GymDroidPřítahy jednoručky ze všech úhlů
Přítahy jednoručky v předklonu: technika
Přítahy jednoručky v předklonu jsou cvik na záda.
- Hlavně zapojuje
- Široký sval zádový, Rombické svaly, Trapézy (střední část)
- Pomáhají
- Zadní delty, Biceps, Předloktí, Střed těla
Přítahy jednoručky v předklonu krok po kroku
- Levé koleno a levou ruku polož na rovnou lavici. Ruka je pod ramenem, koleno pod kyčlí.
- Pravou nohu dej do strany, ať máš stabilní postoj.
- Pravou rukou vezmi jednoručku. Nech ji viset rovně pod ramenem.
- Narovnej záda, ať jsou skoro rovnoběžně se zemí. Hlava v linii s páteří.
- Táhni jednoručku nahoru a dozadu k boku. Loket drž u těla.
- Zastav, když loket mine trup. Na chvilku stáhni lopatku k páteři.
- Pomalu spouštěj, až máš ruku nataženou a cítíš protažení na boku zad. Dokonči sérii a vyměň stranu.
Nejčastější chyby u přítahů jednoručky
- Kroutíš trupem, abys váhu zvedl. Obě ramena drž ve stejné výšce, hrudník k lavici. Když musíš rotovat, jednoručka je moc těžká.
- Táhneš rovně nahoru k hrudníku. Miř jednoručkou k boku. Tahle dráha zapojí laty, ne jen ruku.
- Kulatíš záda. Drž rovná záda a před každým opakováním zpevni střed těla.
- Zkracuješ spodní pozici. Dole nech ruku úplně natáhnout. Záda se pak pořádně protáhnou.
- Škubeš bicepsem. Mysli na to, že táhneš loket dozadu, ne že zvedáš ruku. Pomůže volnější úchop.
Náhrady: bez lavice, s velkou činkou, na kladce
Stejné svaly, jiné vybavení.
Dobré vědět
Přítahy jednoručky ze všech úhlů
Jednou rukou a kolenem se opřeš o lavici a jednoručku táhneš nahoru k boku. V aplikaci je najdeš jako Dumbbell row. Lavice podpírá páteř, takže se soustředíš jen na tah a můžeš vzít pořádnou váhu. Je to jeden z nejjednodušších cviků na laty a horní část zad, v posilovně i doma. Níž najdeš techniku krok po kroku, zapojené svaly, chyby a kolik sérií dělat.
Jaké svaly přítahy jednoručky posilují
Široký sval zádový na boku zad táhne loket dozadu k boku. Rombické svaly a střední část trapézů stahují lopatku k páteři. Pomáhají zadní delty, biceps a předloktí. Střed těla pracuje, aby se trup nekroutil.
Kolik sérií a opakování na silnější záda
Dělej 3 až 4 série po 8 až 12 opakováních na každou ruku. Začni slabší stranou a na druhé udělej stejný počet. Mezi stranami odpočívej asi 60 vteřin. Když dáš 12 čistých opakování ve všech sériích bez kroucení, vezmi těžší jednoručku. Přítahy se dobře párují s tlakovým cvikem ve stejném tréninku. Třeba s bench pressem nebo tlaky s jednoručkami nad hlavu.
Přítahy jednoručky, nebo velké činky?
Velká činka posiluje obě strany najednou a uneseš s ní víc. Předklon ale držíš bez opory a to unavuje bedra. Jednoručka tě opře o lavici, posiluje jednu stranu zvlášť a loket jde dál dozadu. Když se ti bedra unaví dřív než horní část zad, nebo cvičíš doma jen s jednoručkami, vyber přítahy jednoručky. Hodně plánů má během týdne oba cviky.
Náhrady: bez lavice, s velkou činkou, na kladce
Nemáš lavici? Druhou ruku opři o pevnou židli nebo stůl. Nebo dělej přítahy v předklonu s jednoručkou v každé ruce. V posilovně jsou dobré i přítahy spodní kladky vsedě a přítahy s oporou hrudníku. Cviky níže posilují stejné svaly zad.
Plány s přítahy jednoručky
Přítahy jednoručky jsou ve všech třech dnech plánu Dumbbell Home Essentials. Ve dni A plánu Full Body Foundation nahrazují přítahy velké činky. Zapisuj každou ruku v GymDroid a plán ti nastaví další váhu. Pro iPhone a Android.
Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials
Jaké svaly posilují přítahy jednoručky?
Hlavně laty, rombické svaly a střední část trapézů. Pomáhají zadní delty, biceps a předloktí. Střed těla hlídá, aby ses nekroutil.
Loket u těla, nebo do strany?
Loket u těla víc zapojí laty. Loket asi 45 stupňů od těla přesune víc práce do horní části zad a zadních deltů. Oba způsoby jsou správně. Jen drž v každém tréninku stejný.
Jak těžkou jednoručku na přítahy vzít?
Tak těžkou, aby poslední dvě opakování v sérii byla těžká. A tak lehkou, abys při zvedání nikdy nekroutil trupem.
Jdou přítahy jednoručky dělat bez lavice?
Ano. Jednu ruku opři o pevnou židli nebo stůl a nohy dej do kroku. Nebo se předkloň s jednoručkou v každé ruce.
Pomáhají přítahy jednoručky na držení těla?
Posilují svaly horní části zad, které drží ramena vzadu. Snáz pak sedíš a stojíš rovně. Držení těla ale závisí i na denních návycích, takže přítahy jsou jen jedna část.
Plány s přítahy jednoručky
Přítahy jednoručky jsou ve všech třech dnech plánu Dumbbell Home Essentials.
Aktualizováno