Push up कैसे करें: सही तरीका

आप हाई प्लैंक में रहते हैं, छाती ज़मीन तक नीचे लाते हैं और वापस ऊपर धकेलते हैं। पूरा शरीर सिर से एड़ी तक एक सीधी लाइन में रहता है। इसके लिए कोई इक्विपमेंट नहीं चाहिए। इसलिए पुश अप्स घर पर, जिम में या सफर में कहीं भी हो जाते हैं। नीचे पढ़ें: push up कैसे करें स्टेप बाय स्टेप, कौन सी मसल्स काम करती हैं, आसान और मुश्किल वर्ज़न, और वो गलतियां जो पुश अप को आधा रेप बना देती हैं।

पुश अप्स में सबसे ज़्यादा काम पेक्टोरलिस मेजर करता है, यानी छाती का बड़ा मसल, ऊपरी और निचला दोनों हिस्से। हर रेप के टॉप पर कोहनी सीधी करने का काम ट्राइसेप्स का है। आगे वाले डेल्ट्स शरीर को ऊपर धकेलने में मदद करते हैं। कोर, पेट से लेकर ग्लूट्स तक, सीधी लाइन पकड़े रखता है। इसलिए पुश अप्स बेंच प्रेस से ज़्यादा आपका कोर भी ट्रेन करते हैं।

चेस्ट और ट्राइसेप्स बनाने के लिए 3 से 4 सेट करें, हर सेट में 1 या 2 अच्छे रेप्स बाकी रखकर, हफ्ते में दो या तीन बार। रेप्स गिनें और हर हफ्ते हर सेट में एक रेप जोड़ने की कोशिश करें। एक सेट में 20 साफ रेप्स हो जाएं, तो रेप्स बढ़ाने के बजाय एक्सरसाइज़ मुश्किल करें। अभी एक पूरा पुश अप नहीं होता? इनक्लाइन पुश अप से शुरू करें, हाथ बेंच, टेबल या दीवार पर। हर हफ्ते सतह नीची करें, जब तक ज़मीन तक न पहुंच जाएं। घुटनों पर पुश अप भी चलते हैं, बस सिर से घुटनों तक शरीर सीधा रहे।

इनक्लाइन पुश अप, हाथ ऊंची जगह पर, सबसे आसान वर्ज़न है। फिर घुटनों पर पुश अप। ज़मीन से नॉर्मल पुश अप स्टैंडर्ड है। डिक्लाइन पुश अप, पैर बेंच पर, अपर चेस्ट और कंधों पर ज़्यादा काम डालते हैं। डायमंड पुश अप, हाथ पास पास, ट्राइसेप्स पर ज़्यादा मारते हैं। ज़मीन पर आगे बढ़ते रहने के लिए नीचे एक पॉज़ जोड़ें, नीचे जाने में 3 सेकंड लगाएं, या पीठ पर कुछ किताबों या एक प्लेट वाला बैकपैक पहनें।

दोनों में चेस्ट, ट्राइसेप्स और आगे वाले डेल्ट्स प्रेस करते हैं। बेंच प्रेस में सालों तक छोटे स्टेप में वज़न बढ़ा सकते हैं, इसलिए ताकत के लिए वह बेहतर है। पुश अप्स को कुछ नहीं चाहिए, साथ में कोर ट्रेन करते हैं और कई लोगों के कंधों को आराम देते हैं। जिम में ट्रेन करते हैं, तो बेंच प्रेस मेन लिफ्ट रखें और आखिर में पुश अप्स करें। घर पर पुश अप्स लंबे समय तक आपकी मेन चेस्ट एक्सरसाइज़ हो सकते हैं, बस उन्हें मुश्किल करते रहें।

जिम में बेंच प्रेस और इनक्लाइन डंबल प्रेस वही मसल्स ज़्यादा वज़न से ट्रेन करते हैं। कलाइयों को ज़मीन पसंद नहीं, तो पुश अप्स मुट्ठी पर या पुश अप हैंडल्स पर करें, या बेंच पर डंबल प्रेस लें। नीचे की एक्सरसाइज़ चेस्ट, आगे वाले डेल्ट्स और ट्राइसेप्स को दूसरे एंगल से कवर करती हैं।

घर पर डंबल बेसिक्स (Dumbbell Home Essentials), एक जोड़ी डंबल वाले 3 दिन के होम प्लान में, Day 1, Day 2 और Day 3 की शुरुआत पुश अप्स से होती है। ऐप आपके अपने मैक्स से रेप टारगेट सेट करता है, इसलिए हर सेट काम का है। बिना इक्विपमेंट फुल बॉडी और डंबल फुल बॉडी होम वर्कआउट में भी ये दूसरी एक्सरसाइज़ हैं। हर सेट GymDroid में लॉग करें। iPhone और Android पर।

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मुख्य रूप से चेस्ट। ट्राइसेप्स और आगे वाले डेल्ट्स ऊपर धकेलने में मदद करते हैं, और कोर शरीर सीधा रखता है। कोहनियां टिकी रहें, तो ज़्यादातर काम छाती करती है।

रोज़ करने की ज़रूरत नहीं। हफ्ते में दो या तीन सेशन, 3 से 4 सेट फेलियर के करीब, रोज़ के कुछ आसान रेप्स से ज़्यादा बनाते हैं। हार्ड सेशन के बीच कम से कम एक दिन रेस्ट रखें।

Beginners के लिए हां। लगातार 20 साफ रेप्स होने लगें, तो उन्हें मुश्किल करें: पैर ऊंचे रखें, रेप्स धीमे करें या बैकपैक पहनें। डंबल हों तो साथ में डंबल प्रेस जोड़ें।

हाथ दीवार या टेबल पर रखकर शुरू करें। हर हफ्ते सतह नीची करें, जब तक ज़मीन तक न आ जाएं। हर ऊंचाई पर शरीर सीधा रखें।

नहीं। पूरे पुश अप तक पहुंचने का यह अच्छा स्टेप है। सिर से घुटनों तक शरीर सीधा रखें और छाती ज़मीन तक लाएं, पूरे वर्ज़न की तरह।

आमतौर पर कलाइयां ज़्यादा मुड़ी होती हैं या हाथ बहुत आगे होते हैं। उंगलियां थोड़ी बाहर घुमाएं, कलाइयां कंधों के नीचे रखें, या मुट्ठी पर या हैंडल्स पर पुश अप करें। दर्द बना रहे, तो रुकें और किसी एक्सपर्ट को दिखाएं।