腕立て伏せの正しいやり方

ハイプランクの姿勢から胸を床に近づけ、押し上げて戻ります。体は最初から最後まで一直線のままです。器具がいらないので、自宅でも、ジムでも、出張先でもできます。このページでは、腕立て伏せのやり方を手順ごとに、効く筋肉、初心者向けのやり方と高負荷のやり方、そして腕立て伏せをだらしない半分の動きにしてしまう失敗をまとめました。

メインで効くのは大胸筋です。胸の大きな筋肉で、上部も下部も働きます。上腕三頭筋は、毎回トップで肘を伸ばしきる役目です。三角筋の前部は体を押し上げるのを助けます。腹筋からお尻までの体幹が一直線をキープするので、腕立て伏せはベンチプレスより体幹も鍛えられます。

胸と三頭筋を大きくするなら、週2〜3回、あと1〜2回できる余力を残して3〜4セットです。回数を数えて、毎週1セットにつき1回ずつ増やすのを目標にしましょう。1セットで20回きれいにできたら、回数を増やすより負荷を上げます。まだ1回もできないなら、インクライン腕立て伏せから始めます。手をベンチ、テーブル、壁につけるやり方です。毎週少しずつ低くして、床まで下ろしていきます。膝つき腕立て伏せもOKです。頭から膝まで体が一直線なら効果があります。

手を高い位置に置くインクライン腕立て伏せが、いちばん軽いやり方です。次が膝つき腕立て伏せ。床での普通の腕立て伏せが基本形です。足をベンチに乗せるデクライン腕立て伏せは、大胸筋上部と肩に効きます。手を近づけるダイヤモンドプッシュアップは、三頭筋に強く効きます。床で負荷を上げ続けるには、下で一瞬止める、3秒かけて下ろす、本を数冊かプレートを入れたリュックを背負う、という方法があります。

どちらも胸、三頭筋、三角筋前部で押す種目です。ベンチプレスは何年も少しずつ重量を増やせるので、筋力をつけるにはこちらが上です。腕立て伏せは何もいらず、体幹も同時に鍛えられ、肩が楽だと感じる人も多いです。ジムで鍛えるなら、ベンチプレスをメインにして、最後に腕立て伏せで追い込みましょう。自宅なら、負荷を上げ続ける限り、腕立て伏せが長くメインの胸の種目になります。

ジムなら、ベンチプレスとインクラインダンベルプレスで同じ筋肉をより重い重量で鍛えられます。手首が床と相性が悪いなら、拳で腕立てをするか、プッシュアップバーを使うか、ベンチでダンベルプレスをしましょう。下の種目は、胸、三角筋前部、三頭筋を別の角度から鍛えます。

腕立て伏せは、ダンベル1組でやる週3回の自宅プラン「自宅ダンベルトレーニング（Dumbbell Home Essentials）」のDay 1、Day 2、Day 3の最初の種目です。アプリが自分の最大回数から目標回数を決めるので、どのセットも意味があります。宅トレの「自重で全身トレーニング」と「ダンベルで全身トレーニング」でも2番目の種目です。全セットをGymDroidで記録しましょう。iPhoneとAndroidで使えます。

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主に胸です。上腕三頭筋と三角筋前部が押し上げるのを助け、体幹が体をまっすぐに保ちます。肘を閉じれば、仕事の大部分は胸がします。

毎日やる必要はありません。週2〜3回、限界近くまで3〜4セットやる方が、毎日軽く数回やるより大きくなります。きつい日の間は最低1日空けましょう。

初心者なら大きくなります。連続20回きれいにできるようになったら負荷を上げましょう。足を高くする、ゆっくり下ろす、リュックを背負うなどです。ダンベルがあれば、ダンベルプレスも組み合わせましょう。

手を壁かテーブルについて始めます。毎週少しずつ低くして、床まで下ろしていきます。どの高さでも体はまっすぐに保ちます。

いいえ、意味があります。普通の腕立て伏せへの良いステップです。頭から膝まで体をまっすぐにして、胸を床まで下ろします。普通のやり方と同じです。

手首を反らしすぎているか、手が前すぎることがほとんどです。指を少し外に向ける、手首を肩の真下に置く、拳やプッシュアップバーでやる、を試しましょう。痛みが続くなら中止して、専門家に相談してください。