GymDroidFace pull iz svakog kuta
Face pull na sajli: kako ga pravilno izvesti
Face pull na sajli vježba je za stražnje deltoide i gornja leđa.
- Glavni mišići
- Stražnji deltoid
- Pomažu
- Romboidi, Trapez, Bočni deltoid
Face pull na sajli korak po korak
- Postavi sajlu visoko, u visini lica ili iznad, i zakači uže.
- Stani uspravno licem prema sajli, stopala u širini kukova, koljena lagano mekana. Uhvati uže objema rukama, ruke ispružene prema sajli.
- Spusti ramena dolje, dalje od ušiju. Stegni trbuh i drži prsa otvorena.
- Vuci uže prema licu. Pokret vode laktovi, drži ih visoko i široko.
- Vuci dok ti šake ne budu pokraj glave u visini lica. Usput razvlači krajeve užeta u stranu.
- Gurni laktove iza linije ramena i na trenutak stisni lopatice.
- Polako vraćaj uže istom putanjom dok ruke opet ne budu ispružene. Sajla stalno pod napetošću. Ponovi.
Najčešće greške kod face pulla
- Preteška kilaža. Ovo je vježba za male mišiće. Uzmi kilažu koju povučeš do lica s pauzom u svakom ponavljanju.
- Zabacivanje unatrag. Stoj uspravno i mirno. Ako se tijelo njiše, smanji kilažu.
- Spušteni laktovi. Laktovi u visini ramena ili iznad. Niski laktovi pretvore face pull u veslanje i skinu posao sa stražnjih deltoida.
- Dizanje ramena prema ušima. Ramena drži dolje i dalje od ušiju cijelu seriju.
- Uže leti natrag. Kontroliraj povratak. Vraćaj uže oko dvije sekunde.
Zamjene: veslanja i odručenja
Isti mišići, druga oprema.
Dobro je znati
Face pull iz svakog kuta
Stojiš licem prema gornjoj sajli, držiš uže i vučeš ga prema licu. Laktovi idu visoko i široko. Kilaža je mala, zglobovi su sretni, a ramena dobiju protutežu svim potiscima. U aplikaciji se zove High Face Pull. Ispod je face pull korak po korak, mišići koji rade, greške i koliko serija raditi.
Koji mišići rade kod face pulla
Najviše posla odrade stražnji deltoidi, stražnji dio ramena. Vuku nadlakticu natrag i u stranu. Romboidi i trapez na kraju svakog ponavljanja stišću lopatice. Bočni deltoidi pomažu držati laktove visoko. Jaki stražnji deltoidi i gornja leđa uravnotežuju prsa i prednje deltoide, koje većina trenira puno više.
Koliko serija i ponavljanja za stražnje deltoide
Radi 3 serije od 12 do 20 ponavljanja. Odmor oko 60 sekundi. Uzmi kilažu s kojom u svakom ponavljanju zastaneš kod lica. Prvo dodaj ponavljanja, onda kilažu. Dvije ili tri serije dva puta tjedno sasvim su dovoljne za većinu. Face pull ide na kraj treninga ramena, leđa ili gornjeg dijela tijela.
Face pull ili odručenje u pretklonu?
Obje vježbe rade stražnje deltoide. Odručenje u pretklonu vodi skoro ispružene ruke u stranu, obično s laganim bučicama ili na spravi. Face pull savija laktove i vuče prema licu, pa trapez i romboidi rade više. Sajla uz to drži napetost cijeli pokret. U teretani radi face pull, kod kuće odručenje u pretklonu. Ili oboje.
Face pull s gornje ili niže sajle?
Ova verzija vuče s gornje sajle, dolje i natrag prema licu. Laktovi lako ostaju visoko i većini je pokret prirodan. Sajla u visini prsa isto radi i vučeš ravno natrag. Odaberi visinu na kojoj osjetiš stražnji dio ramena i drži je istom da pratiš napredak.
Zamjene: veslanja i odručenja
Nemaš sajlu? Elastična guma vezana u visini lica daje skoro isti povlak, a odručenje u pretklonu s laganim bučicama radi isti mišić. Vježbe ispod isto rade stražnji dio ramena i gornja leđa.
Programi s face pullom
Face pull je na danu B Programa za guzu i noge (u aplikaciji Curves & Confidence). To je dan za gornji dio tijela, a face pull dolazi nakon potiska bučicama i odručenja. Upiši svaku seriju u GymDroid i pogledaj pokret iz svakog kuta prije prve serije. Za iPhone i Android.
Full body program za početnike · Program za guzu i noge · Program s bučicama kod kuće
Koje mišiće radi face pull?
Najviše stražnje deltoide. Romboidi i trapez stišću lopatice, a bočni deltoidi pomažu držati laktove visoko.
Je li face pull dobar za držanje?
Radi gornja leđa i stražnji dio ramena, koje mnogi zanemaruju. Jača gornja leđa olakšavaju držanje ramena natrag. Nije lijek za bol. Ako te nešto boli, stani i javi se stručnjaku.
Koliko teško raditi face pull?
Lagano do srednje. Uzmi kilažu koju povučeš do lica s kratkom pauzom i bez njihanja. Većina koristi puno manje nego na veslanju na sajli.
Face pull s gornje ili donje sajle?
Postavi sajlu u visini lica ili iznad. Gornja sajla pomaže držati laktove visoko, pa posao ostaje na stražnjim deltoidima.
Koliko serija face pulla raditi?
Oko 3 serije od 12 do 20 ponavljanja, dva puta tjedno. Prvo dodaj ponavljanja, onda malo kilaže.
Programi s face pullom
Face pull je na danu B Programa za guzu i noge (u aplikaciji Curves & Confidence).
Ažurirano