GymDroidEl face pull desde cada ángulo
Face pull en polea: cómo hacerlo bien
El face pull en polea es un ejercicio para el deltoides posterior y la espalda alta.
- Trabaja
- Deltoides posterior
- También trabaja
- Romboides, Trapecio, Deltoides lateral
Cómo hacer face pull en polea, paso a paso
- Pon la polea alta, a la altura de la cara o un poco más arriba, y engancha una cuerda.
- Ponte recto frente a la polea, pies al ancho de cadera y rodillas sueltas. Coge la cuerda con las dos manos, brazos estirados hacia la polea.
- Baja los hombros, lejos de las orejas. Aprieta el core y mantén el pecho abierto.
- Tira de la cuerda hacia tu cara. Guía con los codos y mantenlos altos y abiertos.
- Sigue hasta que las manos queden a los lados de la cabeza, a la altura de la cara. Separa los extremos de la cuerda mientras tiras.
- Lleva los codos por detrás de los hombros y junta las escápulas un momento.
- Deja que la cuerda vuelva despacio por el mismo camino hasta estirar los brazos. Mantén el cable tenso y repite.
Errores comunes en el face pull
- Meter demasiado peso. El face pull trabaja músculos pequeños. Elige un peso que puedas llevar a la cara con pausa en cada repe.
- Echarte hacia atrás para mover el peso. Quédate recto y quieto. Si el cuerpo se balancea, baja el peso.
- Bajar los codos. Mantén los codos a la altura de los hombros o más arriba. Con los codos bajos se convierte en un remo y el deltoides posterior trabaja menos.
- Subir los hombros. Mantén los hombros abajo y lejos de las orejas durante toda la serie.
- Soltar la cuerda de golpe. Controla la vuelta. Tarda unos dos segundos en devolver la cuerda.
Alternativas: remos y elevaciones
Mismos músculos, otro material.
Lo que conviene saber
El face pull desde cada ángulo
Te pones de pie frente a la polea alta, coges la cuerda y tiras hacia tu cara con los codos altos y abiertos. Se hace con poco peso, cuida las articulaciones y compensa todo el press que haces. En la app aparece como High Face Pull. Aquí tienes el face pull paso a paso, los músculos que trabaja, los errores a evitar y cuántas series hacer.
Músculos que trabaja: deltoides posterior
El deltoides posterior, la parte de atrás del hombro, hace casi todo el trabajo. Lleva los brazos hacia atrás y hacia fuera. Los romboides y el trapecio juntan las escápulas al final de cada repe. El deltoides lateral ayuda a subir los codos. Un deltoides posterior y una espalda alta fuertes equilibran el pecho y el deltoides frontal, que casi todo el mundo entrena mucho más.
Series y repes para el deltoides posterior
Haz 3 series de 12 a 20 repes. Descansa unos 60 segundos entre series. Usa un peso con el que puedas hacer pausa en la cara en cada repe. Sube repes antes de subir peso. Con dos o tres series, dos veces por semana, tienes de sobra. El face pull encaja al final de un día de hombro, espalda o torso.
Face pull vs pájaros
Los dos trabajan el deltoides posterior. En los pájaros abres los brazos casi rectos hacia los lados, normalmente con mancuernas ligeras o en máquina. En el face pull doblas los codos y tiras hacia la cara, así que el trapecio y los romboides trabajan más. Además, el cable mantiene la tensión en el músculo durante toda la repe. Haz face pull en el gym y pájaros en casa, o los dos.
Face pull con polea alta o a media altura
Esta versión tira desde la polea alta, hacia abajo y hacia atrás, hasta la cara. Mantiene los codos altos y a casi todo el mundo le sale natural. Con la polea a la altura del pecho también funciona y tiras recto hacia atrás. Elige la altura en la que notes trabajar la parte de atrás del hombro y no la cambies, así puedes medir tu progreso.
Alternativas: remos y elevaciones
¿Sin polea? Una banda elástica atada a la altura de la cara te da casi el mismo tirón, y los pájaros inclinado con mancuernas ligeras trabajan el mismo músculo. Los ejercicios de abajo también trabajan la parte de atrás del hombro y la espalda alta.
Rutinas con face pull
El face pull está en el Día B de Curvas y Confianza (Curves & Confidence), el día de torso, después del press de hombro y las elevaciones laterales. Apunta cada serie en GymDroid y mira el ejercicio desde cada ángulo antes de empezar. En iPhone y Android.
¿Qué músculos trabaja el face pull?
Sobre todo el deltoides posterior. Los romboides y el trapecio juntan las escápulas, y el deltoides lateral ayuda a mantener los codos altos.
¿El face pull es bueno para la postura?
Trabaja la espalda alta y la parte de atrás del hombro, que mucha gente olvida. Una espalda alta más fuerte te ayuda a llevar los hombros hacia atrás. No cura ningún dolor. Si te duele, para y consulta a un profesional.
¿Cuánto peso usar en el face pull?
Poco o moderado. Elige un peso que puedas llevar a la cara con una pausa corta y sin balancearte. Casi todo el mundo usa mucho menos que en el remo en polea.
¿Face pull con polea alta o baja?
Pon la polea a la altura de la cara o más arriba. La polea alta te ayuda a mantener los codos altos, y así el trabajo se queda en el deltoides posterior.
¿Cuántas series de face pull hacer?
Unas 3 series de 12 a 20 repes, dos veces por semana. Sube primero las repes y luego un poco de peso.
Rutinas con face pull
El face pull está en el Día B de Curvas y Confianza (Curves & Confidence), el día de torso, después del press de hombro y las elevaciones laterales.
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