakan ini membangun dada, bahu depan dan trisep. Di gym, angka bench press juga jadi patokan kekuatan badan atas. Bench press yang benar bukan cuma soal dorong. Grip, tulang belikat, posisi kaki dan jalur barbell menentukan seberapa berat angkatanmu dan seberapa aman bahumu. Di bawah ada semuanya langkah demi langkah, kesalahan yang perlu dihindari dan berapa beban bench press yang wajar.

Bench press terutama melatih pectoralis major, otot besar di seluruh dada. Deltoid depan membantu mendorong barbell dari dada, lalu trisep mengambil alih untuk mengunci lengan. Punggung atas dan lats menahan tulang belikat, jadi punggung yang kuat bikin bench press makin kuat.

Tergantung berat badan, umur, tinggi dan berapa lama kamu sudah latihan. Jadi angka ini cuma patokan kasar untuk 1RM, bukan target. Pria di bulan bulan pertama nge-gym biasanya bench press sekitar setengah sampai tiga perempat berat badannya. Setelah satu atau dua tahun latihan rutin, banyak pria bisa bench press seberat badannya sendiri. Pria 80 kg yang bisa bench 80 kg itu hasil yang solid. Wanita biasanya mulai di sekitar sepertiga berat badan, dan banyak yang mencapai dua pertiga berat badan dengan latihan rutin. Kamu nggak perlu tes 1RM sungguhan. Satu set 5 repetisi sudah cukup memberi gambaran. Bandingkan dirimu dengan angkamu sendiri bulan lalu, bukan dengan orang lain.

Flat bench press barbell memungkinkan beban paling berat dan melatih seluruh dada. Incline bench, di sudut 30 sampai 45 derajat, memberi lebih banyak kerja ke dada atas dan bahu depan, jadi bebannya lebih ringan. Dumbbell membuat tiap lengan bergerak sendiri, memberi stretch lebih dalam di bawah dan membiarkan pergelangan tangan berputar ke sudut yang nyaman. Dumbbell juga paling gampang dipakai di rumah. Banyak program memakai flat bench barbell sebagai gerakan utama, lalu incline atau dumbbell press setelahnya. Dips dan push up melatih otot yang sama dengan berat badan.

Bench press adalah gerakan pertama di Hari A Dasar Full Body, program gym 3 hari, dan jadi pengganti dumbbell chest press di Hari B. Catat setiap set dan program menentukan beban berikutnya. Ada di iPhone dan Android.

Dasar Full Body · Lekuk & Percaya Diri · Dumbbell di Rumah

Untuk pria, bench press seberat badan sendiri untuk satu repetisi adalah patokan bagus setelah satu atau dua tahun latihan. Untuk wanita, sekitar dua pertiga berat badan sudah hasil yang kuat. Pemula mulai jauh di bawah itu, dan itu wajar.

Nggak ada satu angka pasti. Mulai dengan beban yang bisa kamu dorong 8 sampai 10 repetisi bersih, tambah 1 sampai 2,5 kg kalau semua set terasa mantap, dan nilai dirimu dari perubahan angka tiap bulan.

Terutama dada. Bahu depan dan trisep membantu mendorong barbell, sedangkan punggung atas dan lats menjaga bahu tetap stabil.

Nggak ada yang terbaik untuk semuanya. Flat barbell membangun kekuatan dorong paling besar, incline memberi lebih banyak kerja ke dada atas, dan dumbbell memberi rentang lebih panjang serta lebih ramah untuk banyak bahu. Program yang bagus biasanya memakai dua di antaranya.

Lengkungan sedang di punggung atas itu normal. Ini menjaga tulang belikat tetap terkunci dan memberi posisi bahu yang lebih aman. Pantat tetap di bench. Kalau arch bikin punggung bawah sakit, ratakan punggung dan temui tenaga profesional kalau sakitnya tidak hilang.

Untuk kekuatan, 3 sampai 5 set dengan 3 sampai 6 repetisi. Untuk dada lebih besar, 3 sampai 4 set dengan 6 sampai 12 repetisi. Istirahat 2 sampai 3 menit di antara set berat.