לחיצת כתפיים עם משקולות: איך לבצע נכון

יושבים על ספסל זקוף, מתחילים עם המשקולות בגובה הכתפיים ולוחצים מעל הראש עד ידיים ישרות. כל יד עובדת לבד, אז צד חלש לא יכול להתחבא. צריך רק זוג משקולות וספסל או כיסא יציב. כאן תמצא איך להתמקם, איפה לשמור את המרפקים ואת הטעויות שמעמיסות על הכתפיים.

הכתף הקדמית עושה את רוב הלחיצה, והכתף האמצעית עוזרת כשהמשקולות עולות והחוצה. היד האחורית מיישרת את המרפקים. הטרפזים העליונים והמשונן הקדמי מסובבים את השכמות, ומשענת הגב מאפשרת להתמקד בכתפיים ולא בשיווי משקל.

3 עד 4 סטים של 8 עד 12 חזרות, עם 1 עד 2 דקות מנוחה. הקפיצות בין משקולות גדולות ביחס לכוח הכתפיים, לרוב 2 ק״ג לכל יד. אז נשארים באותו משקל עד 12 חזרות נקיות בכל סט, ורק אז עולים. הזוג הבא כבד מדי? עושים איתו פחות חזרות, למשל 3 סטים של 6, ובונים חזרה עד 12.

בישיבה, הספסל תומך בגב, אז מתמקדים בכתפיים ובדרך כלל מרימים קצת יותר. בעמידה הליבה, הישבן והרגליים עובדים גם, ושיווי המשקל מתאמן. שתיהן בונות כתפיים. הרבה אנשים עושים לחיצה עם מוט בעמידה לכוח, ולחיצה עם משקולות בישיבה לנפח נוסף, או רק משקולות כשמתאמנים בבית.

בבית, כיסא עם משענת מחליף ספסל, ואפשר ללחוץ בעמידה אם אין על מה לשבת. לחיצת ארנולד מוסיפה סיבוב וטווח ארוך יותר, ולחיצת לנדמיין היא אפשרות ידידותית לכתפיים בחדר כושר.

לחיצת כתפיים עם משקולות בישיבה נמצאת ביום B של חיטוב וביטחון, והיא חלופה ללחיצת כתפיים בכבל ביום B של בסיס פול באדי. הגרסה בעמידה נמצאת ביום A של דמבלים בבית. רושמים כל סט, והתוכנית קובעת את המשקל הבא. לאייפון ולאנדרואיד.

בסיס פול באדי · חיטוב וביטחון · דמבלים בבית

בעיקר כתף קדמית. הכתף האמצעית, היד האחורית, הטרפז העליון והמשונן הקדמי עוזרים.

בישיבה מתמקדים בכתפיים ומרימים קצת יותר. בעמידה מוסיפים עבודת ליבה ושיווי משקל. שתיהן בונות שריר.

אין צורך. עוצרים רגע לפני. דפיקה ביניהן מורידה מתח מהכתפיים ויכולה להוציא משיווי משקל.

עד שהמשקולות בערך בגובה האוזניים או הסנטר. רק כמה שנוח לכתפיים. מרגיש כאב? עוצרים ופונים לאיש מקצוע.

אף אחת לא עדיפה לכולם. במשקולות כל יד עובדת לבד, וזה נוח לכתפיים רבות. במוט אפשר להעמיס יותר. הרבה תוכניות משתמשות בשתיהן.