Vežbe za grudi: najbolje vežbe za trening grudi

Dva dobro izabrana potiska, rađena teško i otežavana vremenom, grade najveći deo mase i snage koju hoćeš. Na ovoj stranici su dva potiska oko kojih gradiš trening i ostale vežbe za grudi koje vredi dodati. Tu je i gotov trening grudi za teretanu, verzija za kuću i koliko često da treniraš. Dodirni bilo koju vežbu da je vidiš iz svakog ugla.

Grudi su uglavnom jedan mišić, veliki grudni mišić. Ima gornji deo koji se kači za ključnu kost i veći donji deo koji se kači za grudnu kost. Oba dela rade u svakom potisku. Ugao malo pomera fokus. Kosa klupa daje više posla gornjem delu grudi, ravna klupa radi srednji i donji deo, a propadanja naginju ka donjem delu. Prednje rame i triceps pomažu u svakom potisku.

Kreni teško sa bench pressom dok si odmoran, pa pređi na kosi potisak za gornji deo grudi. Triceps sa konopcem na kraju radi triceps, koji pomaže u svakom potisku. Ako hoćeš više rada za grudi, dodaj 2 serije razvlačenja ili propadanja. Prekini svaku seriju sa jednim ili dva dobra ponavljanja u rezervi i dodaj kilažu kad stigneš do vrha raspona u svakoj seriji.

Vredi znati još tri vežbe. Sklekovi rade grudi sopstvenom težinom i rade se bilo gde. Podigni noge ili dodaj pauzu da budu teži. Propadanja na razboju jako rade donji deo grudi i triceps. Nagni trup napred i spuštaj se samo dokle ramenima prija. Razvlačenje, sa bučicama ili na sajli, isteže grudi sa lakšom kilažom i dobro legne kao poslednja vežba na treningu.

Sa parom bučica možeš dobro da radiš grudi kod kuće. Ako imaš klupu, kreni sa potiskom bučicama: lezi na klupu i potiskuj obe bučice gore iznad grudi. Ako se klupa podešava na kosinu, dodaj kosi potisak bučicama za gornji deo grudi. Nemaš klupu? Sklekovi su najbolja vežba za grudi kod kuće. Podigni noge ili dodaj pauzu dole da budu teži. Svake nedelje dodaj ponavljanja ili kilažu.

• Potisak bučicama na klupi: 3 serije po 8 do 12
• Kosi potisak bučicama, ako se klupa podešava: 3 serije po 8 do 12
• Razvlačenje bučicama na klupi: 2 serije po 12 do 15
• Sklekovi: 2 serije blizu otkaza

Većini dobro radi da grudi treniraju dva puta nedeljno. Cilj je oko 10 do 20 teških serija nedeljno, podeljenih na ta dva dana. Početnik može lepo da napreduje i na donjoj granici. Većini najbolje ide dve ili tri vežbe za grudi po treningu, ne pet ili šest. Ako grudi radiš na push danu, ramena i triceps već dobijaju posao, pa im dodatnih serija daj umereno.

Većini odgovara dva puta nedeljno. Ostavi bar jedan dan pauze između treninga grudi.

Dve ili tri. Jedan težak potisak, jedan potisak pod drugim uglom i razvlačenje ili propadanja ako stigneš.

Oko 10 do 20 teških serija. Početnici mogu da krenu od oko 10 i dodaju serije kad napredak uspori.

Sklekovi u par verzija: obični, sa podignutim nogama za gornji deo grudi i spori sa pauzom dole. Dodaj propadanja između dve čvrste stolice ako ti ramena prijaju.

Kosa. Klupa na oko 30 stepeni daje više posla gornjem delu grudi. I ravan potisak ga radi, pa većina radi oba.