GymDroidTriceps pushdown uit elke hoek
Triceps pushdown: zo doe je het goed
Bij de triceps pushdown sta je voor een hoge kabel en duw je een touw of stang omlaag tot je armen gestrekt zijn.
- Traint
- Triceps
- Traint ook
- Onderarmen, Core
Triceps pushdown aan de kabel: stap voor stap
- Haak een touw of rechte stang aan een hoge kabel. Ga voor de machine staan, zo dichtbij dat de kabel recht voor je hangt.
- Pak de greep en trek hem omlaag tot je ellebogen ongeveer 90 graden gebogen zijn en tegen je zij zitten.
- Sta met je voeten op heupbreedte, knieën zacht, en leun vanuit je heupen iets naar voren.
- Houd je schouders laag. Je bovenarmen bewegen de hele set niet.
- Duw de greep omlaag tot je armen helemaal gestrekt zijn. Met een touw trek je de uiteinden onderin uit elkaar.
- Knijp je triceps even aan.
- Laat de greep langzaam omhoog tot je onderarmen ongeveer horizontaal zijn. Herhaal.
Veelgemaakte fouten bij de triceps pushdown
- Ellebogen gaan naar voren en achteren. Houd je ellebogen vast tegen je zij. Bewegen ze, dan nemen je schouders en lats het over.
- Over de greep hangen. Iets voorover leunen mag. Duw je met je lichaamsgewicht? Dan is de stapel te zwaar.
- De greep omhoog laten schieten. Stop als je onderarmen horizontaal zijn en houd de weg omhoog onder controle.
- Niet helemaal uitstrekken. Strek je armen onderin volledig. Juist daar werkt je triceps het hardst.
- Geknikte polsen. Houd je polsen recht, in lijn met je onderarmen.
Alternatieven: zonder kabel, thuis, met dumbbells
Zelfde spieren, ander materiaal.
Goed om te weten
Triceps pushdown uit elke hoek
Je ellebogen blijven stil langs je lichaam. Zo doet je triceps, de achterkant van je arm, al het werk. Hij is makkelijk te leren, licht voor je gewrichten en een van de beste oefeningen voor de achterkant van je armen. Hieronder lees je stap voor stap hoe je hem doet, welke spieren je traint, de meest gemaakte fouten en of je beter een touw of een stang pakt.
Welke spieren train je met de triceps pushdown?
Je triceps strekt je elleboog. Hij heeft drie koppen. De pushdown traint vooral de laterale en mediale kop, die de buiten- en achterkant van je arm vormen. De lange kop werkt ook mee, maar groeit het best als je ook oefeningen boven je hoofd doet. Je onderarmen houden de greep vast en je core zorgt dat je niet wiegt.
Sets en reps voor sterkere, strakkere armen
Doe 3 sets van 10 tot 15 reps, een of twee keer per week. Rust 60 seconden tussen de sets. Stop elke set met 1 of 2 goede reps over. Haal je 15 nette reps? Zet de pin één plaatje lager. Je triceps is een groot deel van je bovenarm. Hem trainen is dus de snelste weg naar strakkere achterkanten van je armen. Met minder vet op termijn zie je die vorm ook echt.
Pushdown met touw of met stang?
Met de rechte stang duwen de meeste mensen meer gewicht en blijft het makkelijk stabiel. Met het touw draaien je polsen mee en gaan je handen onderin uit elkaar. Veel mensen voelen hun triceps daar beter mee, en het is fijner voor polsen en ellebogen. Een V stang zit ertussenin. Kies wat het fijnst voelt voor je gewrichten. Houd het een paar weken hetzelfde, dan zeggen je cijfers iets.
Alternatieven: zonder kabel, thuis, met dumbbells
Geen kabelmachine? Haak een weerstandsband over een deur of stang en doe thuis dezelfde pushdown. Een triceps extension met een dumbbell boven je hoofd, skull crushers, dips en push ups met smalle handen zijn ook goede opties. De oefeningen hieronder trainen je triceps ook flink.
Schema's met de triceps pushdown
De pushdown met touw staat op dag B van Full Body Foundation, een schema van 3 dagen voor de gym. Log je sets in GymDroid en bekijk de beweging uit elke hoek voor je begint. Op iPhone en Android.
Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials
Touw of stang bij triceps pushdowns, wat is beter?
Geen van beide is voor iedereen beter. Met de stang kun je meestal zwaarder. Met het touw draaien je polsen mee en voelt het vaak beter voor je ellebogen.
Welk deel van je triceps train je met pushdowns?
Vooral de laterale en mediale kop. Doe er een overhead extension bij als je de lange kop meer wilt trainen.
Mogen je ellebogen bewegen bij een pushdown?
Nee. Je bovenarmen blijven stil langs je zij. Alleen je onderarmen bewegen.
Helpen triceps pushdowns tegen slappe armen?
Ze bouwen je triceps, en die is het grootste deel van de achterkant van je arm. Je kunt niet plaatselijk vet verbranden. Je totale training en je eten tellen dus net zo zwaar.
Waarom voel ik triceps pushdowns in mijn ellebogen?
Probeer het touw, minder gewicht en langzamere reps. Blijft de pijn? Stop en ga naar een professional.
Schema's met de triceps pushdown
De pushdown met touw staat op dag B van Full Body Foundation, een schema van 3 dagen voor de gym.
Bijgewerkt