GymDroidLes pompes sous tous les angles
Pompes: comment bien les faire
Les pompes, c'est l'exercice pecs au poids du corps par excellence.
- Muscles ciblés
- Grand pectoral
- Muscles secondaires
- Triceps, Deltoïdes antérieurs, Sangle abdominale
Comment faire une pompe, étape par étape
- Mets-toi au sol sur les mains et la pointe des pieds. Mains à plat sous les épaules, doigts écartés, pieds à peu près à largeur de hanches.
- Serre les fessiers et gaine le ventre pour que ton corps forme une ligne droite de la tête aux talons. Regarde un peu devant tes mains.
- Inspire et plie les coudes. Descends tout le corps d'un bloc, les coudes à environ 45 degrés du buste.
- Descends jusqu'à ce que la poitrine soit juste au-dessus du sol. Garde les bras près des côtes et les hanches alignées avec les épaules.
- Pousse dans les paumes et tends les bras jusqu'à revenir en haut. Expire en montant.
- Garde le corps droit pendant toute la rep. Les hanches ne tombent pas et ne montent pas en pic. Enchaîne à un rythme contrôlé.
Les erreurs classiques aux pompes
- Les hanches tombent vers le sol. Serre les fessiers et rentre les côtes avant chaque rep. Si les hanches tombent encore, pose les mains sur un banc et progresse à partir de là.
- Les fesses montent en pic. Vu de côté, ton corps doit ressembler à une planche. Filme une série de profil et corrige la ligne avant d'ajouter des reps.
- Coudes ouverts sur les côtés. Ramène les coudes à environ 45 degrés. À 90 degrés, tu charges les épaules et tu enlèves du travail aux pecs.
- Demi-reps qui s'arrêtent à une main du sol. Descends jusqu'à ce que la poitrine frôle le sol et tends complètement les bras en haut. Moins de reps complètes valent mieux que plein de demi-reps.
- La tête tombe vers le sol. Garde la nuque dans l'axe de la colonne et regarde un peu devant tes mains. C'est la poitrine qui mène, pas le menton.
- Mains trop en avant. Place les poignets sous les épaules en position haute. Les mains trop en avant rendent la rep plus dure pour les épaules et plus facile pour les pecs.
Variantes : à la barre, aux haltères, à la salle
Mêmes muscles, autre matériel.
Bon à savoir
Les pompes sous tous les angles
Tu te mets en planche haute, tu descends la poitrine vers le sol et tu repousses, le corps bien droit du début à la fin. Dans l'appli, l'exercice s'appelle Push Ups. Pas besoin de matériel, donc tu peux faire des pompes à la maison, à la salle ou en déplacement. Ici, tu trouves l'exécution étape par étape, les muscles travaillés, des versions plus faciles et plus dures, et les erreurs qui transforment une pompe en demi-rep.
Muscles travaillés par les pompes
Les pompes ciblent surtout le grand pectoral, le gros muscle de la poitrine, haut et bas compris. Les triceps tendent les coudes en haut de chaque rep. Les deltoïdes antérieurs aident à repousser le corps. La sangle abdominale, des abdos aux fessiers, tient la ligne droite. Les pompes bossent donc le gainage bien plus qu'un développé couché.
Séries et reps : de ta première pompe à 30 d'affilée
Pour prendre des pecs et des triceps, fais 3 à 4 séries en gardant 1 ou 2 bonnes reps en réserve, deux ou trois fois par semaine. Compte tes reps et essaie d'en ajouter une par série chaque semaine. Une fois que tu fais 20 reps propres dans une série, rends l'exercice plus dur au lieu d'ajouter des reps. Tu n'arrives pas encore à faire une pompe complète ? Commence par des pompes inclinées, mains sur un banc, une table ou un mur. Baisse la hauteur chaque semaine jusqu'à arriver au sol. Les pompes sur les genoux marchent aussi, tant que le corps reste droit de la tête aux genoux.
Variantes de pompes : plus faciles et plus dures
Les pompes inclinées, mains surélevées, sont la version la plus facile. Ensuite viennent les pompes sur les genoux. Les pompes classiques au sol sont la base. Les pompes déclinées, pieds sur un banc, mettent plus de travail sur le haut des pecs et les épaules. Les pompes diamant, mains rapprochées, tapent plus fort dans les triceps. Pour continuer à progresser au sol, ajoute une pause en bas, descends en 3 secondes, ou mets un sac à dos avec quelques livres ou un disque dedans.
Pompes ou développé couché ?
Les deux font pousser avec les pecs, les triceps et l'avant des épaules. Le développé couché te laisse ajouter du poids par petits paliers pendant des années, c'est donc le meilleur pour la force. Les pompes ne demandent rien, bossent le gainage en même temps et ménagent les épaules de beaucoup de gens. Si tu t'entraînes à la salle, garde le développé couché en exo principal et finis avec des pompes. À la maison, les pompes peuvent rester ton exercice pecs principal longtemps, à condition de les rendre toujours plus dures.
Variantes : à la barre, aux haltères, à la salle
À la salle, le développé couché et le développé incliné aux haltères bossent les mêmes muscles avec plus de charge. Si tes poignets n'aiment pas le sol, fais les pompes sur les poings ou sur des poignées de pompes, ou passe au développé haltères sur un banc. Les exos ci-dessous couvrent les pecs, l'avant des épaules et les triceps sous d'autres angles.
Programmes et séances maison avec des pompes
Les pompes ouvrent le jour 1, le jour 2 et le jour 3 de L'essentiel haltères (Dumbbell Home Essentials), le programme maison sur 3 jours avec une seule paire d'haltères. L'appli fixe ton objectif de reps à partir de ton propre max, donc chaque série compte. Elles sont aussi le deuxième exo de la séance Full body au poids du corps et de la séance Full body aux haltères. Note chaque série dans GymDroid. Sur iPhone et Android.
Quels muscles travaillent les pompes ?
Surtout les pecs. Les triceps et l'avant des épaules aident à repousser, et la sangle abdominale garde le corps droit. Avec les coudes serrés, ce sont les pecs qui font le gros du travail.
Combien de pompes par jour faut-il faire ?
Pas besoin d'en faire tous les jours. Deux ou trois séances par semaine avec 3 à 4 séries proches de l'échec construisent plus que quelques reps faciles chaque jour. Laisse au moins un jour de repos entre deux séances dures.
Les pompes suffisent-elles pour se muscler les pecs ?
Pour un débutant, oui. Dès que tu fais 20 reps propres d'affilée, rends-les plus dures : pieds surélevés, reps plus lentes ou sac à dos. Associe-les à un développé haltères quand tu en as.
Comment réussir sa première pompe complète ?
Commence avec les mains sur un mur ou une table. Baisse la hauteur chaque semaine jusqu'à arriver au sol. Garde le corps droit à chaque hauteur.
Les pompes sur les genoux, c'est mal ?
Non. C'est une bonne étape vers les pompes complètes. Garde le corps droit de la tête aux genoux et descends la poitrine jusqu'au sol, comme sur la version complète.
Pourquoi j'ai mal aux poignets pendant les pompes ?
En général, les poignets sont trop cassés ou les mains trop en avant. Tourne un peu les doigts vers l'extérieur, place les poignets sous les épaules, ou fais les pompes sur les poings ou sur des poignées. Si la douleur reste, arrête et va voir un pro.
Programmes et séances maison avec des pompes
Les pompes ouvrent le jour 1, le jour 2 et le jour 3 de L'essentiel haltères (Dumbbell Home Essentials), le programme maison sur 3 jours avec une seule paire d'haltères.
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