GymDroid从各个角度看引体向上
引体向上动作要领：一步一步来
- 正手握杠，掌心朝前，握距比肩稍宽。
- 手臂伸直悬挂。夹臀，双腿并拢稍微往前，防止晃动。
- 屈臂之前，先把肩往下沉，远离耳朵。
- 手肘往肋骨方向往下拉，胸口往单杠靠。
- 一直拉到下巴过杠。别伸脖子去够。
- 控制住慢慢下放，直到手臂再次伸直。重复。
引体向上常见错误
- 只做半程。 每次都从手臂伸直开始，拉到下巴过杠才算一个。
- 蹬腿、甩身体借力。 核心和臀收紧。严格的次数比甩上去的同样次数长力量多。
- 用下巴去够杠。 把胸口拉向单杠，而不是把下巴往前伸。
- 耸肩，肩膀贴到耳朵。 从第一下发力到顶部，肩都要往下、往后沉住。
- 下放时直接掉下来。 用2到3秒慢慢放。离心这一半也长力量。
补充说明
从各个角度看引体向上
正手握住单杠悬挂，把自己拉到下巴过杠。它练背阔肌、上背和二头，也是检验你相对力量最简单的方法。下面讲清楚标准动作、让你少做几个的常见错误、引体和反手引体的区别，以及拉出第一个引体的简单方法。
引体向上练哪里
背阔肌出力最多，把手肘往身体两侧拉下来。斜方肌下部和菱形肌把肩胛骨往下、往后压住。肱二头肌和前臂负责屈肘和握住单杠，核心防止身体乱晃。
几组几次，以及怎么拉出第一个引体向上
能做5个以上，就做3到4组，每组留1到2次余力。目标是每周多做一两个。能做3组每组10个之后，用负重腰带或双脚夹哑铃来加重。一个都拉不上去？先练离心：跳上去或踩凳子让下巴过杠，再用3到5秒慢慢放下。做3组，每组3到5次。同一天再加弹力带辅助引体或高位下拉。大多数人几周到几个月就能拉出第一个标准引体。
正手引体和反手引体的区别
正手引体是掌心朝前握杠。反手引体是掌心朝向自己，握距通常窄一点。反手引体二头出力更多，大多数人能多做几个。正手引体更多练背阔肌和上背。两个都是很好的练背动作，交替着练也能保持新鲜感。
替代动作：没有单杠、辅助引体、健身房
家里没有单杠？在结实的桌子下面做反向划船，或者把弹力带固定在门上做下拉。健身房里，辅助引体机或者挂在单杠上的弹力带能帮你减掉一部分体重，让你做完整的次数。
包含引体向上的训练计划
引体向上做几个算正常？
没有统一标准。第一个目标是拉出1个标准引体。对大多数成年人来说，5到10个标准引体就是不错的水平。体重和臂长影响很大。
引体向上练的是哪里？
主要练背阔肌。二头、菱形肌、斜方肌下部、三角肌后束、前臂和核心都会帮忙。
引体向上一个都拉不上去怎么办？
一般是拉的力量还跟不上体重。每周两三次练离心、弹力带辅助引体和高位下拉，差距很快就能补上。
正手引体和反手引体哪个好？
没有谁更好。反手引体二头用得多，稍微容易一点。正手引体更练背阔肌和上背。能做的话两个都练。
引体向上和高位下拉哪个练背效果好？
两个都练背阔肌。引体还练握力和核心，只需要一根单杠。高位下拉更容易一点点加重量。有器械就两个都练。
引体向上一周练几次？
一周两到三次效果不错，大强度训练之间隔一天休息。
包含引体向上的训练计划
在「全身训练基础」和「曲线与自信」的B日，引体向上是绳索下拉的替换动作。
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