GymDroidТяга каната до обличчя з усіх боків
Тяга каната до обличчя: правильна техніка
Тяга каната до обличчя, або фейс пул (face pull), це вправа на блоці для задніх дельт і верху спини.
- Працюють
- Задні дельти
- Допомагають
- Ромбоподібні, Трапеції, Середні дельти
Як робити тягу каната до обличчя по кроках
- Постав блок високо, на рівень обличчя або вище, і повісь канат.
- Стань рівно обличчям до блоку, стопи на ширині таза, коліна трохи зігнуті. Візьми канат двома руками, руки тягнуться вгору до блоку.
- Опусти плечі вниз, подалі від вух. Напруж прес, груди розкриті.
- Тягни канат до обличчя. Веди ліктями, тримай їх високо і широко.
- Тягни, поки кисті не опиняться з боків голови на рівні обличчя. По ходу розводь кінці каната в сторони.
- Відведи лікті за лінію плечей і на секунду зведи лопатки.
- Повільно відпусти канат тією ж траєкторією, поки руки знову не випрямляться. Трос не розслабляй і повтори.
Типові помилки в тязі каната до обличчя
- Завелика вага. Це вправа на маленькі м'язи. Бери вагу, яку тягнеш до обличчя з паузою в кожному повторі.
- Відхиляєшся назад корпусом. Стій рівно і нерухомо. Якщо корпус гойдається, зменш вагу.
- Лікті падають вниз. Тримай лікті на рівні плечей або вище. З низькими ліктями виходить звичайна тяга, і задні дельти працюють менше.
- Плечі піднімаються до вух. Тримай плечі внизу весь підхід.
- Канат різко тягне назад. Контролюй повернення. Відпускай канат приблизно дві секунди.
Заміни: тяги і махи
Ті самі м'язи, інше обладнання.
Корисно знати
Тяга каната до обличчя з усіх боків
Стоїш обличчям до верхнього блоку, тримаєш канат і тягнеш його до обличчя, лікті високо і широко. У застосунку вправа називається High Face Pull. Вага легка, суглобам комфортно, а плечі отримують баланс після всіх жимів. Нижче техніка по кроках, які м'язи працюють, помилки і скільки підходів робити.
Які м'язи працюють
Основну роботу роблять задні дельти, задня частина плеча. Вони відводять плечі назад і в сторони. Ромбоподібні і трапеції зводять лопатки в кінці кожного повтору. Середні дельти допомагають тримати лікті високо. Сильні задні дельти і верх спини врівноважують груди і передні дельти, які більшість качає набагато частіше.
Підходи і повтори на задні дельти
Роби 3 підходи по 12-20 повторів. Відпочинок близько 60 секунд. Бери вагу, з якою можеш затриматися біля обличчя в кожному повторі. Спершу додавай повтори, потім вагу. Двох або трьох підходів двічі на тиждень вистачить більшості. Тягу до обличчя зручно ставити в кінець тренування плечей, спини або верху тіла.
Тяга до обличчя чи розведення в нахилі
Обидві вправи качають задні дельти. У розведеннях руки майже прямі і йдуть у сторони, зазвичай з легкими гантелями або в тренажері. У тязі до обличчя лікті згинаються, і ти тягнеш до обличчя, тому трапеції і ромбоподібні працюють більше. Трос ще й тримає м'яз під навантаженням увесь повтор. У залі роби тягу до обличчя, вдома розведення, або обидві.
З верхнього блоку чи на рівні грудей
Тут тяга йде з верхнього блоку, вниз і назад до обличчя. Так лікті легко тримати високо, і більшості це зручно. Блок на рівні грудей теж підходить, тоді тягнеш прямо назад. Обери висоту, де відчуваєш задню частину плеча, і не змінюй її, щоб бачити прогрес.
Заміни: тяги і махи
Немає блоку? Резинка, закріплена на рівні обличчя, дає майже ту саму тягу, а розведення в нахилі з легкими гантелями качають той самий м'яз. Вправи нижче теж навантажують задню частину плечей і верх спини.
Програми з тягою каната до обличчя
Тяга каната до обличчя стоїть у День B програми «Сідниці й ноги для дівчат» (Curves & Confidence), це день на верх тіла, після жиму на плечі і махів у сторони. Записуй кожен підхід у GymDroid і подивись рух з усіх боків перед першим підходом. На iPhone і Android.
Фулбоді для початківців · Сідниці й ноги для дівчат · Гантелі вдома
Які м'язи працюють у тязі каната до обличчя?
Здебільшого задні дельти. Ромбоподібні і трапеції зводять лопатки, а середні дельти допомагають тримати лікті високо.
Чи допомагає face pull для постави?
Він качає верх спини і задню частину плечей, про які багато хто забуває. Із сильним верхом спини легше тримати плечі розгорнутими. Це не лікування болю. Якщо відчуваєш біль, зупинись і звернись до фахівця.
Яку вагу брати в тязі до обличчя?
Легку або середню. Бери вагу, яку тягнеш до обличчя з короткою паузою і без розгойдування. Зазвичай вона набагато менша, ніж у тязі горизонтального блоку.
З якої висоти робити тягу каната до обличчя?
Став блок на рівень обличчя або вище. Верхній блок допомагає тримати лікті високо, і навантаження лишається на задніх дельтах.
Скільки підходів робити у face pull?
Приблизно 3 підходи по 12-20 повторів, двічі на тиждень. Спершу додавай повтори, потім трохи ваги.
Програми з тягою каната до обличчя
Тяга каната до обличчя стоїть у День B програми «Сідниці й ноги для дівчат» (Curves & Confidence), це день на верх тіла, після жиму на плечі і махів у сторони.
Оновлено