GymDroidSidolyft från alla vinklar
Sidolyft med hantlar: så gör du rätt
Sidolyft, lateral raise i appen, är en axelövning där du står med en hantel i varje hand och lyfter armarna ut åt sidorna till axelhöjd.
- Tränar
- Mellersta deltoideus
- Tränar också
- Främre deltoideus, Supraspinatus, Övre trapezius
Sidolyft med hantlar, steg för steg
- Stå rak med fötterna höftbrett och en lätt hantel i varje hand längs sidorna.
- Luta överkroppen några grader framåt och håll en mjuk böj i armbågarna.
- Tryck ner axlarna, bort från öronen, före första repet.
- Lyft hantlarna ut åt sidorna och led med armbågarna, inte händerna.
- Stanna när armarna är ungefär i axelhöjd. Armbågarna är lite högre än handlederna.
- Pausa en kort stund i toppen.
- Sänk långsamt på två till tre sekunder tills hantlarna är precis bredvid låren. Upprepa.
Vanliga fel i sidolyft
- För tungt och du svingar. Välj en vikt du kan lyfta utan att luta dig bakåt eller ta hjälp av benen. För de flesta är det 2 till 8 kg.
- Du drar upp axlarna. Håll axlarna nere och nacken lång. Bränner trapezius först, sänk vikten.
- Du lyfter med händerna i stället för armbågarna. Tänk att du trycker ut armbågarna mot väggarna. Händerna följer bara med.
- Du släpper vikten på vägen ner. Kontrollera sänkningen. Den delen bygger lika mycket muskler som lyftet.
- Armarna för raka eller för böjda. Håll samma lilla böj i armbågen från första till sista repet.
Alternativ: kabel, maskin, hemma
Samma muskler, annan utrustning.
Bra att veta
Sidolyft från alla vinklar
Den tränar sidan av axeln, delen som ger överkroppen bredd. Den ser lätt ut, men de flesta tar för tungt och låter trapezius göra jobbet. Här ser du hur du gör sidolyft steg för steg, vilka muskler som jobbar, felen du ska undvika och hur du väljer rätt vikt.
Vilka muskler tränar sidolyft?
Mellersta deltoideus, mittdelen av axeln, lyfter armen ut åt sidan. Främre deltoideus hjälper till, särskilt om hantlarna glider framåt. Supraspinatus, en liten muskel i rotatorkuffen, startar rörelsen. Övre trapezius vill gärna hjälpa till nära toppen. Ju mindre den gör, desto mer jobbar sidan av axeln.
Set och reps för bredare axlar
Sidan av axeln är en liten muskel som svarar bra på fler reps. Kör 3 till 4 set om 12 till 20 reps, två eller tre gånger i veckan. Vila 60 sekunder mellan seten. Öka reps innan du ökar vikten, eftersom även 1 kg är ett stort hopp i den här övningen. När du når 20 rena reps i alla set, gå upp till nästa hantel.
Sidolyft eller axelpress?
Axelpress flyttar tung vikt ovanför huvudet och tränar främst framsidan av axlarna och triceps. Sidolyft använder lätt vikt och isolerar sidan av axeln, som pressen tränar mindre. Vill du ha bredare axlar, kör båda. En press för styrka tidigt i passet och sidolyft mot slutet.
Alternativ: kabel, maskin, hemma
Sidolyft i kabel håller spänningen på sidan av axeln hela vägen ner, och en sidolyftsmaskin styr banan åt dig. Hemma funkar ett gummiband eller två fyllda vattenflaskor. Omvända flyes är en bra partner för baksidan av axeln. Övningarna nedan är de närmaste valen på sajten.
Program med sidolyft
Sidolyft finns på dag C i Full Body Foundation, dag B i Curves & Confidence och dag B i Dumbbell Home Essentials. Logga dina reps i GymDroid och se rörelsen från alla vinklar före första setet. På iPhone och Android.
Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials
Hur tunga ska hantlarna vara i sidolyft?
Lätta. De flesta klarar sig bra med 2 till 8 kg per hand. Måste du svinga eller dra upp axlarna är vikten för tung.
Ska man lyfta armarna över axelhöjd?
Axelhöjd räcker för de flesta. Högre tar in mer trapezius och kan nypa för vissa. Får du ont i axeln, sluta och sök en fysioterapeut.
Varför känner jag sidolyft i trapezius?
Oftast är vikten för tung eller axlarna kryper upp. Tryck ner axlarna, luta dig lite framåt och led med armbågarna.
Ger sidolyft bredare axlar?
De bygger sidan av axeln, vilket ger bredd. Resultat tar månader av jämn träning, och lägre fettprocent gör formen tydligare.
Hur ofta ska man köra sidolyft?
Två eller tre gånger i veckan funkar bra, eftersom vikten är lätt och återhämtningen snabb. Håll det totalt runt 8 till 12 tunga set i veckan.
Program med sidolyft
Sidolyft finns på dag C i Full Body Foundation, dag B i Curves & Confidence och dag B i Dumbbell Home Essentials.
Uppdaterad