Cviky na prsa: nejlepší cviky

Dva dobře vybrané tlaky, poctivě odmakané a časem těžší, postaví většinu objemu a síly. Tady najdeš dva hlavní cviky na prsa, další cviky, které stojí za to přidat, hotový trénink prsou do posilovny, verzi na doma a kolikrát týdně trénovat. Klikni na cvik a uvidíš ho ze všech úhlů.

Prsa jsou hlavně jeden sval, velký prsní sval. Má horní část, která se upíná na klíční kost, a větší spodní část, která se upíná na hrudní kost. Obě části pracují v každém tlaku. Úhel jen trochu posouvá důraz. Šikmá lavice dá víc práce horní části prsou, rovná lavice střední a spodní části a dipy jdou víc do spodku. Přední delty a triceps pomáhají v každém tlaku.

Začni těžkým benchem, dokud máš sílu. Pak tlaky na šikmé lavici na horní prsa. Stahování kladky na konec trénuje triceps, který pomáhá v každém tlaku. Chceš víc prsou? Přidej 2 série rozpažek nebo dipů. Každou sérii ukonči s jedním nebo dvěma čistými opakováními v rezervě. Když dáš horní hranici ve všech sériích, přidej váhu.

Tři další cviky stojí za to znát. Kliky trénují prsa s vlastní váhou a dají se dělat kdekoli. Nohy výš nebo pauza dole je ztíží. Dipy na bradlech dají zabrat spodní části prsou a tricepsu. Nakloň se dopředu a jdi jen tak hluboko, jak je ramenům příjemné. Rozpažky s jednoručkami nebo na kladkách protáhnou prsa s lehčí váhou. Hodí se jako poslední cvik tréninku.

S párem jednoruček natrénuješ prsa dobře i doma. Máš lavici? Začni tlakem s jednoručkami na rovné lavici. Lehni si a vytlač obě jednoručky nad hrudník. Když jde lavice sklopit do šikmé polohy, přidej tlaky na šikmé lavici na horní prsa. Nemáš lavici? Kliky jsou nejlepší cvik na prsa doma. Nohy výš nebo pauza dole je ztíží. Každý týden přidej opakování nebo váhu.

• Tlaky s jednoručkami na rovné lavici: 3 série po 8 až 12
• Tlaky s jednoručkami na šikmé lavici, pokud ji máš: 3 série po 8 až 12
• Rozpažky s jednoručkami na lavici: 2 série po 12 až 15
• Kliky: 2 série skoro do selhání

Většině lidí sedí prsa dvakrát týdně. Miř na 10 až 20 těžkých sérií týdně, rozdělených do těch dnů. Začátečník poroste dobře i u spodní hranice. Většina lidí si vede nejlíp se dvěma nebo třemi cviky na prsa za trénink, ne s pěti nebo šesti. Když dáváš prsa v push dni, ramena a triceps už dostanou práci. Jejich série navíc proto drž skromně.

Většině lidí sedí dvakrát týdně. Mezi tréninky prsou nech aspoň den volna.

Dva nebo tři. Jeden těžký tlak, jeden tlak v jiném úhlu a když máš čas, rozpažky nebo dipy.

Zhruba 10 až 20 těžkých sérií. Začátečníci můžou začít kolem 10 a série přidat, až se progres zpomalí.

Kliky v několika verzích: klasické, s nohama výš na horní prsa a pomalé s pauzou dole. Když ramena nebolí, přidej dipy mezi dvěma pevnými židlemi.

Šikmá. Lavice nastavená zhruba na 30 stupňů dá víc práce horní části prsou. Rovný bench ji trénuje taky, takže většina lidí dělá obojí.