GymDroidAxelpress med hantlar från alla vinklar
Axelpress med hantlar: så gör du rätt
Sittande axelpress med hantlar, dumbbell shoulder press i appen, bygger framsidan och sidorna av axlarna och triceps.
- Tränar
- Främre deltoideus
- Tränar också
- Mellersta deltoideus, Triceps, Övre trapezius, Serratus anterior
Axelpress med hantlar, steg för steg
- Ställ bänken upprätt, 80 till 90 grader. En liten lutning bakåt går bra och kan kännas bättre i ländryggen.
- Sätt dig med hantlarna på låren och sparka upp dem en i taget till axelhöjd.
- Ställ fötterna stadigt, tryck ryggen mot dynan och spänn magen.
- Håll hantlarna strax utanför axlarna, handflatorna framåt eller lite inåt, armbågarna lite framför kroppen.
- Pressa upp tills armarna är raka. Hantlarna rör sig in mot varandra men behöver inte nudda.
- Sänk kontrollerat tills hantlarna är ungefär i höjd med öronen eller hakan. Upprepa.
- Efter sista repet, för tillbaka hantlarna till låren innan du ställer ner dem.
Vanliga fel i axelpress med hantlar
- Du svankar ut från ryggstödet. Håll revbenen nere och ländryggen nära dynan. Ta lättare hantlar om du svankar.
- Armbågarna pekar rakt ut åt sidorna. För dem lite framåt, ungefär 30 grader framför kroppen. De flesta tycker att det är snällare mot axlarna.
- Du slår ihop hantlarna. Stanna strax innan de nuddar, så att axlarna behåller spänningen.
- Kort rörelse i botten. Sänk till öron eller haka i varje rep.
- Du släpper hantlarna efter setet. Sänk dem till låren först och ställ sedan ner dem.
Alternativ: skivstång, stående, hemma
Samma muskler, annan utrustning.
Bra att veta
Axelpress med hantlar från alla vinklar
Du sitter på en upprätt bänk, börjar med hantlarna i axelhöjd och pressar dem upp tills armarna är raka. Varje arm jobbar för sig, så en svagare sida kan inte gömma sig. Du behöver bara två hantlar och en bänk eller en stadig stol. Här ser du hur du ställer upp, var armbågarna ska vara och felen som belastar axlarna.
Vilka muskler tränar axelpress med hantlar?
Främre deltoideus gör det mesta av pressen, och mellersta deltoideus hjälper till när hantlarna går upp och ut. Triceps sträcker armbågarna. Övre trapezius och serratus roterar skulderbladen, och ryggstödet låter dig fokusera på axlarna i stället för balansen.
Set och reps för större axlar
Kör 3 till 4 set om 8 till 12 reps med 1 till 2 minuters vila. Hopp mellan hantlar är stora jämfört med axelstyrkan, ofta 2 kg per hand. Stanna därför på en vikt tills du får 12 rena reps i alla set, och gå sedan upp. Känns nästa par för tungt, kör färre reps med det, till exempel 3 set om 6, och bygg upp till 12 igen.
Sittande eller stående axelpress?
Sittande stöder bänken ryggen, så du kan fokusera på axlarna och orkar oftast lite mer. Stående får bål, rumpa och ben att jobba också, och tränar balansen. Båda bygger axlar. Många kör stående militärpress för styrka och sittande hantelpress för extra volym, eller bara hantelvarianten när de tränar hemma.
Alternativ: skivstång, stående, hemma
Hemma funkar en stol med ryggstöd i stället för en bänk, och du kan pressa stående om du inte har något att sitta på. Arnold press lägger till en vridning och längre rörelse, och landmine press är ett axelvänligt val på gymmet.
Program med axelpress med hantlar
Sittande axelpress med hantlar finns på dag B i Curves & Confidence och är ett byte för axelpress i kabel på dag B i Full Body Foundation. Den stående varianten finns på dag A i Dumbbell Home Essentials. Logga varje set så sätter programmet din nästa vikt. På iPhone och Android.
Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials
Vilka muskler tränar axelpress med hantlar?
Främst främre deltoideus. Mellersta deltoideus, triceps, övre trapezius och serratus hjälper till.
Är sittande eller stående axelpress bäst?
Sittande låter dig fokusera på axlarna och orka lite mer. Stående ger bål och balans. Båda bygger muskler.
Ska hantlarna nudda i toppen?
Det behövs inte. Stanna strax innan. Att slå ihop dem tar spänning från axlarna och kan få dig ur balans.
Hur långt ner ska man gå i axelpress med hantlar?
Sänk tills hantlarna är ungefär i höjd med öronen eller hakan. Gå bara så långt ner som känns bra för axlarna. Får du ont, sluta och sök en fysioterapeut.
Är hantlar bättre än skivstång i axelpress?
Ingen är bäst för alla. Hantlar låter varje arm jobba för sig och känns snällare mot många axlar. Skivstången låter dig lasta tyngre. Många program använder båda.
Program med axelpress med hantlar
Sittande axelpress med hantlar finns på dag B i Curves & Confidence och är ett byte för axelpress i kabel på dag B i Full Body Foundation.
Uppdaterad