GymDroidFace pulls från alla vinklar
Face pulls i kabel: så gör du rätt
Face pulls är en kabelövning för bakre axeln och övre ryggen.
- Tränar
- Bakre deltoideus
- Tränar också
- Romboideus, Trapezius, Mellersta deltoideus
Face pulls i kabel, steg för steg
- Ställ kabeln högt, i ansiktshöjd eller strax över. Fäst ett rep.
- Stå rak framför kabeln med fötterna höftbrett och mjuka knän. Håll repet med båda händerna, armarna sträckta upp mot kabeln.
- Dra ner axlarna, bort från öronen. Spänn bålen och håll bröstet öppet.
- Dra repet mot ansiktet. Armbågarna leder och hålls höga och breda.
- Fortsätt tills händerna är bredvid huvudet i ansiktshöjd. Dra isär repändarna på vägen.
- För armbågarna bakom axlarna. Kläm ihop skulderbladen en kort stund.
- Låt repet gå tillbaka långsamt i samma bana tills armarna är raka igen. Håll kabeln spänd och kör nästa rep.
Vanliga fel i face pulls
- För tung vikt. Face pulls tränar små muskler. Välj en vikt som du kan dra ända till ansiktet med en kort paus i varje rep.
- Luta sig bakåt för att få upp vikten. Stå rak och stilla. Gungar kroppen, sänk vikten.
- Tappa armbågarna. Håll armbågarna i axelhöjd eller högre. Låga armbågar gör face pulls till rodd och tar jobb från bakre axeln.
- Dra upp axlarna. Håll axlarna nere, bort från öronen, hela setet.
- Låta repet smälla tillbaka. Kontrollera vägen tillbaka. Ta ungefär två sekunder på det.
Alternativ: rodd och lyft
Samma muskler, annan utrustning.
Bra att veta
Face pulls från alla vinklar
Du står framför en hög kabel, håller ett rep och drar det mot ansiktet. Armbågarna är höga och breda hela vägen. I appen heter övningen High Face Pull. Den är lätt, skonsam för lederna och balanserar all press som de flesta kör. Här ser du hur du gör face pulls steg för steg, vilka muskler som jobbar, felen du ska undvika och hur många set du ska köra.
Vilka muskler tränar face pulls?
Bakre deltoideus, baksidan av axeln, gör det mesta av jobbet. Den drar överarmarna bakåt och utåt. Romboideus och trapezius drar ihop skulderbladen i slutet av varje rep. Mellersta deltoideus hjälper till att hålla armbågarna höga. En stark bakre axel och övre rygg balanserar bröstet och främre axeln. De tränar de flesta mycket mer.
Set och reps för bakre axeln
Kör 3 set på 12 till 20 reps. Vila ungefär 60 sekunder mellan seten. Välj en vikt där du kan pausa vid ansiktet i varje rep. Öka reps innan du ökar vikten. Två eller tre set två gånger i veckan räcker för de flesta. Face pulls passar i slutet av ett axel, rygg eller överkroppspass.
Face pulls eller omvända flyes?
Båda tränar bakre axeln. I omvända flyes går raka armar ut åt sidorna, oftast med lätta hantlar eller i en maskin. I face pulls böjer du armbågarna och drar mot ansiktet. Då jobbar trapezius och romboideus mer. Kabeln håller också spänningen på muskeln genom hela repen. Kör face pulls på gymmet och omvända flyes hemma. Eller kör båda.
Face pulls högt eller lågt?
Den här varianten drar från en hög kabel, ner och bakåt mot ansiktet. Armbågarna hålls lätt höga, och det känns naturligt för de flesta. Kabeln i brösthöjd funkar också. Då drar du rakt bakåt. Välj höjden där du känner baksidan av axlarna jobba. Håll sedan samma höjd så att du kan följa dina framsteg.
Alternativ: rodd och lyft
Ingen kabel ledig? Ett gummiband fäst i ansiktshöjd ger nästan samma drag. Framåtböjda omvända flyes med lätta hantlar tränar samma muskel. Övningarna nedan tränar också baksidan av axlarna och övre ryggen.
Program med face pulls
Face pulls finns på dag B i Curves & Confidence, överkroppsdagen. De kommer efter axelpress och sidolyft. Logga varje set i GymDroid och se rörelsen från alla vinklar innan du börjar. På iPhone och Android.
Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials
Vilka muskler tränar face pulls?
Främst bakre axeln. Romboideus och trapezius drar ihop skulderbladen, och mellersta deltoideus hjälper till att hålla armbågarna höga.
Är face pulls bra för hållningen?
De tränar övre ryggen och baksidan av axlarna, som många glömmer. En starkare övre rygg gör det lättare att hålla axlarna bakåt. De botar inte smärta. Känner du smärta, sluta och sök en professionell.
Hur tungt ska man köra face pulls?
Lätt till medel. Välj en vikt som du drar till ansiktet med en kort paus och utan att gunga. De flesta tar mycket mindre än i sittande rodd.
Ska face pulls göras högt eller lågt?
Ställ kabeln i ansiktshöjd eller högre. En hög kabel hjälper dig att hålla armbågarna höga, så jobbet stannar på bakre axeln.
Hur många face pulls ska man köra?
Ungefär 3 set på 12 till 20 reps, två gånger i veckan. Öka reps först, sedan lite vikt.
Program med face pulls
Face pulls finns på dag B i Curves & Confidence, överkroppsdagen.
Uppdaterad