GymDroidPřítahy velké činky ze všech úhlů
Přítahy velké činky v předklonu: technika
Přítahy velké činky v předklonu budují silná a hustá záda.
- Hlavně zapojuje
- Široký sval zádový, Rombické svaly, Trapézy (střední část)
- Pomáhají
- Zadní delty, Biceps, Vzpřimovače páteře, Hamstringy, Předloktí
Přítahy velké činky v předklonu krok po kroku
- Zvedni činku ze země jako v mrtvém tahu. Nebo ji sundej ze stojanu ve výšce stehen.
- Postav se s chodidly na šířku boků. Osu chyť nadhmatem, o kousek šířeji než na šířku ramen.
- Povol kolena, pošli pánev dozadu a předkloň se. Trup je mezi vodorovnou a 45 stupni k zemi. Záda rovná, hlava v linii s páteří.
- Činka visí pod rameny na natažených rukou. Zpevni břicho.
- Přitáhni činku ke spodním žebrům nebo horní části břicha. Pohyb veď lokty. Nahoře stáhni lopatky k sobě.
- Spouštěj činku pod kontrolou, až máš ruce natažené. V každém opakování drž stejný úhel trupu.
Nejčastější chyby u přítahů velké činky
- S každým opakováním se víc narovnáváš. Drž stálý úhel trupu. Když se pořád zvedáš, máš moc velkou váhu.
- Houpeš činkou pánví. Táhni zády. Trochu pohybu těla u posledních těžkých opakování je v pohodě. Švih pánví v každém už ne.
- Kulatíš bedra. Před každým opakováním se zpevni a drž hrudník nahoře. Když se záda kulatí, uber váhu.
- Táhneš k hrudníku s lokty široko. Táhni ke spodním žebrům, lokty asi 45 stupňů od těla. Víc pak pracují laty a střed zad.
- Krčíš ramena k uším. Stahuj ramena dozadu, ne nahoru.
Náhrady: jednoručkou, na kladce, doma
Stejné svaly, jiné vybavení.
Dobré vědět
Přítahy velké činky ze všech úhlů
V aplikaci je najdeš jako Barbell row. Předkloníš se s rovnými zády, činka visí na natažených rukou a ty ji přitahuješ ke spodním žebrům. Pracují laty a svaly mezi lopatkami. Předklon zapojí i bedra a hamstringy. Přítahy vyvažují tlakové cviky, jako je bench press. A pomáhají držet činku u těla v mrtvém tahu. Níž najdeš techniku krok po kroku, volbu úchopu a chyby, kvůli kterým se z přítahů stane houpání.
Jaké svaly přítahy v předklonu posilují
Široký sval zádový, rombické svaly a střední část trapézů přitahují činku a stahují lopatky k sobě. Pomáhají zadní delty a biceps. Vzpřimovače páteře a hamstringy drží předklon celou sérii. Přítahy tak učí záda zůstat rovná pod zátěží.
Kolik sérií a opakování na silná záda
Dělej 3 až 4 série po 6 až 10 opakováních s pauzou asi 2 minuty. Tenhle rozsah funguje na sílu i na objem. Vezmi váhu, kterou přitáhneš bez změny úhlu trupu. Přidej 2,5 kg, když ve všech sériích dáš horní hranici. Přítahy dělej zhruba tak často jako bench. Ramena budou v lepší rovnováze.
Přítahy nadhmatem, nebo podhmatem?
Nadhmat s lokty asi 45 stupňů od těla víc zapojí horní část zad a zadní delty. Podhmat drží lokty blíž u těla. Víc pak pracuje biceps a spodní část latů a hodně lidí zvedne o kousek víc. Oba úchopy jsou dobré. Vyber jeden a přidávej váhu, nebo je střídej po pár týdnech. Když podhmat bolí v loktech, zůstaň u nadhmatu.
Náhrady: jednoručkou, na kladce, doma
Když předklon zatěžuje bedra, dělej přítahy s oporou hrudníku o šikmou lavici. Nebo přítahy spodní kladky vsedě. Obě varianty berou předklon pryč a záda se soustředí jen na tah. Doma přitahuj jednoručku s rukou opřenou o židli.
Plány s přítahy velké činky
Přítahy velké činky jsou ve dni A plánu Full Body Foundation, full body plánu pro začátečníky na 3 dny v posilovně. Náhradou jsou přítahy jednoručky. Zapisuj každou sérii a plán ti nastaví další váhu. Pro iPhone a Android.
Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials
Jaké svaly posilují přítahy velké činky v předklonu?
Většinu práce dělají laty, rombické svaly a střední část trapézů. Pomáhají zadní delty, biceps, bedra a hamstringy.
Přítahy nadhmatem, nebo podhmatem, co je lepší?
Oba fungují. Nadhmat víc zapojí horní část zad a zadní delty. Podhmat přidá víc bicepsu a latů. Vyber ten, u kterého se ti líp cítí lokty a zápěstí.
Jak hluboký předklon při přítazích s velkou činkou?
Trup mezi vodorovnou a 45 stupni k zemi. Níž je to přísnější a těžší, výš zvedneš víc. V každém opakování drž stejný úhel.
Ničí přítahy v předklonu bedra?
Ne, když máš rovná záda a váhu pod kontrolou. Bedra drží pozici, takže se unaví. Když cítíš bolest, přestaň a zajdi za odborníkem. Zkus pak přítahy s oporou hrudníku nebo s jednoručkou.
Přítahy velké činky, nebo jednoručky?
S velkou činkou naložíš víc a posiluješ obě strany najednou. Jednoručka dá delší rozsah na každou stranu a šetří bedra. Hodně plánů má od každého jeden.
Plány s přítahy velké činky
Přítahy velké činky jsou ve dni A plánu Full Body Foundation, full body plánu pro začátečníky na 3 dny v posilovně.
Aktualizováno