GymDroidFace pull ze všech úhlů
Face pull na kladce: jak ho dělat správně
Face pull na kladce je cvik na zadní delty a horní část zad.
- Hlavně zapojuje
- Zadní delty
- Pomáhají
- Rombické svaly, Trapézy, Střední delty
Face pull na kladce krok po kroku
- Nastav kladku vysoko, do výšky obličeje nebo výš, a připni lano.
- Stoupni si rovně čelem ke kladce, chodidla na šířku boků, kolena lehce povolená. Chyť lano oběma rukama, paže natažené ke kladce.
- Stáhni ramena dolů od uší. Zpevni střed těla a drž hrudník otevřený.
- Táhni lano k obličeji. Pohyb vedou lokty, drž je vysoko a do šířky.
- Táhni, dokud nemáš ruce vedle hlavy ve výšce obličeje. Konce lana cestou roztahuj od sebe.
- Lokty dostaň za linii ramen a na chvíli stáhni lopatky k sobě.
- Pomalu pouštěj lano zpět stejnou dráhou, až máš paže zase natažené. Lanko drž napnuté a opakuj.
Nejčastější chyby u face pullů
- Moc těžká váha. Je to cvik na malé svaly. Vyber váhu, kterou dotáhneš k obličeji s pauzou v každém opakování.
- Záklon kvůli váze. Stůj rovně a v klidu. Když se tělo houpe, uber váhu.
- Padající lokty. Lokty drž ve výšce ramen nebo výš. Nízké lokty udělají z face pullu přítah a uberou práci zadním deltám.
- Krčíš ramena. Ramena drž dole a daleko od uší celou sérii.
- Lano ti cvakne zpátky. Návrat kontroluj. Lano pouštěj zhruba dvě sekundy.
Náhrady: přítahy a upažování
Stejné svaly, jiné vybavení.
Dobré vědět
Face pull ze všech úhlů
Stojíš čelem k horní kladce, držíš lano a táhneš ho k obličeji. Lokty jdou vysoko a do šířky. Váha je lehká, klouby to snesou a ramena dostanou protiváhu ke všem tlakům. V aplikaci ho najdeš jako High Face Pull. Níž najdeš face pull krok po kroku, zapojené svaly, chyby a kolik sérií dělat.
Jaké svaly face pull posiluje
Nejvíc makají zadní delty, zadní část ramen. Táhnou paže dozadu a do stran. Rombické svaly a trapézy na konci opakování stáhnou lopatky k sobě. Střední delty pomáhají držet lokty vysoko. Silné zadní delty a horní záda vyvažují prsa a přední delty, které většina lidí trénuje mnohem víc.
Kolik sérií a opakování na zadní delty
Dělej 3 série po 12 až 20 opakováních. Mezi sériemi pauza asi 60 sekund. Vezmi váhu, se kterou se v každém opakování zastavíš u obličeje. Nejdřív přidávej opakování, až pak váhu. Dvě nebo tři série dvakrát týdně většině lidí stačí. Face pull se hodí na konec tréninku ramen, zad nebo horní poloviny těla.
Face pull, nebo rozpažky v předklonu?
Oba cviky trénují zadní delty. Rozpažky v předklonu vedou skoro rovné paže do stran, obvykle s lehkými jednoručkami nebo na stroji. Face pull ohýbá lokty a táhne k obličeji, takže víc pracují trapézy a rombické svaly. Kladka navíc drží napětí celý pohyb. V posilovně dělej face pull, doma rozpažky. Nebo obojí.
Face pull z horní, nebo nižší kladky?
Tahle verze jde z horní kladky, dolů a dozadu k obličeji. Lokty snadno zůstanou vysoko a většině lidí to přijde přirozené. Kladka ve výšce hrudníku funguje taky a táhneš rovně dozadu. Vyber výšku, kde cítíš zadní část ramen, a drž se jí, ať vidíš progres.
Náhrady: přítahy a upažování
Nemáš kladku? Odporová guma uvázaná ve výšce obličeje dá skoro stejný tah. Rozpažky v předklonu s lehkými jednoručkami trénují stejný sval. Cviky níže taky posilují zadní část ramen a horní záda.
Plány s face pullem
Face pull je ve dni B plánu Curves & Confidence. Je to den na horní polovinu těla a face pull přijde po tlacích s jednoručkami a upažování. Zapisuj každou sérii v GymDroid a před první sérií si cvik prohlédni ze všech úhlů. Pro iPhone a Android.
Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials
Jaké svaly posiluje face pull?
Hlavně zadní delty. Rombické svaly a trapézy stahují lopatky k sobě a střední delty pomáhají držet lokty vysoko.
Pomáhá face pull na držení těla?
Trénuje horní záda a zadní část ramen, na které hodně lidí zapomíná. Silnější horní záda ti usnadní držet ramena vzadu. Na bolest to lék není. Když tě něco bolí, přestaň a zajdi za odborníkem.
Jak těžká váha na face pull?
Lehká až střední. Vezmi váhu, kterou dotáhneš k obličeji s krátkou pauzou a bez houpání. Většina lidí bere mnohem míň než na přítahy kladky.
Face pull z horní, nebo spodní kladky?
Nastav kladku do výšky obličeje nebo výš. Horní kladka ti pomůže držet lokty vysoko, a tak práci dělají zadní delty.
Kolik face pullů dělat?
Zhruba 3 série po 12 až 20 opakováních, dvakrát týdně. Nejdřív přidávej opakování, potom trochu váhy.
Plány s face pullem
Face pull je ve dni B plánu Curves & Confidence.
Aktualizováno