GymDroidTriceps na sajli iz svakog ugla
Triceps na sajli: kako se pravilno radi
Triceps na sajli, u aplikaciji Triceps pushdown, vježba je gdje stojiš okrenut gornjoj sajli i guraš konopac ili šipku dolje dok ruke ne budu opružene.
- Radi
- Triceps
- Pomažu
- Podlaktice, Trup (core)
Triceps na sajli, korak po korak
- Zakači konopac ili ravnu šipku na gornju koloturu. Stani okrenut mašini, dovoljno blizu da sajla visi pravo dolje ispred tebe.
- Uhvati ručku i povuci je dolje dok laktovi ne budu savijeni na oko 90 stepeni i priljubljeni uz tijelo.
- Stani sa stopalima u širini kukova, koljena meka, i malo se nagni naprijed iz kukova.
- Drži ramena dolje. Nadlaktice ostaju mirne cijelu seriju.
- Guraj ručku dolje dok ruke ne budu skroz opružene. Sa konopcem razdvoji krajeve na dnu.
- Na trenutak stisni triceps.
- Polahko pusti ručku gore dok podlaktice ne budu otprilike paralelne sa podom. Ponovi.
Najčešće greške kod tricepsa na sajli
- Laktovi idu naprijed i nazad. Drži laktove zalijepljene uz tijelo. Ako se pomjeraju, posao preuzimaju ramena i latovi.
- Naginjanje preko ručke. Mali nagib je u redu. Ako guraš težinom tijela, kilaža je preteška.
- Ručka leti gore. Stani kad podlaktice dođu paralelno sa podom i kontroliši put gore.
- Nema punog opružanja. Na dnu skroz opruži ruke. Taj zadnji dio je gdje triceps najjače radi.
- Savijeni zglobovi. Drži zglobove ravne, u liniji sa podlakticama.
Zamjene: bez sajle, kod kuće, sa bučicama
Isti mišići, druga oprema.
Dobro je znati
Triceps na sajli iz svakog ugla
Laktovi stoje mirno uz tijelo, pa posao radi triceps na zadnjoj strani ruke. Lahko se nauči, blag je za zglobove i jedan je od najboljih načina da izgradiš zadnju stranu ruku. Ispod je triceps na sajli korak po korak, mišići, najčešće greške i da li uzeti konopac ili šipku.
Mišići koji rade
Troglavi mišić nadlaktice, triceps, opruža lakat. Ima tri glave. Pushdown najviše radi bočnu i medijalnu glavu, koje oblikuju vanjsku i zadnju stranu ruke. Duga glava isto radi, ali najbolje raste i uz vježbe iznad glave. Podlaktice drže ručku, a trup te čuva od ljuljanja.
Serije i ponavljanja za jače i čvršće ruke
Radi 3 serije od 10 do 15 ponavljanja, jednom ili dva puta sedmično. Između serija odmori 60 sekundi. Svaku seriju završi sa 1 ili 2 dobra ponavljanja u rezervi. Kad odradiš 15 čistih ponavljanja, spusti klin za jedan teg. Triceps čini velik dio nadlaktice, pa je trening tricepsa najdirektniji način da učvrstiš zadnju stranu ruku. Smanjenje masnog tkiva s vremenom čini taj oblik vidljivim.
Konopac ili šipka
Na ravnoj šipki većina gura više kilaže i lahko je drži mirnom. Konopac pušta zglobove da se okrenu i šake da se razdvoje na dnu. Mnogi tako više osjete triceps i blaže im je za zglobove i laktove. V šipka je negdje između. Izaberi ono što najbolje sjeda tvojim zglobovima i drži isto par sedmica, da ti brojevi nešto znače.
Zamjene: bez sajle, kod kuće, sa bučicama
Nemaš sajlu? Prebaci elastičnu gumu preko vrata ili šipke i radi isti pokret kod kuće. Opružanje bučice iznad glave, francuski potisak, propadanja i uski sklekovi su isto dobre opcije. Ove vježbe isto jako rade triceps.
Planovi sa tricepsom na sajli
Triceps na sajli sa konopcem je na danu B u Full body planu za početnike (Full Body Foundation), planu za teretanu od 3 dana. Upisuj serije u GymDroid i pogledaj pokret iz svakog ugla prije početka. Na iPhoneu i Androidu.
Full body plan za početnike · Plan za guzu i noge · Plan sa bučicama kod kuće
Je li za triceps na sajli bolji konopac ili šipka?
Nijedno nije bolje za sve. Šipka obično dozvoli više kilaže. Konopac pušta zglobove da se okrenu i često bolje sjeda laktovima.
Koji dio tricepsa radi pushdown?
Najviše bočnu i medijalnu glavu. Dodaj opružanje iznad glave ako hoćeš više raditi dugu glavu.
Trebaju li se laktovi pomjerati tokom pushdowna?
Ne trebaju. Nadlaktice ostaju mirne uz tijelo. Pomjeraju se samo podlaktice.
Pomaže li triceps na sajli kod mlohavih ruku?
Gradi triceps, koji čini većinu zadnje strane ruke. Salo ne možeš skinuti sa jednog mjesta, pa ukupan trening i ishrana znače jednako.
Zašto triceps na sajli osjećam u laktovima?
Probaj konopac, manju kilažu i sporija ponavljanja. Ako bol ne prolazi, prekini i javi se stručnjaku.
Planovi sa tricepsom na sajli
Triceps na sajli sa konopcem je na danu B u Full body planu za početnike (Full Body Foundation), planu za teretanu od 3 dana.
Ažurirano