GymDroidTriceps na sajli iz svakog ugla
Triceps na sajli: kako se pravilno radi
Triceps na sajli, ili potisak naniže za triceps, vežba je na sajli u kojoj stojiš okrenut ka gornjoj sajli i guraš konopac ili šipku dole dok ruke ne budu opružene.
- Glavni mišići
- Triceps
- Pomažu
- Podlaktice, Trup
Kako se radi triceps na sajli, korak po korak
- Zakači konopac ili pravu šipku na gornju sajlu. Stani okrenut ka mašini, dovoljno blizu da sajla visi pravo dole ispred tebe.
- Uhvati ručku i povuci je dole dok ti laktovi ne budu savijeni na oko 90 stepeni i priljubljeni uz bokove.
- Stani sa stopalima u širini kukova, kolena blago savijena, i malo se nagni napred iz kukova.
- Ramena drži dole. Nadlaktice ostaju mirne celu seriju.
- Guraj ručku dole dok ruke ne budu potpuno opružene. Sa konopcem raširi krajeve na dnu.
- Na trenutak stisni triceps.
- Polako pusti ručku gore dok podlaktice ne budu otprilike paralelne sa podom. Ponovi.
Najčešće greške kod tricepsa na sajli
- Laktovi idu napred i nazad. Laktove drži zalepljene uz bokove. Ako se pomeraju, posao preuzimaju ramena i latovi.
- Naginjanje preko ručke. Mali nagib je u redu. Ako pritiskaš svojom težinom, tegovi su preteški.
- Ručka leti gore. Stani kad podlaktice stignu do paralele sa podom i kontroliši put gore.
- Nedovršeno opružanje. Na dnu potpuno opruži ruke. U tom poslednjem delu triceps najjače radi.
- Savijeni zglobovi. Zglobove drži pravo, u liniji sa podlakticama.
Zamene: bez sajle, kod kuće, sa bučicama
Isti mišići, druga oprema.
Dobro je da znaš
Triceps na sajli iz svakog ugla
U aplikaciji je to Triceps pushdown. Laktovi stoje mirno uz bokove, pa posao radi triceps na zadnjoj strani ruke. Lako se uči, prija zglobovima i jedan je od najboljih načina da gradiš zadnji deo ruku. Ispod je kako se radi korak po korak, koji mišići rade, najčešće greške i da li da uzmeš konopac ili šipku.
Mišići koji rade
Triceps opruža lakat. Ima tri glave. Potisak naniže najviše radi bočnu i srednju glavu, one koje oblikuju spoljnu i zadnju stranu ruke. I duga glava radi, ali najbolje raste i uz vežbe iznad glave. Podlaktice drže ručku, a trup te čuva od ljuljanja.
Serije i ponavljanja za jače i čvršće ruke
Radi 3 serije od 10 do 15 ponavljanja, jednom ili dva puta nedeljno. Odmori 60 sekundi između serija. Prekini svaku seriju sa 1 ili 2 dobra ponavljanja u rezervi. Kad stigneš do 15 čistih ponavljanja, spusti klin za jednu ploču. Triceps čini veliki deo nadlaktice, pa je njegov trening najdirektniji način da zategneš zadnji deo ruku. Skidanje masnoće vremenom čini taj oblik vidljivim.
Triceps sa konopcem ili sa šipkom
Sa pravom šipkom većina gura veću kilažu i lako je drži mirno. Konopac pušta zglobove da se okreću, a šake da se rašire na dnu. Mnogi tako više osete triceps i lakše im je za zglobove i laktove. V šipka je negde između. Izaberi ono što najbolje prija zglobovima i drži isto par nedelja, da ti brojevi nešto znače.
Zamene: bez sajle, kod kuće, sa bučicama
Nemaš sajlu? Prebaci elastičnu gumu preko vrata ili šipke i radi isti potisak naniže kod kuće. Triceps iza glave sa bučicom, francuski potisak, propadanja i sklekovi uskim hvatom su takođe dobre opcije. I ove vežbe jako rade triceps.
Planovi sa tricepsom na sajli
Triceps sa konopcem je na danu B u Full body za početnike, planu od 3 dana za teretanu. Upisuj serije u GymDroid i pre početka vidi pokret iz svakog ugla. Za iPhone i Android.
Full body za početnike · Plan za zadnjicu i noge · Plan sa bučicama kod kuće
Šta je bolje za triceps na sajli, konopac ili šipka?
Nijedno nije bolje za sve. Sa šipkom obično digneš više. Konopac pušta zglobove da se okreću i često bolje prija laktovima.
Koji deo tricepsa radi triceps na sajli?
Najviše bočnu i srednju glavu. Dodaj triceps iza glave ako hoćeš više da radiš dugu glavu.
Treba li laktovi da se pomeraju kod tricepsa na sajli?
Ne treba. Nadlaktice ostaju mirne uz bokove. Pomeraju se samo podlaktice.
Da li triceps na sajli pomaže za mlitave ruke?
Gradi triceps, koji čini najveći deo zadnje strane ruke. Masnoću ne možeš da skineš sa jednog mesta, pa ukupan trening i ishrana znače isto toliko.
Zašto triceps na sajli osećam u laktovima?
Probaj konopac, manju kilažu i sporija ponavljanja. Ako bol ostane, prekini i javi se stručnjaku.
Planovi sa tricepsom na sajli
Triceps sa konopcem je na danu B u Full body za početnike, planu od 3 dana za teretanu.
Ažurirano