Vježbe za prsa: najbolji trening prsa

Dva dobro izabrana potiska, rađena teško i sa sve većom kilažom, grade većinu mase i snage koju hoćeš. Ovdje su dva potiska oko kojih gradiš trening, druge vježbe za prsa koje vrijedi dodati, gotov trening prsa za teretanu, verzija za kuću i koliko često trenirati. Dodirni bilo koju vježbu i pogledaj je iz svakog ugla.

Prsa su uglavnom jedan mišić, veliki prsni mišić. Ima gornji dio koji se kači za ključnu kost i veći donji dio koji se kači za grudnu kost. Oba dijela rade u svakom potisku. Ugao malo pomjera fokus: kosa klupa više radi gornji dio prsa, ravna srednji i donji dio, a propadanja naginju ka donjem dijelu. Prednja ramena i triceps pomažu u svakom potisku.

Počni teško sa bench pressom dok si svjež, pa pređi na kosi potisak za gornji dio prsa. Triceps na sajli sa konopcem na kraju radi triceps, koji pomaže u svakom potisku. Ako hoćeš više rada za prsa, dodaj 2 serije razvlačenja ili propadanja. Svaku seriju završi sa jednim ili dva dobra ponavljanja u rezervi i dodaj kilažu kad u svakoj seriji dođeš do gornje granice.

Vrijedi znati još tri vježbe. Sklekovi rade prsa sa težinom tijela i rade se svugdje. Podigni stopala ili dodaj pauzu da ih otežaš. Propadanja na razboju jako rade donji dio prsa i triceps. Nagni trup naprijed i idi samo dubinom koja ti prija ramenima. Razvlačenja, sa bučicama ili na sajli, istežu prsa sa manjom kilažom i dobro sjedaju kao zadnja vježba treninga.

Sa parom bučica možeš dobro trenirati prsa kod kuće. Ako imaš klupu, počni sa potiskom bučicama: lezi na klupu i guraj obje bučice iznad prsa. Ako se klupa podiže, dodaj potisak bučicama na kosoj klupi za gornji dio prsa. Nemaš klupu? Sklekovi su najbolja vježba za prsa kod kuće. Podigni stopala ili dodaj pauzu na dnu da ih otežaš. Svake sedmice dodaj ponavljanja ili kilažu.

• Potisak bučicama na klupi: 3 serije od 8 do 12
• Potisak bučicama na kosoj klupi, ako se klupa podiže: 3 serije od 8 do 12
• Razvlačenje bučicama na klupi: 2 serije od 12 do 15
• Sklekovi: 2 serije blizu otkaza

Trening prsa dva puta sedmično dobro radi za većinu. Cilj je oko 10 do 20 teških serija sedmično, podijeljenih na te dane. Početnik dobro napreduje i na donjoj granici. Većini je najbolje dvije ili tri vježbe za prsa po treningu, a ne pet ili šest. Ako prsa treniraš na dan guranja, ramena i triceps već dobiju posla, pa im ne dodaj previše serija.

Dva puta sedmično odgovara većini. Između treninga prsa ostavi bar jedan dan odmora.

Dvije ili tri. Jedan težak potisak, jedan potisak pod drugim uglom i razvlačenje ili propadanja ako imaš vremena.

Oko 10 do 20 teških serija. Početnici mogu krenuti oko 10 i dodavati serije kad napredak uspori.

Sklekovi u par verzija: obični, sa podignutim stopalima za gornji dio prsa i spori sa pauzom na dnu. Dodaj propadanja između dvije čvrste stolice ako ti ramena to dobro podnose.

Kosa. Klupa na oko 30 stepeni više radi gornji dio prsa. Ravni potisak ga isto radi, pa većina radi oba.