케이블 푸시다운 정자세, 삼두 자극 제대로

높은 도르래를 마주 보고 서서 로프나 바를 팔이 쭉 펴질 때까지 아래로 밀어내리는 케이블 운동이에요. 앱에서는 Triceps pushdown으로 나와요. 팔꿈치는 옆구리에 고정돼 있어서 팔 뒤쪽 삼두가 일을 다 해요. 배우기 쉽고 관절에 부담이 적고, 팔 뒤쪽을 키우는 최고의 방법 중 하나예요. 아래에서 단계별 자세, 자극 부위, 흔한 실수, 로프와 바 중 뭘 쓸지 정리했어요.

상완삼두근이 팔꿈치를 펴요. 삼두는 머리가 세 개예요. 푸시다운은 팔 바깥과 뒤쪽 라인을 만드는 외측두와 내측두를 가장 많이 써요. 장두도 일하지만 머리 위로 하는 운동을 같이 해야 잘 자라요. 전완은 손잡이를 잡고, 코어는 몸이 흔들리지 않게 잡아요.

10~15회씩 3세트, 주 1~2회 하세요. 세트 사이 휴식은 60초예요. 세트마다 1~2회 여유를 남기세요. 15회를 깔끔하게 채우면 핀을 한 칸 내리세요. 삼두는 위팔의 큰 부분을 차지해서, 팔 뒤쪽을 탄탄하게 만드는 가장 직접적인 방법이에요. 그 라인이 보이게 하는 건 꾸준히 체지방을 줄이는 거예요.

스트레이트 바는 대부분 더 무겁게 밀 수 있고 안정적이에요. 로프는 손목이 돌아가고 아래에서 손을 벌릴 수 있어서 삼두 자극이 더 잘 온다는 사람이 많고, 손목과 팔꿈치도 편해요. V바는 그 중간이에요. 관절이 편한 걸 고르고, 기록이 의미 있도록 몇 주는 같은 손잡이로 하세요.

케이블 머신이 없다면 문이나 철봉에 밴드를 걸고 집에서 똑같이 푸시다운하세요. 덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션, 라잉 트라이셉스 익스텐션, 딥스, 좁은 푸시업도 좋아요. 아래 운동들도 삼두를 강하게 써요.

로프 푸시다운은 주 3일 헬스장 루틴인 '전신 운동의 기초' B데이에 들어 있어요. GymDroid에 세트를 기록하고, 시작 전에 동작을 모든 각도에서 먼저 보세요. 아이폰과 안드로이드에서 쓸 수 있어요.

전신 운동의 기초 · 곡선과 자신감 · 홈 덤벨 트레이닝

누구에게나 더 좋은 건 없어요. 바는 보통 더 무겁게 들 수 있어요. 로프는 손목이 돌아가서 팔꿈치가 더 편한 경우가 많아요.

주로 외측두와 내측두예요. 장두를 더 키우고 싶다면 오버헤드 익스텐션을 더하세요.

아니요. 위팔은 옆구리에 고정하고 전완만 움직여요.

팔 뒤쪽 대부분을 차지하는 삼두가 커져요. 한 부위만 골라서 지방을 뺄 수는 없어서 전체 운동과 식단이 똑같이 중요해요.

로프로 바꾸고, 무게를 내리고, 천천히 해 보세요. 그래도 아프면 멈추고 전문가에게 확인받으세요.