GymDroidPotisak bučicama za ramena iz svakog ugla
Potisak bučicama za ramena: kako se pravilno radi
Potisak bučicama za ramena sedeći gradi prednji i bočni deo ramena i triceps.
- Glavni mišići
- Prednje rame
- Pomažu
- Bočno rame, Triceps, Gornji trapez, Prednji nazubljeni mišić
Kako se radi potisak bučicama za ramena, korak po korak
- Postavi klupu uspravno, na 80 do 90 stepeni. Mali nagib unazad je u redu i može bolje da prija donjim leđima.
- Sedi sa bučicama na butinama, pa ih jednu po jednu kolenom izbaci do visine ramena.
- Stopala čvrsto na pod, leđa uz naslon, stomak zategnut.
- Drži bučice odmah van ramena, dlanovima napred ili malo ka unutra, laktovi malo ispred tela.
- Potiskuj gore dok ruke ne budu opružene. Bučice idu jedna ka drugoj, ali ne moraju da se dodirnu.
- Kontrolisano spuštaj dok bučice ne budu otprilike u visini ušiju ili brade. Ponovi.
- Posle poslednjeg ponavljanja vrati bučice na butine pre nego što ih spustiš.
Najčešće greške u potisku bučicama za ramena
- Luk i odvajanje od naslona. Rebra drži dole, a donja leđa blizu naslona. Uzmi lakše bučice ako praviš luk.
- Laktovi rašireni pravo u stranu. Dovedi ih malo napred, oko 30 stepeni ispred tela. Većini je to lakše za ramena.
- Lupanje bučica jedne o drugu. Stani malo pre dodira, da ramena ostanu pod opterećenjem.
- Kratka amplituda na dnu. U svakom ponavljanju spuštaj do visine ušiju ili brade.
- Bacanje bučica posle serije. Prvo ih spusti na butine, pa ih tek onda ostavi.
Zamene: šipka, stojeći, kod kuće
Isti mišići, druga oprema.
Dobro je da znaš
Potisak bučicama za ramena iz svakog ugla
U aplikaciji je to Dumbbell shoulder press. Sedneš na uspravnu klupu, kreneš sa bučicama u visini ramena i potiskuješ ih iznad glave dok ruke ne budu opružene. Svaka ruka radi za sebe, pa se slabija strana ne može sakriti. Treba ti samo par bučica i klupa ili čvrsta stolica. Ispod je kako da se postaviš, gde da držiš laktove i greške koje opterećuju ramena.
Mišići koji rade
Prednje rame radi najveći deo potiska, a bočno rame pomaže dok bučice idu gore i u stranu. Triceps opruža laktove. Gornji trapez i prednji nazubljeni mišić rotiraju lopatice, a naslon ti dozvoljava da se fokusiraš na ramena umesto na ravnotežu.
Serije i ponavljanja za veća ramena
Radi 3 do 4 serije od 8 do 12 ponavljanja, sa 1 do 2 minuta pauze. Skokovi između bučica su veliki u odnosu na snagu ramena, često 2 kg po ruci. Zato ostani na istoj kilaži dok ne uradiš 12 čistih ponavljanja u svakoj seriji, pa pređi dalje. Ako ti sledeći par deluje pretežak, radi manje ponavljanja sa njim, na primer 3 serije po 6, i ponovo dođi do 12.
Potisak za ramena sedeći ili stojeći
Sedeći te klupa drži za leđa, pa se fokusiraš na ramena i obično digneš malo više. Stojeći stav tera i trup, zadnjicu i noge da rade i vežba ravnotežu. Oba grade ramena. Mnogi rade vojnički potisak sa šipkom stojeći za snagu i potisak bučicama sedeći za dodatni obim, ili samo bučice kad treniraju kod kuće.
Zamene: šipka, stojeći, kod kuće
Kod kuće umesto klupe radi stolica sa naslonom, a možeš i da potiskuješ stojeći ako nemaš na čemu da sedneš. Arnold potisak dodaje okretanje i dužu amplitudu, a landmine potisak je opcija u teretani koja prija ramenima.
Planovi sa potiskom bučicama za ramena
Potisak bučicama za ramena sedeći je na danu B u Planu za zadnjicu i noge i zamena za potisak za ramena na sajli na danu B u Full body za početnike. Verzija stojeći je na danu A u Planu sa bučicama kod kuće. Upisuj svaku seriju i plan ti postavlja sledeću kilažu. Za iPhone i Android.
Full body za početnike · Plan za zadnjicu i noge · Plan sa bučicama kod kuće
Koje mišiće radi potisak bučicama za ramena?
Najviše prednje rame. Bočno rame, triceps, gornji trapez i prednji nazubljeni mišić pomažu.
Šta je bolje, potisak za ramena sedeći ili stojeći?
Sedeći ti dozvoljava fokus na ramena i malo veću kilažu. Stojeći dodaje rad za trup i ravnotežu. Oba grade mišić.
Treba li bučice da se dodirnu na vrhu?
Ne treba. Stani malo pre dodira. Lupanje skida opterećenje sa ramena i može da te izbaci iz ravnoteže.
Koliko nisko da spuštam bučice kod potiska za ramena?
Spuštaj dok bučice ne budu otprilike u visini ušiju ili brade. Idi samo onoliko nisko koliko prija ramenima. Ako osetiš bol, prekini i javi se stručnjaku.
Da li je potisak bučicama bolji od potiska sa šipkom?
Nijedan nije bolji za sve. Bučice puštaju svaku ruku da radi sama i mnogima su lakše za ramena. Šipka ti dozvoljava veću kilažu. Mnogi planovi imaju oba.
Planovi sa potiskom bučicama za ramena
Potisak bučicama za ramena sedeći je na danu B u Planu za zadnjicu i noge i zamena za potisak za ramena na sajli na danu B u Full body za početnike.
Ažurirano