Göğüs Hareketleri: En İyi Göğüs Egzersizleri

İyi seçilmiş iki press, sert çalışıp zamanla ağırlaştırınca istediğin hacmin ve gücün çoğunu yapar. Bu sayfada etrafına kuracağın iki göğüs hareketi, eklemeye değer diğer göğüs hareketleri, salon için hazır bir göğüs antrenmanı, ev için bir versiyon ve haftada kaç gün çalışacağın var. Bir harekete dokun, her açıdan izle.

Göğsün temelde tek bir kas, pectoralis major. Köprücük kemiğine bağlanan bir üst kısmı ve göğüs kemiğine bağlanan daha büyük bir alt kısmı var. İki kısım da her press'te çalışır. Açı odağı biraz kaydırır: incline bench üst göğse daha çok iş verir, düz bench orta ve alt göğsü çalıştırır, dips alt göğse kayar. Ön omuz ve arka kol her itiş hareketinde yardım eder.

Tazeyken bench press ile ağır başla, sonra üst göğüs için incline press'e geç. Sondaki ip pushdown her press'te yardım eden arka kolu çalıştırır. Daha çok göğüs istiyorsan 2 set fly ya da dips ekle. Her seti bir iki temiz tekrar kalmışken bitir, tüm setlerde aralığın tepesine ulaşınca kilo ekle.

Üç hareket daha bilmeye değer. Şınav göğsü vücut ağırlığıyla çalıştırır, her yerde yapılır. Zorlaştırmak için ayaklarını yükselt ya da dipte bekle. Paralel barda dips alt göğsü ve arka kolu sert çalıştırır. Gövdeni öne eğ, omzun rahat ettiği kadar in. Dambıl ya da kabloyla fly, göğsü daha hafif kiloyla esnetir ve antrenmanın son hareketi olarak iyi gider.

Bir çift dambılla evde göğsünü iyi çalışırsın. Bench'in varsa dambıl göğüs press ile başla: bench'e uzan ve iki dambılı göğsünün üstüne bas. Bench'in eğim alıyorsa üst göğüs için incline dambıl press ekle. Bench yok mu? Evde en iyi göğüs hareketi şınav. Zorlaştırmak için ayaklarını yükselt ya da dipte bekle. Her hafta tekrar ya da kilo ekle.

• Bench'te dambıl göğüs press: 3 set, 8 ila 12 tekrar
• Incline dambıl press, bench'in eğim alıyorsa: 3 set, 8 ila 12 tekrar
• Bench'te dambıl fly: 2 set, 12 ila 15 tekrar
• Şınav: tükenişe yakın 2 set

Göğsü haftada iki kez çalışmak çoğu kişi için iyi gider. Bu günlere bölünmüş, haftada 10 ila 20 sert set hedefle. Yeni başlayan alt uçta da iyi gelişir. Çoğu kişi antrenman başına beş altı değil, iki üç göğüs hareketiyle en iyi sonucu alır. Göğsü push gününde çalışıyorsan omuz ve arka kol zaten iş alıyor, onlar için ekstra setleri az tut.

Çoğu kişiye haftada iki kez uyar. Göğüs antrenmanları arasında en az bir gün dinlen.

İki ya da üç. Bir ağır press, farklı açıda bir press, vaktin varsa bir fly ya da dips.

10 ila 20 sert set kadar. Yeni başlayanlar 10 civarında başlayıp gelişim yavaşlayınca set ekleyebilir.

Birkaç çeşit şınav: normal, üst göğüs için ayaklar yükseltilmiş ve dipte bekleyerek yavaş tekrarlar. Omzun rahatsa iki sağlam sandalye arasında dips ekle.

Incline. 30 derece civarına ayarlı bir bench üst göğse daha çok iş verir. Düz press de onu çalıştırır, o yüzden çoğu kişi ikisini de yapar.