GymDroidTriceps pushdown nga çdo kënd
Triceps pushdown: si bëhet saktë
Triceps pushdown është ushtrim me kabllo.
- Punon
- Tricepsi
- Punon edhe
- Parakrahët, Barku (core)
Triceps pushdown me kabllo, hap pas hapi
- Lidh një litar ose shtangë të drejtë në kabllon e sipërme. Qëndro përballë makinerisë, aq afër sa kabllo të varet drejt poshtë para teje.
- Kap dorezën dhe tërhiqe poshtë derisa bërrylat të jenë rreth 90 gradë dhe pranë trupit.
- Qëndro me këmbët sa gjerësia e ijëve, gjunjët të butë, dhe anoje pak përpara nga ijët.
- Mbaji supet poshtë. Krahët e sipërm rrinë të palëvizur gjatë gjithë serisë.
- Shtyje dorezën poshtë derisa krahët të drejtohen plotësisht. Me litar, hapi skajet poshtë.
- Shtrëngo tricepsin për një çast.
- Lëre dorezën të ngjitet ngadalë derisa parakrahët të jenë afërsisht paralel me dyshemenë. Përsërit.
Gabimet më të shpeshta në triceps pushdown
- Bërrylat lëvizin përpara e prapa. Mbaji bërrylat të ngjitur pas trupit. Nëse lëvizin, punën e marrin supet dhe muskujt e gjerë.
- Përkulesh mbi dorezë. Anim i vogël është në rregull. Nëse shtyn me peshën e trupit, peshat janë shumë të rënda.
- Doreza fluturon lart. Ndalo kur parakrahët arrijnë paralel me dyshemenë dhe kontrollo ngjitjen.
- Nuk i drejton krahët plotësisht. Drejtoji krahët plotësisht poshtë. Ajo pjesë e fundit është ku tricepsi punon më fort.
- Kyçe të përkulura. Mbaji kyçet drejt dhe në vijë me parakrahët.
Alternativa: pa kabllo, në shtëpi, me pesha dore
Të njëjtët muskuj, pajisje tjetër.
Mirë të dish
Triceps pushdown nga çdo kënd
Qëndron përballë kabllos së sipërme dhe shtyn poshtë një litar ose shtangë derisa krahët të drejtohen. Bërrylat rrinë të palëvizur anash trupit, ndaj punën e bën tricepsi në pjesën e pasme të krahut. Mësohet thjesht, është i butë për nyjat dhe është ndër mënyrat më të mira për të ndërtuar pjesën e pasme të krahëve. Këtu gjen si bëhet hap pas hapi, muskujt që punojnë, gabimet më të shpeshta dhe nëse të përdorësh litar apo shtangë.
Muskujt që punojnë
Tricepsi e drejton bërrylin. Ka tre koka. Pushdown punon më shumë kokën anësore dhe të mesme, ato që formojnë anën e jashtme dhe të pasme të krahut. Koka e gjatë punon gjithashtu, por rritet më mirë edhe me ushtrime mbi kokë. Parakrahët mbajnë dorezën dhe barku nuk të lë të lëkundesh.
Seri dhe përsëritje për krahë më të fortë e të formuar
Bëj 3 seri me 10 deri në 15 përsëritje, një ose dy herë në javë. Pusho 60 sekonda mes serive. Ndalo çdo seri me 1 ose 2 përsëritje të mira rezervë. Kur arrin 15 përsëritje të pastra, ule kunjin një pllakë. Tricepsi përbën pjesë të madhe të krahut të sipërm, ndaj stërvitja e tij është mënyra më e drejtpërdrejtë për të forcuar pjesën e pasme të krahëve. Ulja e yndyrës me kohë është ajo që e bën formën të dukshme.
Pushdown me litar apo me shtangë?
Shtanga e drejtë u lejon shumicës më shumë peshë dhe mbahet lehtë e qëndrueshme. Litari i lë kyçet të kthehen dhe duart të hapen poshtë. Shumë veta e ndiejnë më shumë te tricepsi dhe më të butë për kyçet e bërrylat. Shtanga V është diku në mes. Zgjidh atë që ndihet më mirë për nyjat dhe mbaje të njëjtën për disa javë, që numrat të kenë kuptim.
Alternativa: pa kabllo, në shtëpi, me pesha dore
S'ke makineri me kabllo? Lidh një llastik rezistence mbi derë ose mbi një hekur dhe bëj të njëjtin pushdown në shtëpi. Triceps extension mbi kokë me peshë dore, skull crusher, dips dhe pompat me duar afër janë gjithashtu zgjidhje të mira. Edhe këto ushtrime punojnë fort tricepsin.
Programet me triceps pushdown
Pushdown me litar është në Ditën B të programit Baza Full Body, një program 3 ditor për palestër. Regjistro seritë në GymDroid dhe shiko lëvizjen nga çdo kënd para se të fillosh. Në iPhone dhe Android.
Litar apo shtangë për triceps pushdown?
Asnjëri nuk është më i mirë për të gjithë. Shtanga zakonisht lejon më shumë peshë. Litari i lë kyçet të kthehen dhe shpesh ndihet më mirë për bërrylat.
Cilën pjesë të tricepsit punon pushdown?
Kryesisht kokën anësore dhe të mesme. Shto një extension mbi kokë nëse do ta punosh më shumë kokën e gjatë.
A duhet të lëvizin bërrylat gjatë pushdown?
Jo. Krahët e sipërm rrinë të palëvizur anash trupit. Lëvizin vetëm parakrahët.
A ndihmon triceps pushdown për krahët e varur?
Ndërton tricepsin, që përbën pjesën më të madhe të pjesës së pasme të krahut. Yndyra nuk digjet në një pikë të vetme, ndaj stërvitja e përgjithshme dhe ushqimi kanë po aq rëndësi.
Pse e ndiej triceps pushdown në bërryla?
Provo litarin, peshë më të lehtë dhe përsëritje më të ngadalta. Nëse dhimbja vazhdon, ndalo dhe fol me një profesionist.
Programet me triceps pushdown
Pushdown me litar është në Ditën B të programit Baza Full Body, një program 3 ditor për palestër.
Përditësuar