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부위별 운동 종류

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엉덩이

하체

등

가슴

어깨

팔

복근

엉덩이

바닥에 누워 무릎을 굽힌 채 엉덩이를 들어 올린 글루트 브릿지 자세

글루트 브릿지

대둔근

뒷발을 벤치에 올리고 양손에 덤벨을 든 채 앉는 불가리안 스플릿 스쿼트 자세

불가리안 스플릿 스쿼트

대둔근, 대퇴사두근

낮은 케이블에 발목 스트랩을 걸고 서서 다리를 옆으로 벌려 올리는 케이블 힙 어브덕션 자세

케이블 힙 어브덕션

고관절 외전근

벤치에 등 윗부분을 기대고 바벨 힙쓰러스트를 하는 사람

힙쓰러스트

대둔근

엉덩이 운동 전체 보기

하체

레그컬 머신에 엎드려 발목을 롤러 패드 밑에 걸고 뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 올리는 라잉 레그컬 자세

라잉 레그컬

햄스트링

레그 익스텐션 머신에 앉아 정강이를 롤러 패드 뒤에 걸고 다리를 펴는 자세

레그 익스텐션

대퇴사두근

45도 레그프레스 머신에 앉아 발판에 발을 올리고 미는 자세

레그프레스

대퇴사두근, 대둔근

엉덩이를 뒤로 빼고 바벨을 무릎 높이까지 내린 루마니안 데드리프트 자세

루마니안 데드리프트

햄스트링, 대둔근

맨몸으로 리버스 런지를 하며 뒷무릎이 바닥 바로 위에 있는 남성

리버스 런지

대퇴사두근, 대둔근

바벨을 등 윗부분에 메고 백스쿼트를 하는 사람

스쿼트

대퇴사두근, 대둔근

핵스쿼트 머신에서 등을 비스듬한 패드에 붙이고 어깨를 패드 아래에 넣은 채 앉는 자세

핵스쿼트

대퇴사두근

하체 운동 전체 보기

등

바를 다리에 붙인 채 바닥에서 들어 올리며 일어서는 컨벤셔널 바벨 데드리프트 자세

데드리프트

대둔근, 햄스트링, 척추기립근

케이블 머신에 앉아 와이드 그립으로 바를 윗가슴까지 당기는 랫풀다운 자세

랫풀다운

광배근

상체를 앞으로 숙이고 바벨을 배 쪽으로 당기는 벤트오버 바벨로우 자세

바벨로우

광배근, 능형근, 중부 승모근

케이블 로우 머신에 앉아 발판에 발을 대고 V바 손잡이를 배 쪽으로 당기는 사람

시티드 로우

광배근

벤치에 한 손과 한 무릎을 짚고 덤벨을 골반 쪽으로 당기는 원암 덤벨로우 자세

원암 덤벨로우

광배근, 능형근, 중부 승모근

오버핸드 그립으로 철봉을 잡고 턱이 바 위로 올라간 턱걸이 자세

턱걸이(풀업)

광배근

등 운동 전체 보기

가슴

플랫 벤치에 누워 바벨을 가슴 위로 밀어 올리는 벤치프레스 자세

벤치프레스

대흉근

약 30도로 세운 벤치에 누워 덤벨 두 개로 인클라인 덤벨프레스를 하는 사람

인클라인 덤벨프레스

윗가슴(대흉근 상부)

약 30도로 세운 벤치에 누워 바벨 인클라인 벤치프레스를 하는 사람

인클라인 벤치프레스

윗가슴(대흉근 상부), 아랫가슴(대흉근 하부)

바닥에서 몸을 일직선으로 유지하며 푸시업을 하는 자세

푸시업

대흉근

가슴 운동 전체 보기

어깨

등받이를 세운 벤치에 앉아 덤벨을 머리 위로 밀어 올리는 시티드 덤벨 숄더프레스 자세

덤벨 숄더프레스

전면 삼각근

서서 양손 덤벨을 옆으로 어깨 높이까지 들어 올리는 사이드 레터럴 레이즈 자세

사이드 레터럴 레이즈

측면 삼각근

서서 바벨을 머리 위로 팔을 쭉 펴서 들어 올린 오버헤드프레스 자세

오버헤드프레스

전면 삼각근

높은 케이블 도르래 앞에 서서 팔꿈치를 높고 넓게 벌리고 로프를 얼굴 쪽으로 당기는 사람

페이스풀

후면 삼각근

어깨 운동 전체 보기

팔

손바닥이 위를 향한 채 서서 덤벨을 말아 올리는 덤벨 바이셉스 컬 자세

바이셉스 컬

이두근

케이블 머신에서 로프 손잡이를 잡고 삼두 푸시다운을 하는 사람

케이블 푸시다운

상완삼두근

손바닥이 서로 마주 보게 덤벨을 잡고 서서 하는 덤벨 해머컬 자세

해머컬

이두근, 상완근

팔 운동 전체 보기

알아두면 좋은 점

운동할 부위 고르기

아래 핵심 운동부터 봐도 좋아요. 운동 페이지마다 동작을 모든 각도에서 보여 주고, 순서와 자극 부위를 정리했어요. 득근을 막는 흔한 실수도 짚어 드려요.

이 사이트의 운동 전체

설명과 동작 영상이 다 갖춰진 운동만 올려요. 루틴과 부위별 페이지에서 제일 많이 쓰는 운동들이에요.

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