Упражнения за гърди: най-добрите за маса и сила

Две добре избрани преси, тренирани тежко и качвани с времето, градят повечето маса и сила, която искаш. Тази страница показва двете преси, около които да градиш, другите упражнения, които си струва да добавиш, готова тренировка за гърди в залата, вариант за вкъщи и колко често да тренираш. Натисни упражнение, за да го видиш от всеки ъгъл.

Гърдите са основно един мускул, големият гръден мускул. Той има горна част, закрепена за ключицата, и по-голяма долна част, закрепена за гръдната кост. Двете части работят при всяка преса. Ъгълът мести малко акцента. Наклонената пейка дава повече работа на горните гърди, хоризонталната натоварва средата и долната част, а кофичките наблягат на долните гърди. Предните рамене и трицепсът помагат при всяко натискане.

Започни тежко с лежанката, докато си свеж, после мини на наклонената преса за горните гърди. Трицепсът на скрипец накрая натоварва трицепса, който помага при всяка преса. Ако искаш още работа за гърди, добави 2 серии разтваряне или кофички. Спирай всяка серия с едно или две добри повторения в запас и добавяй тежест, когато стигнеш горната граница във всяка серия.

Още три упражнения си струва да знаеш. Лицевите опори натоварват гърдите със собствено тегло и стават навсякъде. Вдигни краката или добави пауза, за да ги направиш по-трудни. Кофичките на успоредка натоварват здраво долните гърди и трицепса. Наклони торса напред и слизай само докъдето раменете ти са добре. Разтварянето с дъмбели или на скрипец разтяга гърдите с по-лека тежест и пасва като последно упражнение.

С чифт дъмбели тренираш гърдите добре и вкъщи. Ако имаш пейка, започни с преса с дъмбели за гърди. Лягаш на пейката и избутваш двата дъмбела над гърдите. Ако пейката се накланя, добави наклонена лежанка с дъмбели за горните гърди. Нямаш пейка? Лицевите опори са най-доброто упражнение за гърди вкъщи. Вдигни краката или добави пауза долу, за да станат по-трудни. Добавяй повторения или тежест всяка седмица.

• Преса с дъмбели за гърди на пейка: 3 серии по 8 до 12
• Наклонена лежанка с дъмбели, ако пейката се накланя: 3 серии по 8 до 12
• Разтваряне с дъмбели на пейка: 2 серии по 12 до 15
• Лицеви опори: 2 серии близо до отказ

За повечето хора два пъти седмично работи добре. Целта е около 10 до 20 тежки серии седмично, разпределени в тези дни. Начинаещ расте добре и с по-малко. На повечето хора им е най-добре с две или три упражнения за гърди в тренировка, не с пет или шест. Ако тренираш гърди в ден за бутане, раменете и трицепсът вече работят, затова дръж допълнителните им серии умерени.

Два пъти седмично пасва на повечето хора. Остави поне ден почивка между тренировките за гърди.

Две или три. Една тежка преса, една преса под друг ъгъл и разтваряне или кофички, ако имаш време.

Около 10 до 20 тежки серии. Начинаещите могат да започнат с около 10 и да добавят серии, когато прогресът се забави.

Лицеви опори в няколко варианта: обикновени, с вдигнати крака за горните гърди и бавни с пауза долу. Добави кофички между два здрави стола, ако раменете ти са добре.

Наклонена. Пейка на около 30 градуса дава повече работа на горните гърди. Хоризонталната ги тренира също, затова повечето хора правят и двете.