GymDroidShyby na hrazdě ze všech úhlů
Shyby na hrazdě: jak je dělat správně
Shyby na hrazdě jsou klasický cvik na záda s vlastní vahou.
- Hlavně zapojuje
- Široký sval zádový
- Pomáhají
- Biceps, Spodní trapézy, Rombické svaly, Zadní delty, Předloktí, Střed těla
Shyby na hrazdě krok po kroku
- Chyť hrazdu nadhmatem, dlaně od sebe, ruce kousek šířeji než ramena.
- Vis s rovnými pažemi. Zatni zadek, nohy drž u sebe a trochu vpředu, ať se nehoupeš.
- Než pokrčíš paže, stáhni ramena dolů od uší.
- Lokty táhni dolů k žebrům a hrudník přitahuj k hrazdě.
- Táhni, dokud nemáš bradu nad hrazdou. Nenatahuj k ní krk.
- Pod kontrolou se spusť, až máš paže zase rovné. Opakuj.
Nejčastější chyby při shybech
- Půlky. Každé opakování začni z rovných paží a skonči s bradou nad hrazdou.
- Kopání a houpání. Zpevni střed těla a zadek. Čisté shyby ti dají víc síly než stejný počet shybů se švihem.
- Natahuješ bradu. Táhni k hrazdě hrudník, ne bradu dopředu.
- Ramena u uší. Drž je dole a vzadu od prvního tahu až nahoru.
- Dolů padáš. Spouštěj se 2 až 3 sekundy. I tahle půlka opakování buduje sílu.
Náhrady: bez hrazdy, s dopomocí, v posilovně
Stejné svaly, jiné vybavení.
Dobré vědět
Shyby na hrazdě ze všech úhlů
V aplikaci je najdeš jako Pull up. Visíš na hrazdě nadhmatem a táhneš se nahoru, dokud nemáš bradu nad hrazdou. Posilují laty, horní část zad a biceps. Navíc jsou jednoduchý test síly vzhledem k tvé váze. Níž najdeš techniku shybů krok po kroku, chyby, které tě stojí opakování, rozdíl mezi nadhmatem a podhmatem a jednoduchý postup na první shyb.
Jaké svaly shyby posilují
Většinu práce dělá široký sval zádový, laty. Stahuje lokty dolů k bokům. Spodní trapézy a rombické svaly drží lopatky dole a vzadu. Biceps a předloktí ohýbají lokty a drží úchop. Střed těla brání tomu, aby ses houpal.
Kolik sérií a opakování, a jak dát první shyb
Když dáš 5 a víc shybů, dělej 3 až 4 série. Každou ukonči s 1 až 2 opakováními v záloze. Snaž se každý týden přidat opakování nebo dvě. Až zvládneš 3 série po 10, přidej váhu: opasek se zátěží, nebo jednoručku mezi nohama. Ještě nedáš ani jeden? Začni pomalými negativy. Vyskoč nebo si stoupni tak, abys měl bradu nad hrazdou, a spouštěj se 3 až 5 sekund. Dělej 3 série po 3 až 5. Ve stejný den přidej shyby s gumou nebo stahování horní kladky. Většina lidí dá první čistý shyb za pár týdnů až pár měsíců.
Shyby nadhmatem, nebo podhmatem?
Klasické shyby děláš nadhmatem, dlaně od sebe. Shyby podhmatem (chin up) děláš s dlaněmi k sobě a většinou trochu užším úchopem. Podhmat víc zapojí biceps, takže jich většina lidí dá o pár víc. Nadhmat dá víc práce latům a horní části zad. Obojí je skvělý cvik na záda. Když je budeš střídat, trénink ti nezevšední.
Náhrady: bez hrazdy, s dopomocí, v posilovně
Nemáš doma hrazdu? Dělej přítahy pod pevným stolem, nebo použij odporovou gumu ve dveřích. V posilovně ti stroj na shyby s dopomocí nebo guma přes hrazdu ubere část váhy. Tak můžeš trénovat celá opakování.
Plány se shyby
Shyby jsou náhrada za stahování kladky ve dni B plánů Full Body Foundation a Curves & Confidence. Zapisuj opakování každý trénink a sleduj, jak rostou týden po týdnu. Pro iPhone a Android.
Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials
Kolik shybů bych měl dát?
Jedno číslo neexistuje. Jeden čistý shyb je skvělý první cíl. 5 až 10 čistých shybů je pro většinu dospělých solidní úroveň. Hodně záleží na tvé váze a délce paží.
Jaké svaly posilují shyby?
Hlavně laty. Pomáhají biceps, rombické svaly, spodní trapézy, zadní delty, předloktí a střed těla.
Proč neudělám ani jeden shyb?
Většinou ještě nemáš dost síly v tahu na svou váhu. Pomalé negativy, shyby s gumou a stahování horní kladky dvakrát až třikrát týdně ten rozdíl smažou.
Shyby nadhmatem, nebo podhmatem: co je lepší?
Ani jedno. Podhmat víc zapojí biceps a je o kousek lehčí. Nadhmat víc míří na laty a horní část zad. Pokud můžeš, dělej obojí.
Jsou shyby lepší než stahování horní kladky?
Obojí buduje laty. Shyby navíc trénují úchop a střed těla a stačí ti hrazda. Na kladce se váha líp přidává po malých krocích. Pokud máš stroj, dělej obojí.
Jak často dělat shyby?
Dvakrát až třikrát týdně, s dnem volna mezi těžkými tréninky.
Plány se shyby
Shyby jsou náhrada za stahování kladky ve dni B plánů Full Body Foundation a Curves & Confidence.
Aktualizováno