Sklekovi: kako se pravilno rade

U aplikaciji se vežba zove „Push ups“. Držiš položaj visoke daske, spuštaš grudi do poda i guraš se nazad gore, a telo ti je celo vreme u jednoj pravoj liniji. Ne treba ti nikakva oprema, pa sklekove radiš kod kuće, u teretani ili na putu. Ispod je kako se radi sklek korak po korak, koji mišići rade, lakše i teže verzije i greške koje sklek pretvore u polovično ponavljanje.

Sklekovi najviše rade veliki grudni mišić, i gornji i donji deo. Triceps opruža laktove na vrhu svakog ponavljanja. Prednje rame pomaže da odgurneš telo. Trup, od stomaka do zadnjice, drži pravu liniju, pa sklekovi rade trup više nego bench press.

Za rast grudi i tricepsa radi 3 do 4 serije sa 1 ili 2 dobra ponavljanja u rezervi, dva ili tri puta nedeljno. Broj ponavljanja i probaj svake nedelje da dodaš po jedno po seriji. Kad možeš 20 čistih ponavljanja u seriji, otežaj vežbu umesto da dodaješ još ponavljanja. Ne možeš još ceo sklek? Kreni od kosih sklekova, sa šakama na klupi, stolu ili zidu. Svake nedelje spuštaj oslonac dok ne stigneš do poda. Sklekovi na kolenima takođe rade, dok god je telo pravo od glave do kolena.

Kosi sklekovi, sa šakama na povišenju, najlakša su verzija. Sledeći su sklekovi na kolenima. Obični sklekovi sa poda su standard. Sklekovi sa nogama na klupi daju više posla gornjem delu grudi i ramenima. Dijamant sklekovi, sa šakama blizu jedna drugoj, jače udaraju triceps. Da napreduješ i dalje na podu, dodaj pauzu dole, uspori spuštanje na 3 sekunde ili obuci ranac sa par knjiga ili tegom unutra.

Oba potiskuju grudima, tricepsom i prednjim ramenom. Bench press pušta da godinama dodaješ kilažu u malim koracima, pa je bolji za snagu. Sklekovima ne treba ništa, usput rade trup i mnogima su lakši za ramena. Ako treniraš u teretani, bench neka ti bude glavna vežba, a sklekovi završnica. Kod kuće sklekovi dugo mogu da budu glavna vežba za grudi, ako ih stalno otežavaš.

U teretani bench press i kosi potisak bučicama rade iste mišiće sa više kilaže. Ako ti zglobovi ne vole pod, radi sklekove na pesnicama ili na ručkama za sklekove, ili pređi na potisak bučicama na klupi. Vežbe ispod pokrivaju grudi, prednje rame i triceps iz drugih uglova.

Sklekovi otvaraju dan 1, dan 2 i dan 3 u Planu sa bučicama kod kuće („Dumbbell Home Essentials“), planu od 3 dana sa jednim parom bučica. Aplikacija ti postavlja cilj ponavljanja iz tvog maksimuma, pa svaka serija vredi. Druga su vežba i u treningu Full body bez opreme i u treningu Full body sa bučicama. Upisuj svaku seriju u GymDroid. Za iPhone i Android.

Full body za početnike · Plan za zadnjicu i noge · Plan sa bučicama kod kuće

Najviše grudi. Triceps i prednje rame pomažu da se odgurneš, a trup drži telo pravo. Sa privučenim laktovima grudi rade najveći deo posla.

Ne moraš svaki dan. Dva ili tri treninga nedeljno sa 3 do 4 serije blizu otkaza grade više nego par lakih ponavljanja svaki dan. Između teških treninga odmori bar jedan dan.

Za početnike jesu. Kad možeš 20 čistih ponavljanja u nizu, otežaj ih: podigni noge, uspori ponavljanja ili dodaj ranac. Spoji ih sa potiskom bučicama kad imaš bučice.

Kreni sa šakama na zidu ili stolu. Svake nedelje spuštaj oslonac dok ne stigneš do poda. Na svakoj visini drži telo pravo.

Nisu. Dobar su korak ka celim sklekovima. Drži telo pravo od glave do kolena i spuštaj grudi do poda, isto kao u celoj verziji.

Obično su zglobovi previše savijeni ili su šake previše napred. Okreni prste malo ka spolja, postavi zglobove ispod ramena ili radi sklekove na pesnicama ili ručkama. Ako bol ostane, prekini i javi se stručnjaku.