ベンチプレスの正しいフォームとやり方

BIG3のひとつで、フラットベンチに寝て、バーを胸まで下ろし、腕が伸びるまで押し上げます。大胸筋、三角筋の前部、上腕三頭筋に効き、上半身の強さを測る種目としても定番です。正しいフォームは、ただ押すだけではありません。手幅、肩甲骨、足、バーの軌道で、扱える重量も肩の調子も大きく変わります。このページでは、ポイントをひとつずつ解説し、よくある失敗と、何キロ上がればいいかの目安もまとめました。

メインで効くのは大胸筋です。胸全体に広がる大きな筋肉ですね。三角筋の前部は、胸からバーを押し上げる動きを助けます。上腕三頭筋は、腕を伸ばしきるところで主役になります。背中の上部と広背筋は肩甲骨を固定するので、背中が強いほどベンチプレスも強くなります。

体重、年齢、身長、トレーニング歴で大きく変わります。ここに書くのは1RM（最大挙上重量）のざっくりした目安で、ノルマではありません。男性なら、始めて数か月で体重の半分〜4分の3くらいが一般的です。1〜2年しっかり続けると、体重と同じ重さを上げられる人が多くなります。体重80kgの人が80kgを上げられれば、しっかりした結果です。女性は、体重の3分の1くらいから始める人が多く、続けると体重の3分の2に届く人も多いです。本当のMAXを測らなくても大丈夫です。5回できる重量で、だいたいの実力はわかります。比べる相手は他人ではなく、先月の自分にしましょう。

筋力アップなら、3〜6回を3〜5セット。胸を大きくしたいなら、6〜12回を3〜4セットが目安です。重いセットの間のインターバルは2〜3分とりましょう。すべてのセットに余裕が出てきたら、1〜2.5kgずつ重量を上げます。

フラットのバーベルベンチプレスは、いちばん重い重量を扱えて、胸全体に効きます。30〜45度のインクラインベンチでは、大胸筋の上部と三角筋の前部により効く分、扱える重量は下がります。ダンベルは左右の腕が別々に動き、ボトムでより深くストレッチでき、手首もラクな角度に回せます。宅トレでもいちばん取り入れやすい方法です。フラットのバーベルをメインにして、その後にインクラインやダンベルのプレスを入れるプランが多いです。ディップスや腕立て伏せでも、自重で同じ筋肉を鍛えられます。

ベンチプレスは、週3回のジム用プラン「全身トレーニングの基礎（Full Body Foundation）」で、Day Aの最初の種目です。Day Bでは、ダンベルチェストプレスの入れ替え種目にもなっています。全セットを記録すれば、次の重量はプランが決めてくれます。iPhoneとAndroidで使えます。

全身トレーニングの基礎 · 曲線美と自信 · 自宅ダンベルトレーニング

男性なら、1〜2年のトレーニングで体重と同じ重さを1回上げられれば、良い目安です。女性なら、体重の3分の2くらいでしっかりした結果です。初心者はそれよりずっと軽いところから始めて大丈夫です。

決まった数字はありません。8〜10回きれいに押せる重量から始めます。すべてのセットが安定したら1〜2.5kgずつ上げ、月ごとの伸びで自分を判断しましょう。

主に胸です。三角筋の前部と上腕三頭筋がバーを押すのを助け、背中の上部と広背筋が肩を安定させます。

すべてにおいて一番、というものはありません。フラットのバーベルは押す力全体をいちばん伸ばし、インクラインは大胸筋の上部に効き、ダンベルは可動域が広く、肩にやさしいと感じる人が多いです。良いプランの多くは、このうち2つを使います。

背中の上部に軽いアーチを作るのは普通のことです。肩甲骨を固定でき、肩も安全な位置になります。お尻はベンチにつけたままにしましょう。アーチで腰が痛むなら背中を平らにし、痛みが続くなら専門家に相談してください。

筋力アップなら3〜6回を3〜5セット、胸を大きくしたいなら6〜12回を3〜4セットです。重いセットの間は2〜3分休みます。