Pull ups: zo trek je jezelf goed op

Je hangt aan een stang met een bovenhandse greep en trekt jezelf op tot je kin erboven komt. Je bouwt er je lats, bovenrug en biceps mee. En het is een eerlijke krachttest voor je formaat. Hieronder lees je stap voor stap hoe je een pull up doet, welke fouten je reps kosten, het verschil met chin ups en een simpele manier om je eerste te halen.

Je brede rugspier (lats) doet het meeste werk en trekt je ellebogen naar je zij. Je onderste trapezius en ruitvormige spieren houden je schouderbladen omlaag en naar achteren. Je biceps en onderarmen buigen je ellebogen en houden je grip. Je core voorkomt dat je gaat zwaaien.

Haal je er 5 of meer? Doe 3 tot 4 sets en stop elke set met 1 of 2 reps over. Probeer er elke week een of twee reps bij te doen. Lukken 3 sets van 10? Hang er gewicht aan met een dipriem of een dumbbell tussen je voeten. Lukt er nog geen? Begin met langzame negatieven. Spring of stap omhoog tot je kin boven de stang is. Zak dan in 3 tot 5 seconden. Doe 3 sets van 3 tot 5. Doe op dezelfde dag pull ups met een band of lat pulldowns. De meeste mensen halen hun eerste strikte rep binnen een paar weken tot een paar maanden.

Bij de pull up heb je een bovenhandse greep, handpalmen van je af. Bij de chin up een onderhandse greep, handpalmen naar je toe, meestal iets smaller. Chin ups gebruiken meer biceps, dus de meeste mensen halen er een paar meer. Pull ups leggen iets meer werk op je lats en bovenrug. Allebei zijn het top rugoefeningen. Afwisselen houdt je training fris.

Geen stang thuis? Doe inverted rows onder een stevige tafel, of gebruik een weerstandsband in een deur. In de gym haalt een assisted pull up machine of een band om de stang een deel van je gewicht weg. Zo train je toch volle reps.

De pull up is de wissel voor de pulldown aan de kabel op dag B van Full Body Foundation en Curves & Confidence. Log je reps elke training en zie ze week na week stijgen. Op iPhone en Android.

Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials

Er is geen vast getal. Eén strikte rep is een mooi eerste doel. 5 tot 10 strikte reps is voor de meeste volwassenen een goed niveau. Je lichaamsgewicht en armlengte maken veel uit.

Vooral je lats. Je biceps, ruitvormige spieren, onderste trapezius, achterste deltaspier, onderarmen en core helpen mee.

Meestal is je trekkracht nog niet groot genoeg voor je lichaamsgewicht. Langzame negatieven, pull ups met een band en lat pulldowns twee of drie keer per week dichten dat gat.

Geen van beide. Chin ups gebruiken meer biceps en zijn iets makkelijker. Pull ups focussen meer op je lats en bovenrug. Doe allebei als het kan.

Allebei bouwen ze je lats. Pull ups trainen ook grip en core en je hebt alleen een stang nodig. Pulldowns bouw je makkelijker in kleine stapjes op. Heb je de machine? Gebruik ze allebei.

Twee of drie keer per week werkt goed, met een rustdag tussen zware trainingen.