턱걸이(풀업) 정자세와 개수 늘리기

손등이 나를 보게 철봉을 잡고 매달려서 턱이 바를 넘을 때까지 당겨요. 앱에서는 Pull up으로 나와요. 광배와 등 위쪽, 이두를 키우고, 내 체중 대비 힘이 얼마나 되는지 바로 알 수 있어요. 아래에서 턱걸이 하는 법, 개수를 깎아 먹는 실수, 친업과 차이, 첫 턱걸이에 성공하는 간단한 방법을 정리했어요.

광배근이 팔꿈치를 옆구리로 끌어내리면서 일을 제일 많이 해요. 하부 승모근과 능형근은 날개뼈를 아래, 뒤로 잡아 줘요. 이두와 전완은 팔꿈치를 굽히고 악력을 버티고, 코어는 몸이 흔들리지 않게 잡아요.

5개 이상 된다면 3~4세트를 하고, 세트마다 1~2개 여유를 남기세요. 매주 한두 개씩 늘리는 게 목표예요. 10개씩 3세트가 되면 딥스 벨트나 발 사이에 덤벨을 끼워 중량 턱걸이로 가요. 아직 하나도 안 된다면 네거티브부터 하세요. 점프하거나 발판을 밟고 턱을 바 위에 올린 뒤 3~5초에 걸쳐 내려와요. 3~5회씩 3세트예요. 같은 날 밴드 턱걸이나 랫풀다운을 더해요. 대부분 몇 주에서 몇 달 안에 첫 정자세 턱걸이에 성공해요.

풀업은 손등이 나를 보는 오버핸드 그립이에요. 친업은 손바닥이 나를 보는 언더핸드 그립이고 보통 조금 더 좁게 잡아요. 친업은 이두가 더 들어가서 대부분 몇 개 더 할 수 있어요. 풀업은 광배와 등 위쪽에 일이 조금 더 가요. 둘 다 좋은 등 운동이고 번갈아 하면 운동이 덜 지루해요.

집에 철봉이 없다면 튼튼한 식탁 아래에서 인버티드 로우를 하거나 문에 밴드를 걸어 당기세요. 헬스장에서는 어시스트 풀업 머신이나 바에 건 밴드로 체중 일부를 덜고 풀 가동범위로 연습할 수 있어요.

턱걸이는 '전신 운동의 기초'와 '곡선과 자신감' B데이에서 케이블 풀다운 대신 고를 수 있어요. 매번 개수를 기록하면 주마다 늘어나는 게 보여요. 아이폰과 안드로이드에서 쓸 수 있어요.

전신 운동의 기초 · 곡선과 자신감 · 홈 덤벨 트레이닝

정해진 숫자는 없어요. 정자세 1개가 첫 목표로 딱 좋고, 정자세 5~10개면 성인 대부분에게 탄탄한 수준이에요. 체중과 팔 길이 영향이 커요.

주로 광배예요. 이두, 능형근, 하부 승모근, 후면 삼각근, 전완, 코어가 다 도와요.

보통 체중에 비해 당기는 힘이 아직 부족해서예요. 네거티브, 밴드 턱걸이, 랫풀다운을 주 2~3회 하면 그 차이가 메워져요.

더 좋은 건 없어요. 친업은 이두를 더 쓰고 조금 쉬워요. 풀업은 광배와 등 위쪽에 더 집중돼요. 되면 둘 다 하세요.

둘 다 광배를 키워요. 턱걸이는 악력과 코어도 쓰고 철봉만 있으면 돼요. 랫풀다운은 조금씩 증량하기 쉬워요. 머신이 있다면 둘 다 쓰세요.

주 2~3회가 좋아요. 힘든 날 사이에는 하루 쉬세요.