Dumbbell shoulder press কীভাবে করবেন

সোজা বেঞ্চে বসবেন, ডাম্বেল কাঁধের উচ্চতায় রেখে শুরু করবেন, তারপর হাত সোজা হওয়া পর্যন্ত মাথার ওপরে ঠেলবেন। প্রতিটি হাত আলাদা কাজ করে, তাই দুর্বল পাশ লুকাতে পারে না। লাগবে শুধু এক জোড়া ডাম্বেল আর একটা বেঞ্চ বা শক্ত চেয়ার। নিচে কীভাবে সেট হবেন, কনুই কোথায় রাখবেন, আর যে ভুলে কাঁধে চাপ পড়ে।

বেশিরভাগ প্রেস করে সামনের ডেল্টয়েড। ডাম্বেল ওপরে আর বাইরে যাওয়ার সময় পাশের ডেল্টয়েড সাহায্য করে। ট্রাইসেপস কনুই সোজা করে। ওপরের ট্র্যাপস আর সেরাটাস কাঁধের হাড় ঘোরায়, আর পিঠের প্যাড থাকায় ব্যালান্স না, কাঁধে মন দেওয়া যায়।

৩ থেকে ৪ সেট, ৮ থেকে ১২ রেপ, ১ থেকে ২ মিনিট রেস্ট। কাঁধের শক্তির তুলনায় ডাম্বেলের লাফ বড়, প্রায়ই প্রতি হাতে ২ কেজি। তাই সব সেটে ১২টা পরিষ্কার রেপ না হওয়া পর্যন্ত একই ওজনে থাকুন, তারপর বাড়ান। পরের জোড়া খুব ভারী লাগলে তাতে কম রেপ করুন, যেমন ৩ সেট ৬টা, তারপর আবার ১২ পর্যন্ত উঠুন।

বসে করলে বেঞ্চ পিঠে সাপোর্ট দেয়, কাঁধে মন দেওয়া যায়, সাধারণত একটু বেশি তোলা যায়। দাঁড়িয়ে করলে কোর, গ্লুটস আর পাও কাজ করে, ব্যালান্স ট্রেনিং হয়। দুটোই কাঁধ বানায়। অনেকে শক্তির জন্য দাঁড়িয়ে বারবেল প্রেস আর বাড়তি ভলিউমের জন্য বসে ডাম্বেল প্রেস করেন। বাসায় ট্রেনিং করলে শুধু ডাম্বেল ভার্সনই যথেষ্ট।

বাসায় বেঞ্চের বদলে হেলান দেওয়া চেয়ার চলে। বসার কিছু না থাকলে দাঁড়িয়ে প্রেস করুন। আর্নল্ড প্রেসে একটা মোচড় আর লম্বা রেঞ্জ যোগ হয়, আর জিমে ল্যান্ডমাইন প্রেস কাঁধের জন্য আরামের বিকল্প।

কার্ভ ও আত্মবিশ্বাস (Curves & Confidence)-এর দিন B-তে বসে dumbbell shoulder press আছে। ফুল বডির ভিত (Full Body Foundation)-এর দিন B-তে এটা কেবল শোল্ডার প্রেসের বদলি। দাঁড়িয়ে করার ভার্সন আছে বাসায় ডাম্বেল বেসিক (Dumbbell Home Essentials)-এর দিন A-তে। প্রতিটি সেট লগ করুন, প্ল্যান পরের ওজন ঠিক করবে। iPhone আর Android-এ।

ফুল বডির ভিত · কার্ভ ও আত্মবিশ্বাস · বাসায় ডাম্বেল বেসিক

মূলত সামনের ডেল্টয়েড। পাশের ডেল্ট, ট্রাইসেপস, ওপরের ট্র্যাপস আর সেরাটাস সাহায্য করে।

বসে কাঁধে মন দেওয়া যায়, একটু বেশি তোলা যায়। দাঁড়িয়ে কোর আর ব্যালান্সের কাজ যোগ হয়। দুটোই মাসল বানায়।

দরকার নেই। ছোঁয়ার একটু আগে থামুন। ঠোকাঠুকিতে কাঁধ থেকে টান সরে যায়, ব্যালান্সও নড়ে যেতে পারে।

ডাম্বেল মোটামুটি কান বা থুতনির সমান হওয়া পর্যন্ত। কাঁধে যতটা আরাম লাগে ততটাই নামুন। ব্যথা হলে থামুন, বিশেষজ্ঞ দেখান।

সবার জন্য কোনোটাই বেশি ভালো না। ডাম্বেলে প্রতিটি হাত আলাদা কাজ করে, অনেকের কাঁধে সহজ লাগে। বারবেলে ভারী লোড দেওয়া যায়। অনেক প্ল্যানে দুটোই থাকে।