GymDroidТяга каната к лицу со всех сторон
Тяга каната к лицу: правильная техника
Тяга каната к лицу, она же фейс пул (face pull): упражнение в кроссовере на задние дельты и верх спины.
- Работают
- Задние дельты
- Помогают
- Ромбовидные, Трапеции, Средние дельты
Как делать тягу каната к лицу по шагам
- Поставь блок высоко, на уровень лица или выше, и повесь канат.
- Встань ровно лицом к блоку, стопы на ширине таза, колени чуть согнуты. Возьми канат двумя руками, руки тянутся вверх к блоку.
- Опусти плечи вниз, подальше от ушей. Напряги пресс, грудь раскрыта.
- Тяни канат к лицу. Веди локтями, держи их высоко и широко.
- Тяни, пока кисти не окажутся по бокам головы на уровне лица. По ходу разводи концы каната в стороны.
- Уведи локти за линию плеч и на секунду сведи лопатки.
- Медленно отпусти канат по той же траектории, пока руки снова не выпрямятся. Трос не расслабляй и повтори.
Частые ошибки в тяге каната к лицу
- Слишком большой вес. Это упражнение на маленькие мышцы. Бери вес, который тянешь к лицу с паузой в каждом повторе.
- Отклон корпуса назад. Стой ровно и неподвижно. Если корпус качается, сними вес.
- Локти падают вниз. Держи локти на уровне плеч или выше. С низкими локтями получается обычная тяга, и задние дельты работают меньше.
- Плечи поднимаются к ушам. Держи плечи внизу весь подход.
- Канат резко тянет назад. Контролируй возврат. Отпускай канат примерно две секунды.
Чем заменить: тяги и махи
Те же мышцы, другой инвентарь.
Полезно знать
Тяга каната к лицу со всех сторон
Стоишь лицом к верхнему блоку, держишь канат и тянешь его к лицу, локти высоко и широко. В приложении упражнение называется High Face Pull. Вес лёгкий, суставам комфортно, а плечи получают баланс после всех жимов. Ниже техника по шагам, какие мышцы работают, ошибки и сколько подходов делать.
Какие мышцы работают
Основную работу делают задние дельты, задняя часть плеча. Они уводят плечи назад и в стороны. Ромбовидные и трапеции сводят лопатки в конце каждого повтора. Средние дельты помогают держать локти высоко. Сильные задние дельты и верх спины уравновешивают грудь и передние дельты, которые большинство качает намного чаще.
Подходы и повторы на задние дельты
Делай 3 подхода по 12-20 повторов. Отдых около 60 секунд. Бери вес, с которым можешь задержаться у лица в каждом повторе. Сначала добавляй повторы, потом вес. Двух или трёх подходов два раза в неделю хватит большинству. Тягу к лицу удобно ставить в конец тренировки плеч, спины или верха тела.
Тяга к лицу или разведения в наклоне
Оба упражнения качают задние дельты. В разведениях в наклоне руки почти прямые и уходят в стороны, обычно с лёгкими гантелями или в тренажёре. В тяге к лицу локти сгибаются, и ты тянешь к лицу, поэтому трапеции и ромбовидные работают больше. Трос ещё и держит мышцу под нагрузкой весь повтор. В зале делай тягу к лицу, дома разведения, или делай оба.
С верхнего блока или на уровне груди
Здесь тяга идёт с верхнего блока, вниз и назад к лицу. Так локти легко держать высоко, и большинству это удобно. Блок на уровне груди тоже подходит, тогда тянешь прямо назад. Выбери высоту, где чувствуешь заднюю часть плеча, и не меняй её, чтобы видеть прогресс.
Чем заменить: тяги и махи
Нет кроссовера? Резинка, закреплённая на уровне лица, даёт почти ту же тягу, а разведения в наклоне с лёгкими гантелями качают ту же мышцу. Упражнения ниже тоже нагружают заднюю часть плеч и верх спины.
Программы с тягой каната к лицу
Тяга каната к лицу стоит в День B программы «Ягодицы и ноги для девушек» (Curves & Confidence), это день на верх тела, после жима на плечи и махов в стороны. Записывай каждый подход в GymDroid и смотри движение со всех сторон перед первым подходом. На iPhone и Android.
Фулбади для начинающих · Ягодицы и ноги для девушек · Гантели дома
Какие мышцы работают в тяге каната к лицу?
В основном задние дельты. Ромбовидные и трапеции сводят лопатки, а средние дельты помогают держать локти высоко.
Помогает ли face pull для осанки?
Он качает верх спины и заднюю часть плеч, которые многие забывают. С сильным верхом спины легче держать плечи развёрнутыми. Это не лечение боли. Если чувствуешь боль, остановись и обратись к специалисту.
Какой вес брать в тяге к лицу?
Лёгкий или средний. Бери вес, который тянешь к лицу с короткой паузой и без раскачки. Обычно он намного меньше, чем в тяге горизонтального блока.
С какой высоты делать тягу каната к лицу?
Ставь блок на уровень лица или выше. Верхний блок помогает держать локти высоко, и нагрузка остаётся на задних дельтах.
Сколько подходов делать в face pull?
Примерно 3 подхода по 12-20 повторов, два раза в неделю. Сначала добавляй повторы, потом немного веса.
Программы с тягой каната к лицу
Тяга каната к лицу стоит в День B программы «Ягодицы и ноги для девушек» (Curves & Confidence), это день на верх тела, после жима на плечи и махов в стороны.
Обновлено